Magneziul si sanatatea mintala: o solutie naturala pentru gestionarea anxietatii

O realitate comuna in ritmul agitat al vietii moderne, anxietatea este o reactie normala a organismului, care poate sa devina o tulburare mintala atunci cand este persistenta si nu este justificata de o cauza reala. Daca nu sunt gestionate corespunzator, tulburarile de anxietate pot evolua in depresie si pot favoriza alte afectiuni dintre cele mai diverse, de la cele cardiace la hipertensiune arteriala, iar, prin afectarea sistemului imunitar, pot contribui la declansarea sau agravarea bolilor canceroase. Tratamentul consta, de obicei, in psihoterapie, eventual asociata cu administrarea unor medicamente anxiolitice, insa foarte importanta este si adoptarea unor masuri legate de stilul de viata, de la practici de reducere a stresului si de relaxare la exercitii fizice regulate si consumul unor alimente bogate in nutrienti care pot ajuta la ameliorarea sanatatii mintale. Unul dintre cei mai folositi compusi nutritivi in acest sens este magneziul, un mineral esential pentru sanatatea generala a organismului. Descopera mai jos care este legatura dintre magneziu si anxietate si cum sa integrezi eficient acest mineral in alimentatia cotidiana, pentru o viata echilibrata. 

Ce sunt tulburarile de anxietate

Tulburarile de anxietate includ manifestari dintre cele mai diverse, de la atacuri de panica si fobii la starea exacerbata de neliniste generalizata, greu de gestionat (1). Este de mentionat ca starea de anxietatea ocazionala este normala, putand aparea atunci cand ne simtim amenintati sau in pericol. Insa, atunci cand acest sentiment este resimtit excesiv, in mod disproportionat ca intensitate, durata ori frecventa, fata de situatia reala, poate sa afecteze grav calitatea vietii. Diagnosticul de anxietate generalizata este pus de un specialist daca aceasta stare de frica, ingrijorare si tensiune excesiva persista mai mult de 6 luni. Aceste tulburari de sanatate mintala necesita ingrijire medicala si psihologica adecvata.

Printre simptomele cele mai comune ale anxietatii se numara senzatia de neliniste si starile de nervozitate si agitatie, transpiratia excesiva, palpitatiile, tulburarile de somn, cele digestive, precum greata si varsaturile, tulburarile de atentie si concentrare, senzatia de lesin ori lipsa de energie. Persoanele suferind de atacuri de panica pot resimti si senzatia de moarte iminenta (2). 

Care sunt cauzele tulburarilor de anxietate

Cauzele acestor manifestari sunt foarte diverse, iar identificarea lor este importanta pentru  o gestionare corespunzatoare. Printre cele mai comune cauze ale declansarii tulburarilor de anxietate se numara (3):

• factorii genetici si biologici - unele persoane sunt predispuse genetic la stari de anxietate, iar un posibil rol il pot juca anumite dezechilibre chimice din creier, de exemplu, nivelurile anormale de ale unor neurotransmitatori. Printre cei studiati sunt acidul gamma-aminobutiric (GABA), principalul inhibitor al reactiilor excesive ale neuronilor, noradrenalina (norepinefrina), serotonina si cortizolul (hormonul stresului)
• stresul - cel persistent, resimtit la locul de munca, acasa, in viata cotidiana, poate fi un factor declansator sau poate alimenta starea de anxietate
• evenimentele traumatizante fizice sau psihice pot contribui la aparitia sau agravarea acestui tip de tulburari mintale
• factorii psihologici, precum tiparele negative de gandire, asteptarile nerealiste si o stima de sine scazuta, dar si tulburari mintale, precum depresia
• afectiuni medicale - printre cele mai frecvente se numara cele tiroidiene si alte dezechilibre hormonale, precum si cele cardiovasculare.

