Energie naturala: de ce este magneziul unul dintre ingredientele esentiale pentru combaterea oboselii

Magneziul este unul dintre mineralele considerate esentiale pentru functionarea optima a organismului, fiind, deci, necesar pentru bunastarea fizica si psihica. Printre multiplele sale beneficii, unul dintre aspectele cele mai studiate se refera la impactul acestui mineral asupra starii de oboseala. Descopera in acest articol care este relatia dintre deficitul de magneziu si starea de epuizare fizica si mintala si care sunt cele mai bune modalitati de a-ti asigura un aport adecvat din acest mineral.

Lipsa de energie: care sunt cauzele oboselii

Oboseala este o manifestare comuna, caracterizata prin lipsa de energie, slabiciune si, uneori, chiar epuizare fizica si mintala, pe care toti o putem resimti in anumite momente. Starea de oboseala poate sa fie temporara, asociata unor activitati fizice sau mintale intense, sau cronica, ce persista pe perioade lungi si care este frecvent un simptom al altor probleme de sanatate (1).

Printre cele mai frecvente cauze ale oboselii se numara (2):

• alimentatia necorespunzatoare - anumite carente nutritive, pot cauza aparitia oboselii. Este vorba in mod special de:
• magneziu, esential in productia de energie celulara, al carui deficit poate duce la oboseala, crampe musculare si iritabilitate (3)

⏩ Alege Mag-Your-Mind® GOOD ROUTINE® de la Secom®, o formula ce combina magneziul bisglicinat, extracte de rhodiola si schisandra si vitaminele B6 si B9, pentru a combate eficient stresul si oboseala. 

• fier, al carui deficit poate cauza anemie feripriva, ce are ca simptome slabiciunea, oboseala persistenta si scaderea capacitatii de concentrare si invatare (4)
• zinc, esential pentru numeroase reactii enzimatice din organism, al carui deficit cauzeaza stare de oboseala si lipsa de energie, pierderea apetitului alimentar si probleme dermatologice (5)
• iod, al carui deficit poate duce la hipotiroidism, caracterizat prin oboseala, crestere in greutate si sensibilitate la frig, printre altele  (6)
• vitamina B9, a carei deficienta poate provoca anemie megaloblastica, manifestata prin slabiciune musculara si lipsa de energie (7)
• vitamina B12, al carei deficit poate provoca anemie pernicioasa, ce are printre simptome oboseala, furnicaturile si slabiciunea musculara si problemele de concentrare (8)
• vitamina C, al carei deficienta poate cauza scorbut, caracterizat prin oboseala si slabiciune constanta, dureri musculare si articulare, sangerari ale gingiilor si pierderea dintilor (9)
• vitamina D, al carei deficit este asociat cu oboseala, slabiciunea musculara si o diminuare a starii generale de bine (10)
• acizi grasi Omega-3, care sunt importanti pentru sanatatea cerebrala si functia cognitiva. Un deficit de acizi grasi Omega-3 poate contribui la diminuarea capacitatii de concentrare (11)
• un somn de proasta calitate sau insomnia - organismul are nevoie de timp adecvat de odihna, pentru a se recupera si a functiona corect
• stresul cronic si tulburarile emotionale, precum anxietatea - corpul reactioneaza fiziologic la acestea, determinand o crestere a consumului de energie
• afectiuni cronice - tulburarile glandei tiroide, anemia si  diabetul se numără printre conditiile medicale care pot provoca o stare de oboseala persistenta
• sedentarismul - lipsa activitatilor fizice regulate determina o scadere a masei si fortei musculare si a rezistentei, alimentand starea de oboseala.

In functie de cauze, oboseala poate fi frecvent asociata cu simptome precum insomnie sau somnolenta excesiva, dureri de cap, stare de irascibilitate crescuta, dificultati de concentrare, tulburari de memorie si slabiciune musculara. 

Care sunt cele mai eficiente metode de gestionare a oboselii

Gestionarea oboselii persistente implica, de fapt, intelegerea cauzelor, recunoasterea simptomelor asociate acesteia si adoptarea unor masuri care pot contribui la imbunatatirea calitatii vietii de zi cu zi. 

