Magneziul in sezonul rece: cum sustine organismul in perioadele de stres, oboseala si somn insuficient

In sezonul rece, organismul uman se confrunta cu provocari specifice, de la scaderea nivelului de expunere la lumina solara pana la fluctuatii de temperatura si un program adesea mai incarcat. Toti acesti factori pot afecta echilibrul mineral, iar magneziul joaca un rol foarte important in mentinerea functiilor optime.

Sezonul rece este adesea asociat cu un nivel crescut de stres, somn fragmentat si o susceptibilitate mai mare la infectii respiratorii, iar acesti factori afecteaza imunitatea intensificand consumul de energie. Magneziul, fiind un mineral esential implicat in producerea de energie si functionarea sistemului nervos, devine, astfel, indispensabil.

Desi importanta sa este vitala, deficitul de magneziu este adesea trecut cu vederea. Acest lucru se intampla deoarece simptomele sunt adesea vagi - oboseala, iritabilitate, crampe musculare, somn agitat - si pot fi usor atribuite iernii in sine. În plus, analizele uzuale, de exemplu, magneziu seric, nu reflecta intotdeauna nivelul intracelular, acolo unde mineralul isi exercita functiile esentiale (1). Prin urmare, este esential sa fim constienti de rolul magneziului si sa ne asiguram un aport adecvat, mai ales in lunile de iarna.

Cuprins:

• De ce iarna ne simtim mai obositi si mai stresati
• Ce este magneziul si cum actioneaza in organism
• Care sunt simptomele deficitului de magneziu in sezonul rece
• Care sunt sursele alimentare cele mai bogate in magneziu pentru dieta din sezonul rece
• Suplimentele cu magneziu: forme, biodisponibilitate si cum le alegi pentru somn, stres si lipsa de energie
• Magneziul, un aliat valoros pentru mentinerea sanatatii in sezonul rece

De ce iarna ne simtim mai obositi si mai stresati

In sezonul rece, zilele mai scurte si limitarea expunerii la lumina naturala influenteaza secretia de melatonina, perturband ritmul circadian. Aceasta dereglare afecteaza calitatea somnului si starea de vigilenta diurna, crescand vulnerabilitatea la stres si diminuand capacitatea de recuperare. Un somn insuficient sau de proasta calitate amplifica aceste efecte.

Frigul activeaza procese termogenice, intensificand metabolismul. Organismul consuma mai multa energie pentru a mentine temperatura optima, iar infectiile sezoniere adauga cheltuieli energetice suplimentare. In combinatie cu un stil de viata aglomerat, stresul psihologic se suprapune celui fiziologic, epuizand rezervele de micronutrienti, inclusiv magneziul intracelular. Optimizarea aportului de magneziu devine esentiala pentru a sustine productia de energie, a regla excitabilitatea neuronala si a facilita adaptarea organismului la diverse provocari.

Ce este magneziul si cum actioneaza in organism

Magneziul este un mineral esential, un cofactor indispensabil in peste 300 de reactii enzimatice din organism (2). Acesta joaca un rol important in sinteza proteinelor si a acizilor nucleici, in metabolismul glucidelor si lipidelor, precum si in functionarea normala a muschilor si a sistemului nervos. 

In sezonul rece, magneziul devine un sprijin practic pentru adaptarea organismului la provocarile mentionate mai sus, mai ales cand prioritizam si elementele de stil de viata. Prin urmare, este important sa acordam o atentie speciala aportului de magneziu in timpul iernii, combinat cu un stil de viata sanatos.

Descopera in continuare care sunt principalele beneficii ale unui aport optim de magneziu in sezonul rece.

Magneziu pentru oboseala: cand ajuta si prin ce mecanisme

Oboseala apare atunci cand productia de energie nu poate tine pasul cu cerintele organismului. Adenozin trifosfatul (ATP), principala „moneda" energetica a celulei, este activ biologic sub forma sa stabilizata de magneziu (Mg-ATP). Mitocondriile transforma nutrientii in ATP, iar magneziul este esential in etapele-cheie ale acestor procese. Fara un aport adecvat de magneziu, eficienta energetica scade, iar oboseala se instaleaza mai usor. 