Gestionarea anxietatii - care sunt cele mai eficiente strategii

Terapia cognitiv-comportamentala, dar si medicamentele anxiolitice administrate sub supravegherea unui pshihiatru/ psihoterapeut sunt abordarile comune in cazul tulburarilor de anxietate (4). Terapia cognitiv-comportamentala vizeaza identificarea si schimbarea tiparelor negative de gandire, dar si punerea la punct a unui set de masuri si solutii pentru a face fata situatiilor stresante care duc de obicei la aparitia starilor de anxietate. Acestea pot fi completate de obiceiuri si practici care pot ameliora stilul de viata, precum:

• tehnici de relaxare, de exemplu, cele de respiratie profunda, meditatia si yoga, pentru reducerea nivelului de stres si calmare
• exercitii fizice practicate regulat, pentru ca acestea ajuta la secretia de endorfine, cunoscute ca "hormoni ai fericirii"
• tehnici de gestionare a stresului, cum ar fi planificarea, delegarea sarcinilor si pauzele regulate pentru odihna. Este esentiala, de asemenea, mentinerea unui echilibru intre munca, viata personala si timpul liber
• adoptarea unei alimentatii echilibrate, bogata in nutrienti care pot sustine sau ameliora starea de sanatate mintala. Printre acestia se numara triptofanul, care ajuta la secretia melatoninei (hormonul care regleaza ciclul veghe/somn) si a serotoninei (hormonul starii de bine), magneziul, vitaminele B si C si acizii grasi Omega-3. 

⏩ Alege Mag-Your-Mind® GOOD ROUTINE® de la SECOM®, o formula in care se regasesc magneziul bisglicinat, extractele de rhodiola si de schisandra si vitaminele B6 si B9. Mag-Your-Mind poate combate eficient stresul, oboseala si extenuarea, fara a avea o actiune iritanta la nivel intestinal. 

• ameliorarea calitatii somnului, necesar pentru refacerea organismului.
• renuntarea la fumat si limitarea consumului de alcool si cafea

Care este legatura dintre magneziu si anxietate

Implicat in peste 300 de reactii enzimatice din organism, inclusiv in cele legate de gestionarea stresului si a anxietatii (5), magneziul este unul dintre ingredientele care pot sustine starea de sanatate generala. 

In ceea ce priveste rolul acestuia in ameliorarea simptomelor anxietatii, acesta a fost pus in evidenta de mai multe studii efectuate de-a lungul anilor (6). Un studiu a aratat ca deficitul de magneziu este asociat cu un comportament anxios crescut (15), in timp ce suplimentarea cu acest mineral a redus simptomele anxietatii. O meta-analiza din 2017 (7) a aratat ca magneziul poate reduce in mod eficient simptomele anxietatii. Meta-analiza a avut in vedere mai multe studii pe diferite tipuri de anxietate, de la cea usoara, la cea asociata sindromului premenstrual, postpartum si generalizata.

Relatia dintre anxietate si magneziu este una complexa. Pe de o parte, anxietatea poate cauza un deficit de magneziu, pentru ca hormonii stresului au ca efect secundar eliminarea din organism a acestui mineral, excretat prin urina. De cealalta parte, deficitul de magneziu scade rezistenta organismului la stres, alimentand un cerc vicios (8).

Unul dintre mecanismele prin care magneziul poate ajuta la reducerea anxietatii este prin imbunatatirea functiilor creierului. Astfel, magneziul:

• joaca un rol important in reglarea neurotransmitatorilor, care trimit mesaje in tot creierul si corpul. Magneziul ajuta, printre altele, la reducerea secretiei de glutamat (neurotransmitator excitator) si la cresterea productiei de GABA, neurotransmitatorul inhibitor (9)
• regleaza cortizolul, unul dintre hormonii stresului, care, intr-un nivel prea ridicat, poate amplifica anxietatea (10). Magneziul poate bloca activitatea cailor neuroendocrine care trimit cortizolul catre creier
• influenteaza hipotalamusul, o regiune a creierului, localizata sub talamus, care leaga sistemul nervos de cel endocrin. Acesta controleaza axele endocrine ale glandelor hipofiza si suprarenale, responsabile de reactiile la stres (11)
• joaca un rol vital in sustinerea fluxului sangvin cerebral general, asigurand oxigenarea adecvata si livrarea de nutrienti in diferite zone ale creierului necesare pentru o functie cognitiva optima, memorie si formarea de noi celule cerebrale
• regleaza nivelul de zahar din sange. Un metabolism corect al glucozei este esential pentru mentinerea functiilor cognitive si prevenirea bolilor neurodegenerative (12).

