Beneficiile acizilor grasi Omega-3 pentru ameliorarea simptomelor menstruale: de la atenuarea durerilor la echilibrul hormonal

Menstruatia este un proces fiziologic natural experimentat de femei, care este frecvent insotit de simptome neplacute, precum durerile si disconfortul. Anumite alimente pot atenua aceste simptome, in timp ce altele le pot agrava. Printre compusii nutritivi benefici pentru un ciclu menstrual lipsit de dureri se numara si lipidele, mai ales acizii grasi esentiali Omega 3, care sunt esentiali pentru sistemul hormonal. Mai cunoscuti pentru efectele benefice asupra sistemelor cardiovascular si nervos, acizii grasi Omega-3 pot avea un impact pozitiv in atenuarea simptomelor menstruatiei. Descopera mai jos care sunt beneficiile acizilor grasi Omega-3 in ameliorarea efectelor ciclului menstrual.

Ce sunt acizi grasi esentiali Omega-3

Acestia sunt grasimi polinesaturate care joaca un rol crucial in sustinerea sanatatii generale, fiind esentiali pentru diferite functii ale corpului, inclusiv dezvoltarea creierului, sanatatea inimii si reducerea inflamatiei. Organismul nu ii poate produce, de aceea este foarte important sa se asigure un bun aport din alimentatie. 

Exista trei tipuri principale de acizi grasi Omega-3: acid alfa-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) si acid docosahexaenoic (DHA). Primul poate fi obtinut prin consumul de alimente vegetale ca semintele de in, de chia si nucile. Ceilalti doi se gasesc din abundenta in specii de pesti grasi. De asemenea, aportul de acizi grasi Omega 3 poate fi completat prin administrarea de suplimente alimentare care ii contin.

Cum actioneaza acizii grasi Omega 3 asupra ciclului menstrual

Principalul rol al acizilor grasi Omega 3 in acest sens este legat de proprietatile antiinflamatorii. Care este mecanismul? Inflamatia cauzeaza secretia de hormoni suprarenali (corticosteroizi), care au rol antiinflamatoriu, dar, in acelasi timp, elibereaza zahar in sange. Cand zaharul este eliberat in sange, organismul secreta insulina, care trebuie sa regleze nivelul acestuia. Pe de alta parte, insulina incetineste eliberarea de FSH, un hormon care ajuta corpul sa se pregateasca pentru ovulatie. Pe scurt, cu cat procesul inflamatoriu este mai intens, cu atat glandele suprarenalele functioneaza mai mult, o cantitate mai mare de zahar este eliberata in sange si se produce mai putin FSH.

Acizii grasi Omega 3 pot reduce inflamatia, dar au ca beneficiu suplimentar faptul ca nu ajuta la eliberarea de zahar in sange, iar FSH este secretat la niveluri normale. 

Inflamatia exacerbeaza anumite simptome ale sindromului premenstrual, cum ar fi schimbarile de dispozitie, crampele abdominale, durerile de sani sau cresterea in greutate. Insa beneficiile acizilor grasi esentiali Omega 3 nu se limiteaza doar la acest aspect. Iata mai jos de ce nu trebuie sa-ti lipseasca din dieta.

Reduc durerile si crampele menstruale

Dupa cum am mentionat mai sus, acizii grasi Omega-3 poseda proprietati antiinflamatorii, care pot ajuta la atenuarea durerilor si crampelor menstruale, iar acest fapt a fost demonstrat de mai multe studii (1, 2). Ei pot sa inhibe producerea anumitor molecule inflamatorii, numite prostaglandine, care sunt responsabile pentru declansarea crampelor menstruale. Cresterea aportului de Omega-3 a fost asociata cu reducerea severitatii si duratei durerilor menstruale (3).

Regleaza ciclul menstrual

Acizii grasi Omega-3 ajuta la mentinerea echilibrului hormonal, care este esential pentru un ciclu menstrual regulat. Ei joaca un rol in reducerea nivelului de estrogen in exces, ce poate contribui la menstruatii neregulate sau sangerari abundente. Prin promovarea echilibrului hormonal, acizii Omega-3 pot sustine reglarea ciclului menstrual.

Imbunatatesc starea de spirit si reduc iritabilitatea

Multe femei se confrunta cu schimbari de dispozitie, iritabilitate si tulburari emotionale in timpul ciclului menstrual. Acizii grasi Omega-3 au demonstrat efecte promitatoare in imbunatatirea starii de spirit si a bunastarii emotionale. Ei sustin productia de neurotransmitatori precum serotonina, care sunt asociati cu reglarea dispozitiei. Printre diferitele tipuri de acizi grasi Omega 3, EPA pare a fi cel mai eficient ca antidepresiv. Aportul crescut de Omega-3 a fost asociat cu reducerea simptomelor de depresie si anxietate in timpul menstruatiei (4, 5, 6).

Reduc sensibilitatea sanilor

Sensibilitatea sau umflarea sanilor este un alt simptom frecvent experimentat de unele femei in timpul ciclului menstrual. Acizii grasi Omega-3 poseda proprietati antiinflamatorii care pot ajuta la atenuarea disconfortului si sensibilitatii la nivelul sanilor.

Atenueaza simptomele sindromului premenstrual

Sindromul premenstrual se refera la o combinatie de simptome fizice si emotionale care apar inainte de menstruatie. Acizii grasi Omega-3 s-au dovedit promitatori in reducerea severitatii simptomelor, printre care se numara balonarea, durerile de sani si schimbarile de dispozitie. Consumul alimentelor bogate in Omega-3 si/ sau administrarea de suplimente care ii contin pot ajuta la atenuarea acestor simptome (7, 8).

Care sunt cele mai importante surse alimentare de acizi grasi Omega-3

Pentru a include acizii grasi Omega-3 in dieta, este important sa consumi alimente foarte bogate in acesti nutrienti. Sursele vegetale, ca semintele de in, de chia, de canepa si nucile, precum si uleiurile (de in, de rapita) sunt optiuni excelente pentru aportul de ALA. Ele pot fi adaugate in smoothie-uri, salate ori produse de patiserie de casa. Este important sa stii ca beneficiile sunt mai mari in cazul consumului de uleiuri organice, extrase la rece, din prima presa. Aceste uleiuri, cu exceptia celor de masline si alune, sunt mai sensibile la oxidare, trebuie pastrate la frigider si niciodata folosite pentru prajit.

Pentru EPA si DHA, pestele gras este cea mai buna sursa. Consumul de peste precum somonul, macroul, tonul si sardinele de cel putin doua ori pe saptamana poate furniza cantitati substantiale din acesti acizi grasi esentiali. Bogat si in fier si cu un continut de proteine de inalta calitate, pestele gras este un adaos nutritiv excelent in dieta. Continutul de fier este util mai ales pentru ca nivelul acestui mineral scade in timpul menstruatiei. 

Persoanele vegetariene sau vegane pot lua in considerare suplimente alimentare pe baza de alge, care au un bun continut de EPA si DHA.

Acizii grasi Omega-3 sunt nutrienti esentiali care ofera diverse beneficii pentru sanatate, inclusiv in atenuarea simptomelor menstruatiei. Daca te confrunti cu probleme legate de ciclul menstrual, nu ezita sa ceri si sfatul unui medic, care iti poate oferi indrumari personalizate, astfel incat calitatea vietii tale sa nu aiba de suferit.

Sursa foto: Freepik

Resurse:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22261128/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804202/
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0020729211006564 
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315981/ 
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31383846/ 
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6324500/ 
7. https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jog.15217
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28707491/