Magneziul este, de asemenea, implicat in homeostazia glucozei, influentand transportul acesteia in celule. Un deficit de magneziu poate agrava variabilitatea glicemica, ceea ce se traduce prin scaderi bruste ale nivelului de energie si dificultati de concentrare. In plus, stresul cronic si inflamatia de intensitate scazuta, frecvent intalnite in sezonul rece, cresc cererea metabolica si accentueaza senzatia de lipsa de energie. Magneziul joaca un rol important in reglarea nivelului de glucoza si in combaterea inflamatiei, contribuind la mentinerea unui nivel constant de energie. 

In practica, suplimentarea cu magneziu poate fi utila in oboseala usoara pana la moderata asociata stresului, in perioadele postvirale si in situatiile cu aport alimentar insuficient. Beneficiile se resimt treptat, pe masura ce rezervele se refac si metabolismul energetic se stabilizeaza. Este important sa avem asteptari realiste: daca oboseala este severa, persistenta sau insotita de alte simptome alarmante (scadere ponderala neintentionata, febra prelungita, dificultati de respiratie, palpitatii accentuate), este obligatorie o evaluare medicala pentru a exclude alte cauze, cum ar fi anemia, disfunctiile tiroidiene, tulburarile de somn sau depresia.

Magneziu pentru somn profund si odihna

Un somn de calitate este rezultatul unei bune sincronizari circadiene si al unui tonus neurovegetativ adecvat. Magneziul influenteaza fiecare dintre aceste aspecte, in principal prin reducerea excitabilitatii neuronale si sustinerea neurotransmisiei inhibitorii. Prin facilitarea activitatii acidului gama-aminobutiric (GABA), un neurotransmitator cu efect calmant, magneziul poate contribui la reducerea timpului necesar pentru a adormi si la diminuarea trezirilor nocturne (3). 

In plus, magneziul are un rol indirect asupra productiei de melatonina, hormonul care regleaza ciclul somn-veghe si pregateste organismul pentru a adormi. Acesta este eliberat noaptea si semnaleaza corpului ca este timpul pentru somn. In sezonul rece, cand expunerea la lumina naturala este redusa, mentinerea unui ritm stabil al secretiei de melatonina depinde mult de igiena somnului (expunere la lumina dimineata, intuneric seara), dar si de disponibilitatea cofactorilor metabolici, printre care se numara si magneziul. 

Asigurarea unui aport adecvat de magneziu poate contribui la mentinerea unui ritm circadian echilibrat si la imbunatatirea calitatii somnului in timpul iernii.

Forma suplimentului conteaza. Glicinatul de magneziu (sau magneziu bisglicinat) si tauratul de magneziu sunt recomandate in acest sens a fi administrate seara, datorita profilului lor de toleranta si potentialului de relaxare neuromusculara. Doza se stabileste individual, dar, de regula, administrarea cu 1-2 ore inainte de culcare permite instalarea treptata a efectului relaxant. 

Magneziul actioneaza pentru a facilita procesul fiziologic de adormire, nu ca sedativ propriu-zis. De aceea, suplimentarea cu magneziu are rezultate optime atunci cand este integrata intr-o igiena a somnului consecventa: orar relativ constant, reducerea luminilor puternice si a ecranelor in ultimele 60-90 de minute, limitarea cofeinei dupa pranz, camera racoroasa si intunecata, o rutina de seara previzibila (dus cald, lectura, exercitii de respiratie). 

Pe de alta parte, daca tulburarile de somn persista si sunt asociate cu sforait intens, pauze respiratorii (observate de partener), somnolenta diurna marcata ori ameteli la trezire, este indicata evaluarea medicala, inclusiv pentru excluderea apneei de somn. 

▶️ Simti oboseala, tensiune musculara sau stres constant? Magnesium Glycinate ActivGels™ de la KAL, SECOM iti ofera magneziu bisglicinat cu absorbtie superioara, pentru sustinerea sistemului nervos, a energiei zilnice si a relaxarii musculare. Alege o formula bine tolerata, usor de integrat in rutina ta, pentru mai mult echilibru si vitalitate, chiar si in perioadele solicitante.