Care sunt dozele de magneziu recomandate zilnic

Doza zilnica recomandata de magneziu este de 310-320 mg pentru femei si de 410-420 mg pentru barbati, potrivit National Institutes of Health din SUA (13). Pe de alta parte, Autoritatea Europeana pentru Siguranta Alimentara (EFSA) recomanda 300 mg pentru femei si 350 mg pentru barbati ca aport zilnic de magneziu (14).

Cele mai importante surse de magneziu

Organismul uman nu poate produce magneziu. Prin includerea in dieta a anumitor alimente bogate in magneziu si, la nevoie, a suplimentelor alimentare, poti mentine in organism un nivel adecvat din acest mineral. 

Alimente care contin magneziu

Cerealele integrale, legumele verzi (spanacul si broccoli), nucile si semintele sunt sursele alimentare cele mai bogate in magneziu. In top urmeaza leguminoasele (soia, naut, linte si fasole neagra), anumite fructe (banane, fructe de padure), carnea, pestele si produsele lactate. Insa toate aceste categorii de alimente sunt necesare pentru o dieta echilibrata, deci este recomandat sa le variezi. 

Suplimente alimentare cu magneziu

In cazul unui deficit, pot fi administrate suplimente alimentare cu magneziu. Este recomandat sa consulti un medic, pentru a determina doza potrivita de magneziu, in functie de nevoile individuale. Acest lucru este important mai ales in cazul unor probleme de sanatate preexistente sau daca iei diverse tratamente. Magneziul este benefic, insa, administrat in exces, poate duce la aparitia unor efecte nedorite, precum tulburarile gastro-intestinale.

Tipuri de magneziu folosite in suplimentele alimentare

Alegerea celui mai potrivit tip de magneziu pentru suplimentele alimentare o poti face in functie de obiectivele tale specifice. Poti alege:

• citrat de magneziu, care este una dintre cele mai folosite forme, pentru ca se absoarbe rapid in organism
• magneziu bisglicinat, o forma în care mineralul este legat de aminoacidul glicină si care este bine tolerată de organism. Printre altele, nu are efecte laxative asociate în mod obișnuit altor versiuni de magneziu
• glicerofosfat de magneziu, o forma bine tolerata de sistemul gastro-intestinal, fiind potrivit pentru persoanele cu sensibilitate digestiva
• malat de magneziu, recomandat mai ales pentru ameliorarea durerilor musculare si sustinerea productiei de energie
• clorura de magneziu, utila pentru mentinerea unui echilibru electrolitic sanatos
• oxid de magneziu, care are o concentratie ridicata din acest mineral, dar poate avea, uneori, efect laxativ
• tauratul de magneziu, recomandat mai ales pentru sustinerea sistemului cardiovascular.

Excesul de magneziu

Este important sa mentii un echilibru in ceea ce priveste aportul de magneziu in organism. Hipermagnezemia, care poate avea ca simptome hipotensiunea arteriala, inrosirea fetei, durerile de cap, stari de disconfort abdominal, precum varsaturile si greata, este la fel de periculoasa pentru organism ca si deficitul. In cazuri de creștere alarmanta a nivelului de magneziu seric, se poate ajunge chiar si la stop cardiac.

In concluzie, magneziul poate fi util in ameliorarea simptomelor anxietatii, ca o solutie complementara terapiei instituite de medicul specialist. O buna intelegere a cauzelor anxietatii, explorarea diferitelor terapii si adoptarea unor masuri preventive sunt elemente cheie pentru sustinerea sanatatii mintale pe termen lung. 

Sursa foto: Freepik

Resurse:

1. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/generalised-anxiety-disorder/overview/
2. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders
3. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/symptoms-causes/syc-20350961
4. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/generalised-anxiety-disorder/treatment/
5. https://health.clevelandclinic.org/magnesium-for-anxiety
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2959081/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7761127/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507254/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
11. https://www.immh.org/article-source/2016/11/17/magnesium-the-missing-link-in-mental-health
12. https://www.healthline.com/health/diabetes/magnesium-and-diabetes
13. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
14. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/150728
15. Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment 

Acesta este un articol publicitar si poate contine plasare de produse.