Astfel, este necesar sa te asiguri ca dormi suficient si ca somnul este unul de calitate, adoptand o rutina regulata in acest sens. De asemenea, este recomandat sa folosesti diverse metode de gestionare a stresului, de la meditatie la yoga si exercitii de respiratie profunda, pentru a reduce impactul stresului asupra corpului. 

Exercitiile fizice regulate pot imbunatati nivelul de energie, pot contribui la  intarirea musculaturii corpului si pot promova un somn mai bun. Insa evita sa faci sport de mare intensitate seara, pentru ca poate afecta calitatea somnului.

Nu in ultimul rand, este necesar sa ai o alimentatie echilibrata, bogata in nutrienti precum cei mentionati anterior, care pot ajuta la prevenirea oboselii si sustine organismul in perioade de activitate fizica si psihica intensa. 

Daca oboseala persista in pofida adoptarii acestor masuri simple legate de stilul de viata, este important sa consulti un medic pentru a identifica si trata corespunzator cauzele subiacente.

Cum poate preveni sau combate magneziul starea de oboseala

Magneziul este un mineral esential care participa in mod activ la sute de reactii enzimatice si metabolice din organism. Este un component cheie al ADN-ului, ARN-ului si membranelor celulare si este necesar pentru conversia nutrientilor in energie utilizabila. Este esential pentru buna functionare a muschilor, inclusiv a celui cardiac, actioneaza ca un modulator al sistemului nervos, contribuie la reglarea glicemiei, favorizeaza absorbtia de calciu in oase si intervine in mecanismele care au ca efect scaderea tensiunii arteriale, printre altele. In ceea ce priveste starea de oboseala, magneziul actioneaza pe mai multe planuri:

• participa activ la productia de energie - participa la toate procesele legate de conversia ATP (adenozina tri-fosfat), principala sursa de energie celulara. Un deficit de magneziu poate sa limiteze procesul de productie a energiei, iar astfel apare oboseala (12)
• reduce nivelul de stres, in calitate de modulator al sistemului nervos - in cazul unui stres prelungit, organismul poate epuiza rezervele de magneziu, ceea ce poate contribui la oboseala fizica si mintala (13)
• controleaza activitatea musculara - un deficit de magneziu poate provoca aparitia oboselii musculare, inclusiv a crampelor
• regleaza somnul - magneziul influenteaza productia de melatonina, hormonul care regleaza ciclul veghe/somn. Un deficit de magneziu poate afecta calitatea somnului, contribuind la instalarea oboselii (14)
• sustine functiile cerebrale - pentru ca joaca un rol in transmiterea semnalelor nervoase, magneziul poate sustine capacitatea de concentrare si reduce senzatia de oboseala mintala (15)
• contribuie la reglarea glicemiei - un nivel stabil de zahar in sange este esential pentru mentinerea energiei. Variatiile de glicemie pot cauza stari de oboseala (16).

Care sunt cele mai importante surse de magneziu

Corpul uman nu poate produce magneziu, iar aportul este asigurat exclusiv din alimentatie. Printre cele mai importante surse de magneziu se numara:

• legumele cu frunze verzi (broccoli, spanac, kale, sfecla rosie)
• fructele proaspete (bananele)
• fructele uscate, oleaginoase si semintele (nucile, migdalele, semintele de floarea-soarelui, de susan, de dovleac)
• cerealele integrale
• leguminoasele
• unele tipuri de peste, precum cei oceanici
• ciocolata cu un continut ridicat de cacao (neagra)
• produsele lactate (contin un nivel mai mic de magneziu)
• apele minerale imbogatite cu magneziu.