Magneziu pentru sistemul nervos: efect antistres, neuroprotector si de sustinere a abilitatilor cognitive

La nivel cerebral, magneziul sustine neuroplasticitatea - capacitatea creierului de a forma si consolida noi circuite neuronale - si contribuie la protectia neuronilor in context de stres oxidativ sau de stimulare excesiva. Aceasta protectie se reflecta si in functii cognitive precum atentia, memoria de lucru si viteza de procesare. Astfel, magneziul joaca un rol important in mentinerea sanatatii creierului si a functiilor cognitive, mentinand claritatea mintala si capacitatea de concentrare (4).

In sistemul nervos, magneziul regleaza canalele de calciu si stabilizeaza membranele neuronale. Prin modularea receptorilor excitanti (cum ar fi N-metil-D-aspartat) si a celor inhibitori (asociati cu GABA), acesta contribuie la echilibrarea excitabilitatii neuronale, respectiv la starea generala de bine.

Interesul pentru formele care trec mai usor de bariera hematoencefalica, precum l-treonatul de magneziu (5), a crescut, in urma unor studii cu date preliminare privind imbunatatirea anumitor parametri cognitivi. Aceste rezultate sunt promitatoare, dar au nevoie de confirmare in cercetari mai ample. In practica, prioritatea ramane asigurarea unui aport adecvat total de magneziu si alegerea formei in functie de obiectiv si toleranta. 

In sfera neuromusculara, magneziul contribuie la reducerea crampelor si a spasmelor, inclusiv a celor care apar noaptea sau dupa efort. Pentru persoanele cu migrene, optimizarea nivelului de magneziu poate reduce frecventa episoadelor, ca parte a unei strategii mai ample, stabilite impreuna cu medicul. 

Magneziul sustine sanatatea musculara si cardiovasculara

La nivel muscular, magneziul sprijina relaxarea fibrelor musculare intre impulsuri, fiind implicat in cuplul excitatie-contractie. De aceea, un deficit de magneziu se poate manifesta prin crampe sau tensiune musculara. In plus, magneziul contribuie la mentinerea unui ritm cardiac regulat, actionand in interdependenta cu potasiul si calciul. Prin urmare, un aport adecvat de magneziu este esential pentru sanatatea musculara si cardiovasculara.

Magneziu si imunitate in sezonul rece

Raspunsul imun are un cost energetic important. In cazul unei infectii, celulele imunitare (limfocite, macrofage) se activeaza, se multiplica si migreaza catre zonele afectate, iar toate aceste procese consuma ATP. Prin rolul central in generarea de energie si in activitatea enzimatica, magneziul sustine acest efort complex (6).

Magneziul influenteaza, de asemenea, echilibrul mediatorilor inflamatori - citokinele -, ajutand la mentinerea unui raspuns proportional. Interactioneaza sinergic cu vitamina D, a carei activare depinde de magneziu, si cu zincul, doi nutrienti fundamentali pentru integritatea barierei mucoaselor si buna functionare a imunitatii innascute si dobandite.

In sezonul rece, cand expunerea la soare scade, combinatia magneziu-vitamina D3-zinc merita o atentie speciala pentru echilibrarea imunitatii organismului. 

Stresul, cortizolul si legatura cu magneziul

Raspunsul la stres este coordonat de axa hipotalamo-hipofizo-suprarenala. Cand ne confruntam cu un factor stresor, hipotalamusul secreta hormonul eliberator de corticotropina (CRH), hipofiza secreta hormonul adenocorticotropic (ACTH), iar cortizolul, produs de glandele suprarenale, mobilizeaza resursele energetice si modifica raspunsul inflamator. Pe termen scurt, acest mecanism este adaptativ, dar, pe termen lung, poate deveni epuizant pentru organism.

Stresul prelungit afecteaza echilibrul mineral. Cortizolul si catecolaminele cresc eliminarea magneziului pe cale urinara, iar cererea intracelulara creste odata cu accelerarea proceselor metabolice. Astfel, se poate instala un cerc vicios: stresul reduce rezervele de magneziu, iar lipsa magneziului amplifica reactivitatea la stres si simptomele asociate, cum ar fi iritabilitatea, somnul agitat si tensiunea musculara (7).

