Beneficiile esentiale ale acizilor grasi Omega-3 pentru sportivi: De la sanatatea inimii la performanta atletica

Acizii grasi Omega-3 sunt esentiali pentru buna functionare a organismului si contribuie, in mod special, la sustinerea sanatatii inimii, a creierului si a ochilor. Dar acesti compusi nutritivi prezinta numeroase beneficii si pentru sportivi, amatori si profesionisti deopotriva, contribuind la imbunatatirea performantei fizice. Aceste grasimi esentiale, care se gasesc in mod obisnuit in speciile de peste gras, seminte de in si nuci, dar si in suplimente alimentare, joaca un rol crucial in sustinerea sanatatii generale si a bunastarii. Descopera mai jos de ce ar trebui sportivii profesionisti si cei care fac exercitii fizice in mod regulat sa includa in dieta acizi grasi Omega-3.

Acizii grasi Omega-3 sustin functia musculara

Forta si functia musculara sunt esentiale pentru sportivi si persoanele care fac regulat exercitii fizice. Acizii grasi Omega-3 joaca un rol crucial in sinteza proteinelor musculare, necesara pentru dezvoltarea si repararea tesuturilor de acest tip (1). Prin promovarea sintezei acestor proteine, acizii grasi Omega-3 contribuie la sustinerea fortei musculare si ii ajuta pe sportivi sa-si imbunatateasca performantele fizice (2) si rezistenta la efort.

Acizii Omega-3 amelioreaza procesul de recuperare dupa antrenamentele sportive

Exercitiile fizice intense exercita un stres semnificativ asupra corpului, ducand la inflamatie si leziuni musculare. S-a demonstrat ca acest tip de grasimi polinesaturate poseda proprietati antiinflamatorii care pot ajuta la reducerea daunelor - leziuni si inflamatii - induse de efort si pot sustine si accelera recuperarea musculara (3, 4). Prin atenuarea inflamatiei induse de efort, acizii Omega-3 pot ajuta la reducerea durerilor musculare, la accelerarea vindecarii si la restabilirea mai rapida a performantei optime. In plus, s-a descoperit ca acizii Omega-3 imbunatatesc fluxul sangvin si alimentarea cu oxigen a muschilor, facilitand eliminarea deseurilor metabolice si reducand riscul de oboseala indusa de efort. Includerea alimentelor sau a suplimentelor cu Omega-3 in rutina de dupa antrenament poate sprijini procesul de recuperare si poate permite sportivilor sa se antreneze constant.

Acizii Omega-3 sustin sistemul cardiovascular

Sanatatea cardiovasculara este importanta pentru toata lumea, inclusiv pentru sportivi si pentru persoanele care fac exercitii fizice in mod regulat. Acizii grasi Omega-3 au facut obiectul unor studii ample pentru efectele lor benefice asupra sanatatii inimii (5). Cercetatorii au ajuns la concluzia ca Omega-3 joaca un rol important pentru sanatatea cardiovasculara, prin reducerea riscului de afectiuni cardiace, hipertensiune arteriala si ateroscleroza. S-a demonstrat ca aceste grasimi sanatoase ajuta la reglarea tensiunii arteriale, la reducerea nivelului de trigliceride si a coagularii sangelui si la imbunatatirea functiei arteriale (6,7) Prin sustinerea unui sistem cardiovascular sanatos, care contribuie la o mai buna oxigenare a muschilor si promoveaza o productie eficienta de energie, acizii Omega-3 sunt utili pentru imbunatatirea performantei sportive.

Acizii grasi Omega-3 sunt suport in prevenirea afectiunilor inflamatorii

Inflamatia este un raspuns natural la stresul indus de efort, dar cea excesiva sau cronica poate duce la diverse probleme de sanatate si poate impiedica performanta. Este cazul afectiunilor inflamatorii ale articulatiilor, cum ar fi artrita si tendinita, care pot sa influenteze in mod negativ performanta atletica si sa impiedice practicarea rutinei de exercitii fizice. Acizii grasi Omega-3,  prin proprietatile antiinflamatorii dovedite stiintific, pot ajuta la ameliorarea simptomelor asociate cu acest tip de afectiuni. Acizii grasi Omega 3 au un efect benefic asupra articulatiilor si ajuta la intarirea ligamentelor, actionand direct asupra structurii colagenului. Consumul regulat de acizi grasi Omega-3 a fost asociat cu un risc redus de boli inflamatorii cronice, cum ar fi artrita reumatoida (8, 9). Prin modularea raspunsului inflamator al organismului, acizii grasi Omega-3 pot ajuta la reducerea durerilor articulare, a umflaturilor si a rigiditatii, permitand sportivilor sa se antreneze la capacitate maxima. 