Suplimentele alimentare cu magneziu pot fi o optiune pentru mentinerea unui nivel adecvat din acest nutrient in organism, dar este recomandat sa fie administrate dupa ce ai cerut, in prealabil, sfatul unui medic. Trebuie sa mai stii exista mai multe tipuri de magneziu pentru suplimentele alimentare. Variantele cel mai bine absorbite in organism sunt:

• Citratul de magneziu - aceasta este si una dintre formele cel mai des utilizate in suplimente, avand o biodisponibilitate mare
• Magneziu bisglicinat - foarte bine tolerata si absorbita in organism, aceasta varianta combina magneziul cu glicina, un aminoacid care promoveaza starea de calm, imbunatateste calitatea somnului si sustine ritmul circadian
• Malatul de magneziu - este legat de acidul malic, prezent in mod natural in multe fructe si este o optiune excelenta pentru sustinerea unui bun nivel de energie si pentru atenuarea senzatiei de oboseala
• gluconatul de magneziu - este o alegere frecventa pentru suplimentele alimentare, fiind stabil, dar si compatibil cu sistemul digestiv
• clorura de magneziu - o alta alegere excelenta, dar mai putin obisnuita, avand in vedere gustul sarat.

Oxidul, sulfatul, carbonatul si hidroxidul de magneziu sunt alte forme ale acestui mineral folosite in suplimentele alimentare, dar au o biodisponibilitate mai mica, iar unele pot cauza probleme gastrointestinale. 

Care sunt dozele minime de magneziu recomandate zilnic

Potrivit National Institutes of Health (17), dozele zilnice recomandate de magneziu variaza in functie de varsta si sex:

• copii cu varsta de la 0 la 6 luni - 30 mg
• copii cu varsta de la 7 la 12 luni - 75 mg
• copii cu varsta de la 1 an la 3 ani - 80 mg
• copii cu varsta de la 4 la 8 ani - 130 mg
• copii cu varsta de la 9 la 13 ani - 240 mg
• adolescenti cu varsta intre 14 si 18 ani - 410 mg
• adolescente cu varsta intre 14 si 18 ani - 360 mg
• barbati cu varsta intre 19 si 30 de ani - 400 mg
• femei cu varsta intre 19 si 30 de ani - 310 mg (350 mg in sarcina)
• barbati cu varsta peste 31 de ani - 420 mg
• femei cu varsta peste 31 de ani - 320 mg (360 mg in sarcina).

Deficitul si excesul de magneziu

Este important sa mentinem un nivel adecvat de magneziu in organism, deoarece atat deficitul, cat si excesul de magneziu pot avea consecinte negative asupra sanatatii.

Carenta de magneziu (hipomagnezia)

Deficitul de magneziu poate duce la aparitia oboselii persistente, la scaderea nivelurilor de energie, la crampe musculare si slabiciune, precum si la insomnii. Durerile de cap, starea de nervozitate accentuata, palpitatiile, hipertensiunea arteriala, dificultatile respiratorii si tulburarile digestive, precum diareea si constipatia, se mai numara printre simptomele deficitului de magneziu. Diagnosticarea se poate face pe baza unor analize de sange, precum ionograma, testul RBC si sumarul de urina. In lipsa unui tratament, deficitul de magneziu poate cauza complicatii precum aritmia, astmul, diabetul, spasmofilia sau depresia. 

Excesul de magneziu (hipermagnezemia)

De cealalta parte, hipermagnezemia (excesul de magneziu) poate avea ca simptome hipotensiunea arteriala, durerile de cap, dificultatile de concentrare, precum si stari de greata, voma, inrosirea fetei, dar si ameteli si confuzie. Principalele complicații ale excesului de magneziu in organism sunt insuficienta renala, dar si infarctul. Tratamentul poate consta in administrarea de medicamente precum gluconatul de calciu, dar se poate ajunge și la hemodializa.

În concluzie, magneziul este un ingredient important in gestionarea oboselii si in mentinerea sanatatii generale. Asigurand organismului un nivel adecvat de magneziu, putem preveni instalarea oboselii cronice si putem avea o viata sanatoasa si plina de energie.

Sursa foto: Freepik

Resurse: 

1. https://www.webmd.com/balance/how-tired-is-too-tired
2. https://www.mayoclinic.org/symptoms/fatigue/basics/causes/sym-20050894
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32901103/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8133867/
6. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23417-iodine-deficiency
7. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22198-folate-deficiency
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9277128/
9. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-11-7
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5207540/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380690/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10506126/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29637897/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9820677/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356710/
17. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en1