Magneziu pentru anxietate si echilibru emotional

Anxietatea usoara pana la moderata se manifesta prin neliniste, tensiune musculara, hipervigilenta si dificultati de relaxare. Magneziul poate sprijini reglarea acestor simptome prin reducerea hiperexcitabilitatii neuronale si sustinerea tonusului parasimpatic. Modularea receptorilor NMDA si facilitarea activitatii GABA favorizeaza o stare de calm si o capacitate mai buna de „decuplare" la finalul zilei. Astfel, magneziul poate fi un aliat valoros in gestionarea anxietatii si mentinerea echilibrului emotional.

Beneficiile sunt mai evidente la persoanele cu aport alimentar insuficient, care sufera de stres cronic sau prezinta simptome sugestive de deficit, precum crampele, tresaririle musculare, somn de proasta calitate (8). Totusi, pentru tulburarile anxioase severe, interventiile validate clinic - psihoterapie, medicatie, cand este cazul - raman esentiale. In acest caz, magneziul poate functiona doar ca adjuvant, alaturi de tehnici de respiratie controlata, mindfulness si activitate fizica moderata.

Care sunt simptomele deficitului de magneziu in sezonul rece

Deficitul de magneziu poate trece neobservat luni la rand (9, 10, 11). Printre simptomele cele mai comune se numara:

• oboseala persistenta
• Iritabilitate
• dificultati de concentrare
• tresariri ale pleoapelor sau ale muschilor
• crampe (mai ales nocturne)
• somn fragmentat
• cefalee
• sensibilitate crescuta la zgomote.

Uneori apar palpitatii sau senzatie de tensiune generalizata. Simptomele sunt nespecifice si pot avea cauze multiple, de aceea evaluarea de ansamblu este importanta. 

Iarna, prezinta un risc crescut de deficit:

• persoanele cu diete sarace in alimente bogate in magneziu
• persoanele care consuma alcool in cantitati mari
• persoanele care sufera de stres cronic sau au un program foarte solicitant
• sportivii (pierd mai mult magneziu prin transpiratie)
• gravidele
• varstnicii
• persoanele cu afectiuni gastrointestinale care afecteaza absorbtia (boala celiaca, boala inflamatorie intestinala etc.).
  

Anumite medicamente pot scadea nivelul de magneziu, iar printre acestea se numara diureticele, unele antibiotice sau inhibitori ai pompei de protoni folositi pe termen lung. Prin urmare, anumite grupuri de persoane ar trebui sa acorde o atentie speciala aportului de magneziu, nu numai pe timpul iernii, ci in general.

Este utila distinctia dintre deficitul sever, rar, dar cu manifestari clare, precum aritmii sau convulsii, si insuficienta subclinica, mai frecventa si usor de ignorat. Chiar si formele usoare pot amplifica stresul perceput, oboseala si tulburarile de somn, ceea ce justifica interventia nutritionala si, cand e cazul, suplimentarea. 

Care sunt sursele alimentare cele mai bogate in magneziu pentru dieta din sezonul rece

O dieta echilibrata poate asigura o parte importanta din necesar. Surse concentrate sunt:

• nucile si semintele (dovleac, floarea-soarelui, susan, migdale, caju, alune de padure)
• leguminoasele (linte, naut, fasole neagra)
• cerealele integrale (ovaz, orez brun, hrisca, quinoa)
• cacaoa/ciocolata neagra
• legumele cu frunze verzi (spanac, kale, mangold)
• pestele (in special speciile grase, utile si pentru aportul de acizi grasi Omega-3)

Includerea acestor alimente, cat mai diversificat, in dieta zilnica poate contribui la asigurarea unui aport adecvat de magneziu (12). Evitarea exceselor de calciu si de fibre insolubile concomitent cu mesele cele mai bogate in magneziu previne limitarea absorbtiei acestui mineral. 

Suplimentele cu magneziu: forme, biodisponibilitate si alegerea potrivita pentru somn, stres si energie

Alegerea formei potrivite de magneziu se face in functie de obiectiv, toleranta digestiva si preferinte. Biodisponibilitatea variaza, iar unele saruri de mageziu au efecte specifice utile in contexte diferite. 