Acizii grasi Omega-3 au un impact pozitiv asupra arderii grasimilor

Mentinerea unei compozitii corporale optime este vitala pentru sportivii care doresc sa-si maximizeze performanta. Acizii grasi Omega-3 au fost asociati cu arderea grasimilor si s-a demonstrat ca pot ajuta la gestionarea greutatii datorita potentialului lor de a imbunatati functia metabolica. Mai multe studii sugereaza ca suplimentele cu Omega-3 pot ajuta la reducerea nivelului de grasime corporala prin cresterea sensibilitatii la insulina, ceea ce ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange si la imbunatatirea functiei metabolice. Acizii grasi Omega-3 optimizeaza utilizarea de catre organism a grasimilor stocate, ca sursa de energie in timpul exercitiilor fizice. Includerea alimentelor si a suplimentelor cu Omega-3 in dieta poate ajuta sportivii sa-si mentina o greutate corporala sanatoasa, pentru performante atletice imbunatatite.

Ce sunt acizii grasi Omega-3

Omega-3 sunt acizi grasi polinesaturati clasificati drept esentiali pentru ca organismul uman nu ii poate produce singur. De fapt, dintre acestia, acidul alfa-linolenic (ALA) este singurul acid gras pe care corpul uman nu il poate sintetiza. Dar, pornind de la acesta, ii poate sintetiza pe ceilalti: acidul eicosapentaenoic (EPA) si acidul docosahexaenoic (DHA). Aportul de acizi Omega-3 se poate asigura din dieta si suplimente alimentare. 

Cum sa incluzi acizii grasi Omega-3 in dieta ta

Organismul uman nu poate produce singur majoritatea acizilor grasi Omega-3, dar acestia pot fi obtinuti din surse alimentare. Iata mai jos ce alimente trebuie sa introduci in dieta pentru un aport bun de acizi grasi Omega-3:

• peste gras - somonul, macroul, sardinele, pastravul si tonul sunt surse exceptionale de acizi grasi Omega-3. Consuma peste gras de cel putin doua ori pe saptamana si opteaza pentru preparate la gratar, la cuptor sau la abur, care sunt mai sanatoase decat cele prajite
• seminte de in - bogate si in fibre si antioxidanti, acestea pot fi consumate ca atare, adaugate in cereale, iaurt, salate, smoothie-uri, dar si ca ulei, sub forma de dressing
• seminte de chia - acestea pot fi amestecate cu fulgi de ovaz, iaurt sau smoothie-uri si pot fi folosite ca inlocuitor pentru oua in preparatele coapte vegane
• nuci - gustoase si hranitoare, pot fi incorporate in salate, cereale sau preparate coapte, pentru o nota crocanta
• seminte de canepa - bogate in proteine, fibre si alti nutrienti esentiali, pot fi adaugate in smoothie-uri, supe, salate sau legume sotate.

Suplimentele alimentare cu Omega-3

Pentru a suplimenta aportul de Omega-3 in functie de nevoi si de intensitatea antrenamentului sportiv, pot fi administrate suplimente alimentare. In functie de alimentatia ta, poti gasi diferite tipuri de suplimente cu Omega-3, vegetale, din ulei de alge, sau animale, din ulei de ficat de cod sau krill. Consulta-te cu un profesionist din domeniul sanatatii pentru a afla daca ai nevoie de suplimente cu Omega-3, precum si ce doze iti sunt utile (6).

Acizii grasi Omega-3 ofera o gama larga de beneficii pentru sportivi si persoanele care fac exercitii in mod regulat. De la sustinerea functiilor musculara si cardiovasculara la imbunatatirea recuperarii dupa exercitii fizice si suport in mentinerea unei greutati sanatoase, acizii grasi Omega-3 sunt un atu valoros pentru optimizarea performantei atletice si a bunastarii generale. 

Sursa foto: Freepik

Resurse: 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760705/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19092647/ 
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17461707/ 
7. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circulationaha.114.015176 
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7362115/ 
9. https://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/omega-3-fatty-acids-arthritis/ 
10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h2