Cum combatem oboseala cu acizii grasi Omega-3: tot ce trebuie sa stii despre deficitul de Omega-3 si efectele sale asupra energiei si vitalitatii tale

Acizii grasi Omega-3 sunt cunoscuti de mult timp ca nutrienti esentiali pentru sanatatea omului, jucand un rol crucial pentru diferite functii ale organismului. Printre numeroasele lor beneficii, acizii grasi Omega-3 au fost studiati indeaproape pentru potentialul lor de a combate oboseala si de a promova bunastarea generala. Descopera in cele ce urmeaza care este legatura dintre deficitul de acizi grasi Omega-3 si starea de oboseala si cum sa-ti imbunatatesti nivelul de energie si vitalitate.

Ce sunt acizii grasi Omega-3?

Acizii grasi Omega-3 sunt o clasa de grasimi polinesaturate, care sunt considerate esentiale deoarece organismul uman nu le poate produce singur (1). Cele trei tipuri principale de acizi grasi Omega-3 sunt:

• acidul alfa-linolenic (ALA)
• acidul eicosapentaenoic (EPA)
• acidul docosahexaenoic (DHA).

Acidul alfa-linolenic se gaseste in principal in surse alimentare vegetale, iar printre acestea se numara nucile si semintele, precum cele de in si de chia. Acizii eicosapentaenoic si docosahexaenoic pot fi obtinuti in principal din speciile de pesti grasi, precum somonul, macroul si sardinele.

Care este legatura dintre deficitul de acizi grasi Omega-3 si starea de oboseala?

Oboseala este un simptom comun si adesea debilitant, care poate avea diverse cauze fizice, psihologice si nutritionale. Deficitul de acizi grasi Omega-3 a fost asociat cu un risc crescut de a experimenta o stare de oboseala cronica. Asocierea deriva din rolul esential pe care il joaca acesti nutrienti in sustinerea functiei creierului, a productiei de hormoni si a sanatatii cardiovasculare. Atunci cand organismul nu are suficiente resurse de acizi Omega-3, unele procese vitale pot fi afectate, fapt care poate sa duca la aparitia starii de oboseala si la o serie de alte probleme de sanatate.

Mai multe mecanisme pot explica asocierea dintre deficitul de acizi grasi Omega-3 si starea de oboseala.

Sanatatea creierului

Creierul este cel mai gras dintre toate organele din corp, dupa tesutul adipos. Acizii grasi Omega-3 sunt componente esentiale ale membranelor celulare ale neuronilor si sinapselor si ajuta la sustinerea structurii si functiilor creierului.  Prin urmare, acizii grasi Omega-3 actioneaza ca principalul combustibil pentru creier. DHA, in mod special, se gaseste la un nivel ridicat in creier si este esential pentru procesele cognitive, reglarea starii de dispozitie si sustinerea memoriei (2, 3). Deficitul de acizi Omega-3 poate afecta functia neurotransmitatorilor, ceea ce duce la aparitia oboselii mintale si la scaderea capacitatii de concentrare.

Inflamatia din organism

Acizii grasi Omega-3 au proprietati antiinflamatorii, care pot ajuta la reducerea inflamatiei cronice din organism (4, 5). Inflamatia este asociata cu mai multe afectiuni, inclusiv cu sindromul de oboseala cronica (SOC) si fibromialgia, printre ale carei simptome se numara durerile musculo-scheletale, insotite de oboseala, somnolenta, probleme de memorie si alterarea bunei dispozitii. Prin reducerea inflamatiei, acizii Omega-3 pot atenua in mod indirect starea de oboseala la persoanele cu aceste afectiuni (6)

Productia de energie

Acizii Omega-3 joaca un rol important in producerea energiei in interiorul celulelor (7). Deficitul de acizi Omega-3 poate impiedica conversia nutrientilor in energie, ducand la scaderea rezistentei si la accentuarea oboselii.

Calitatea somnului

S-a demonstrat ca acizii Omega-3 influenteaza pozitiv calitatea somnului, prin promovarea productiei de serotonina, un neurotransmitator implicat in reglarea acestuia. Un somn de calitate poate, la randul sau, sa contribuie la reducerea starii de oboseala si la imbunatatirea starii de bine (8).

Cum poate fi diagnosticat deficitul de acizi Omega-3?

Un simplu test de sange poate sa stabileasca deficitul de Omega-3. Acesta masoara nivelurile de EPA si DHA din organism. O alta metoda de a evalua indirect deficitul este prin analizarea raportului dintre acizii grasi Omega-6 si Omega-3 din sange. Un raport mai mare de Omega-6 la Omega-3 poate indica un deficit. Dietele occidentale sunt, in general, mai bogate in acizi grasi Omega-6, iar un dezechilibru in raportul cu Omega-3 poate contribui la aparitia inflamatiei si a altor probleme de sanatate.