In linii mari:

• citratul de magneziu este bine absorbit si poate accelera tranzitul (util in caz de constipatie)
• magneziul bisglicinatul (chelat cu glicina) este bland cu sistemul digestiv si preferat pentru relaxare si somn
• magneziu malatul (chelat cu acid malic) este adesea ales pentru suportul perceput al energiei
• magneziu taurat este util cand obiectivul include si calmarea excitabilitatii, avand un profil cardiovascular prietenos
• magneziu l-treonat prezinta interes pentru suport cognitiv, cu dovezi in curs de consolidare.

Formele de administrare includ capsule, tablete si pulberi. Daca apare disconfort gastrointestinal (balonare, crampe, scaune moi), se recomanda reducerea dozei, impartirea acesteia in doua-trei prize sau schimbarea sarii de magneziu.

▶️ Indiferent daca te confrunti cu oboseala, stres, tensiune musculara sau somn agitat, gama de magneziu SECOM iti ofera solutii adaptate nevoilor tale. De la forme cu absorbtie ridicata, precum magneziul bisglicinat, pana la formule complexe pentru energie, relaxare si sustinerea sistemului nervos, produsele SECOM sunt concepute pentru eficienta, tolerabilitate si calitate premium. Alege magneziul potrivit stilului tau de viata si sprijina-ti echilibrul zilnic, mai ales in sezonul rece!

Dozaj, administrare si durata unei cure cu magneziu

In sezonul rece, cand cererea metabolica este crescuta, multi oameni constata ca au nevoie sa acorde mai multa atentie aportului de magneziu din alimente sau, daca este cazul, din suplimente. Necesarul zilnic variaza in functie de varsta, sexul si starea fiziologica. Pentru adulti, aportul zilnic de referinta se afla, orientativ, in jurul a 300-420 mg magneziu elemental/zi. 

O cura initiala poate dura 6-8 saptamani, urmata de reevaluare a dietei, simptomelor si, daca e nevoie, a investigatiilor. Personalizarea este esentiala: stilul de viata, transpiratia intensa, consumul de alcool, medicatia si statusul digestiv influenteaza necesarul. 

Magneziul - interactiuni medicamentoase si precautii

Magneziul poate reduce absorbtia unor medicamente daca este administrat simultan, iar printre acestea se numara anumite antibiotice (tetracicline, fluorochinolone), bisfosfonati utilizati in osteoporoza si levotiroxina. Este recomandata administrarea magneziului la o distanta de 2-4 ore, pentru a evita interactiunile.

Un caz special este insuficienta renala, cand riscul de hipermagnezemie creste, iar suplimentarea se face doar la recomandarea specialistului. 

Printre simptomele de supradozaj se numara diareea persistenta, hipotensiunea arteriala, slabiciune marcata, bradicardie, iar, in aceste cazuri, este necesar sa se solicite sfatul medicului. Respectarea dozelor si a intervalelor de administrare minimizeaza riscurile. 

Combinatii inteligente: magneziu cu B6, taurina, l-teanina si nutrienti pentru imunitate

Vitamina B6 sprijina utilizarea magneziului in celule si sinteza neurotransmitatorilor (inclusiv GABA si serotonina), astfel ca asocierea poate sustine efectele de relaxare si calitatea somnului. Taurina ajuta la reglarea fluxului de calciu si poate potenta efectul calmant neuromuscular al magneziului. L-teanina este cunoscuta pentru efectele relaxante. Combinarea magneziului cu vitamina B6, taurina sau l-teanina poate potenta beneficiile pentru relaxare si somn.

Pentru imunitate, combinatia cu vitamina D, zinc si Omega-3 este logica in sezonul rece, tintind atat raspunsul inflamator, cat si integritatea mucoaselor. 

Magneziul, un aliat de nadejde in sezonul rece

Pentru a valorifica la maximum beneficiile magneziului in sezonul rece, este esential sa combinam o alimentatie bogata in nutrienti, o igiena adecvata a somnului si exercitii fizice regulate cu o suplimentare adecvata, atunci cand este necesar. Aceasta abordare integrata ne poate ajuta sa ne mentinem energia, sa gestionam stresul si sa ne sustinem sistemul imunitar in timpul lunilor de iarna.

• Prioritizeaza somnul: stabileste o rutina de seara relaxanta, redu expunerea la ecrane inainte de culcare si ia in considerare o forma de magneziu cu efect calmant inainte de somn.
• Alimenteaza-ti corpul cu energie: include in dieta ta zilnica surse naturale de magneziu, cum ar fi seminte, nuci, leguminoase, cereale integrale, legume cu frunze verzi si peste.
• Gestioneaza stresul: expune-te la lumina naturala dimineata, fa exercitii fizice moderate in mod regulat, practica tehnici de respiratie si limiteaza consumul de alcool si zahar.
• Alege suplimentul potrivit: opteaza pentru bisglicinat sau taurat pentru relaxare, magneziu malat pentru energie si citrat pentru a sprijini tranzitul intestinal. Ajusteaza doza in functie de toleranta ta individuala.
• Fii atent la interactiuni si precautii: respecta intervalele de timp recomandate intre administrarea magneziului si a altor medicamente si consulta-ti medicul daca ai afectiuni renale, esti insarcinata sau alaptezi.
• Monitorizeaza-ti starea de sanatate: daca simptomele persista, discuta cu medicul despre efectuarea unor analize si despre alte cauze posibile.

Retine ca informatiile prezentate in acest articol au scop educativ si nu inlocuiesc consultul medical. Pentru recomandari personalizate, discuta cu medicul tau sau cu un specialist in sanatate. Prin integrarea inteligenta a magneziului in rutina ta din sezonul rece, poti preveni starile de epuizare si iti poti mentine rezistenta, somnul si claritatea mintala.

Intrebari frecvente despre magneziu pentru somn, stres si oboseala (FAQ)

Cat de repede apar efectele magneziului in organism?

Raspunsul variaza: unii observa in cateva zile rarirea crampelor sau somn mai lin; pentru energie si starea generala de bine, efectele sunt remarcate frecvent dupa 2-4 saptamani. Reechilibrarea reala depinde de dieta, dozaj, forma si consecventa.

Pot lua magneziu seara?

Da, in special formele cu profil relaxant, ca magneziu bisglicinat si taurat. Administreaza doza de magneziu cu 1-2 ore inainte de culcare, in paralel cu o rutina de seara linistita.

Magneziul ajuta in atacurile de anxietate?

Magneziul sprijina reducerea reactivitatii generale si poate scadea frecventa episoadelor la persoanele cu insuficienta nutritionala. Nu este un tratament de urgenta pentru atacul de panica; tehnicile de respiratie si planul stabilit de medic raman prioritare.

Am disconfort digestiv dupa ce iau magneziu. Ce fac?

Redu doza, imparte-o in 2-3 prize si opteaza pentru o forma mai bine tolerata (de ex., bisglicinat de magneziu). Administreaza-l in timpul meselor. Daca simptomele persista, discuta cu medicul.

Magneziul este sigur in sarcina si alaptare?

Magneziul este, in general, considerat sigur in doze uzuale, dar consulta medicul inainte de a incepe suplimentarea. Necesarul poate fi mai mare in sarcina, iar alegerea formei/dozei se face individual.

Magneziul poate influenta tensiunea arteriala, crampele, migrenele?

Da, optimizarea nivelului de magneziu poate sustine reglarea tensiunii arteriale (ca parte a stilului de viata sanatos), poate reduce crampele si, la unii pacienti, frecventa migrenelor. Pentru diagnostic si tratament al acestor afectiuni, urmeaza recomandarile medicului.

Cu ce medicamente interactioneaza magneziul?

Magneziul poate scadea absorbtia unor antibiotice, a bisfosfonatilor si a levotiroxinei. Mentine un interval de 2-4 ore intre administrari. Discuta cu medicul despre monitorizare.

Sursa foto: Freepik.com

Referinte:

1. https://bioptimizers.com/blog/why-a-serum-test-doesnt-detect-magnesium-deficiency/?gl=649ce2d33f5d60665d8b4569
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
3. https://mcpress.mayoclinic.org/living-well/magnesium-for-sleep-what-you-need-to-know-about-its-benefits/ 
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507270/
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11381753/
6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10375690/ 
7. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7761127/ 
8. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6163803/
9. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6316205/
10. https://bestpractice.bmj.com/topics/en-gb/1137
11. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321735
12. https://health.clevelandclinic.org/foods-that-are-high-in-magnesium