Simptomele deficitului de acizi grasi Omega-3

Este important sa cunosti principalele simptome ale unui deficit de acizi Omega-3 (1). Unele sunt mai vizibile decat altele, depinde de tine sa-ti asculti corpul pentru a le depista din timp. Printre cele mai comune simptome ale carentei de acizi Omega-3 se numara:

• pielea uscata - aportul adecvat de acizi grasi favorizeaza o buna hidratare a epidermei si reduce riscul de iritare a pielii. Acizii Omega-3 sunt, de obicei, recomandati in combinatie cu tratamente pentru dermatita atopica, psoriazis, eczema si acnee, pentru a mentine pielea hidratata si a sustine procesul de vindecare. 
• problemele cardiace - deficitul de acizi Omega-3 poate influenta negativ circulatia sangvina, care poate afecta miocardul. Acizii grasi ofera protectie arterelor si joaca un rol semnificativ in reglarea tensiunii arteriale si reducerea trigliceridelor, scazand nivelul colesterolului rau din sange.
• oboseala generala - acizii grasi Omega-3 sustin productia de energie de care are nevoie organismul pentru a functiona adecvat. Persoanelor cu o stare generalizata de oboseala li se recomanda adesea sa ia suplimente care combina fierul si acizii Omega-3.
• tulburarile de memorie si dificultatea de concentrare - acestea sunt simptome revelatoare ale unui deficit de acizi Omega-3. In plus, unele studii au aratat ca persoanele care sufera de depresie au niveluri insuficiente de acizi Omega-3 in organism. Cu toate acestea, oamenii de stiinta intampina dificultati in a defini cu exactitate modul in care acizii Omega-3 influenteaza mai larg starea de spirit si memoria.

Cum poate fi eliminat deficitul de acizi Omega-3?

Pentru a elimina deficitul de acizi grasi Omega-3, poti implementa mai multe strategii, precum cele prezentate mai jos.

Modificari dietetice

Cresterea consumului de alimente bogate in acizi grasi Omega-3 este una dintre cele mai eficiente modalitati de a elimina acest deficit. Includerea in alimentatie a unor cantitati mai mari de peste gras, seminte de in, de chia, de fructe oleaginoase si alte surse vegetale de ALA, precum anumite uleiuri - de rapita, masline, nuci - poate asigura un bun aport de acizi Omega-3 (1). Acestia se mai gasesc in oua si legume verzi, precum spanacul, salata verde si avocado.  

De exemplu, trei mese pe saptamana pe baza de peste gras sunt suficiente pentru a acoperi aportul recomandat de Omega-3. De asemenea, este mai bine sa limitezi consumul de carne rosie, unt si ulei de floarea soarelui, care, fiind bogat in acizi grasi Omega-6, poate impiedica absorbtia corecta de Omega-3.

Adoptarea unei diete echilibrate, care include o varietate de nutrienti, inclusiv antioxidanti, vitamine si minerale, poate sustine sanatatea generala si nivelul de energie. 

Suplimente alimentare

Persoanele care au dificultati in obtinerea unor cantitati adecvate de acizi Omega-3 din alimentatie pot apela la suplimente. Uleiul de peste si suplimentele alimentare pe baza de alge sunt surse concentrate de EPA si DHA si sunt disponibile in diferite forme, de exemplu capsule sau lichide.

Schimbari ale stilului de viata

Gestionarea altor factori care tin de stilul de viata, de exemplu, a stresului, exercitiile fizice efectuate regulat si somnul suficient pot contribui la reducerea starii de oboseala. 

Acizii grasi Omega-3 sunt nutrienti vitali, cu un rol major in sustinerea sanatatii si a bunastarii generale. Legatura dintre deficitul de acizi Omega-3 si oboseala este evidentiata prin diferite mecanisme fiziologice, in special in ceea ce priveste sanatatea creierului, reducerea inflamatiei si productia de energie. Pentru a acoperi deficitul de acizi Omega-3 si a combate oboseala, adoptarea unei diete bogate in acesti nutrienti si anumite modificari ale stilului de viata sunt pasii cheie catre imbunatatirea nivelului de energie si a calitatii generale a vietii. Daca starea de oboseala este una cronica, nu ezita sa apelezi la un specialist, pentru depistarea cauzelor si instituirea unui plan de tratament adecvat. 

Sursa foto: Freepik

Resurse:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ 
2. https://news.uthscsa.edu/study-links-omega-3s-to-improved-brain-structure-cognition-at-midlife/#:~:text=Higher%20omega%2D3%20index%20was,complex%20concepts%20using%20logical%20thinking. 
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9641984/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480795/
5. https://www.markhincheynaturopathy.com/uncategorized/omega-3-fatty-acids-improve-chronic-fatigue-syndrome/
6. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/10/2315
7. https://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet