Tipuri de magneziu (bisglicinat, malat, taurat) - ce alegi pentru eficienta maxima

Te-ai intrebat vreodata de ce, in pofida unei alimentatii echilibrate, te simti epuizat, ai palpitatii sau nu te poti odihni bine noaptea? Raspunsul ar putea fi un deficit de magneziu - un mineral esential implicat in peste 300 de procese biochimice din organism. Dar, cu atatea tipuri de magneziu disponibile, cum stii care este cel mai potrivit pentru tine? De la bisglicinat, apreciat pentru efectul sau calmant, la malat, preferat in perioadele de oboseala, sau taurat, cu beneficii asupra sistemului cardiovascular - fiecare tip de magneziu are un rol specific. În acest articol, iti prezentam cele mai utilizate forme de magneziu si cum sa alegi suplimentul alimentar potrivit nevoilor tale.

Cuprins:

• Ce este magneziul si de ce este esential pentru organism
• Care sunt principalele tipuri de magneziu disponibile in suplimentele alimentare
• Cum sa alegi tipul de magneziu potrivit nevoilor tale
• Cum sa administrezi corect suplimentele de magneziu

Ce este magneziul si de ce este esential pentru organism

Magneziul este un element de baza ce asigura buna functionare a organismului, de la celule si tesuturi la organe (1). Se gaseste mai ales in oase, dar si in muschi, tesuturi moi si sange. 

Printre cele mai importante roluri ale magneziului in corpul uman se numara:

• sustinerea functiilor musculare - magneziul contribuie la contractia si relaxarea muschilor, fiind important pentru evitarea crampelor musculare
• sustinerea functiilor nervoase - magneziul ajuta la transmiterea semnalelor nervoase, asigurand o functionare normala a nervilor. Contribuie la reglarea neurotransmitatorilor, cum ar fi acidul gamma-aminobutiric (GABA), care favorizeaza relaxarea si imbunatateste calitatea somnului. Din acest motiv, este adesea folosit pentru reducerea anxietatii si gestionarea stresului
• transformarea alimentelor in energie - magneziul este implicat in reactiile chimice care transforma alimentele in energie. Mineralul activeaza moleculele de adenozin trifosfat (ATP), principala sursa de energie a celulelor 
• sustinerea sistemului osos - aproximativ 60% din magneziul din corp se afla in oase. Magneziul ajuta la mentinerea densitatii osoase si la prevenirea osteoporozei. De asemenea, sustine metabolismul calciului si al vitaminei D, ambele necesare pentru oase puternice
• reglarea nivelului de zahar din sange - prin reglarea glicemiei, magneziul are un rol important in metabolismul glucozei si imbunatatirea sensibilitatii la insulina
• reglarea tensiunii arteriale - magneziul ajuta la relaxarea vaselor de sange, contribuind la scaderea tensiunii arteriale
• sustinerea functiilor cardiace - magneziul ajuta la mentinerea unui ritm cardiac normal si previne aritmiile. Reduce riscul de probleme cardiovasculare prin relaxarea vaselor de sange si reducerea inflamatiei
• sprijinirea sistemului imunitar - ajuta organismul sa lupte impotriva inflamatiei si sustine astfel functiile sistemului imunitar, prevenind infectiile.
• reglarea tranzitului intestinal - previne constipatia prin atragerea apei in intestine si relaxarea muschilor peretilor intestinali.

Interactiunea magneziului cu alte minerale si vitamine este un alt aspect important. De exemplu, magneziul si calciul lucreaza impreuna pentru sanatatea oaselor. Magneziul si vitamina D sunt esentiale pentru absorbtia calciului si mentinerea densitatii osoase. De asemenea, echilibrul dintre magneziu si potasiu este important pentru functia musculara si nervoasa, ambele minerale fiind necesare pentru transmiterea impulsurilor nervoase si contractia musculara.

Care sunt principalele tipuri de magneziu disponibile in suplimentele alimentare

Întelegerea diferitelor tipuri de magneziu din suplimentele alimentare este importanta pentru a face o alegere optima (2). Fiecare forma de magneziu are caracteristici specifice legate de absorbtie, biodisponibilitate si efecte asupra corpului. Alegerea celei mai bune forme de magneziu depinde de nevoile tale si de ce vrei sa obtii pentru sanatatea ta. 

Magneziu bisglicinat

Magneziul bisglicinat este una dintre cele mai apreciate forme ale acestui mineral din suplimentele alimentare. În aceasta forma, magneziul este legat de doua molecule de glicina, un aminoacid cu proprietati calmante. Aceasta combinatie ofera avantaje importante in ceea ce priveste absorbtia si toleranta digestiva.

Glicina este o molecula mica ce ajuta la transportul magneziului prin peretii intestinali, rezultand o absorbtie mai buna si o tolerabilitate digestiva superioara comparativ cu alte forme de magneziu. Aceasta inseamna ca organismul are la dispozitie o concentratie mai mare de magneziu pe care sa-l foloseasca, maximizand beneficiile suplimentarii. De asemenea, toleranta digestiva ridicata a magneziului bisglicinat implica faptul ca aceasta forma este mai blanda cu stomacul si prezinta un risc mai mic de a provoca efecte secundare, ca diareea, care apar frecvent la administrarea altor tipuri de magneziu. Acest lucru il face potrivit pentru persoanele cu sensibilitate digestiva.

Efectele calmante si de reducere a stresului sunt remarcabile la magneziul bisglicinat. Glicina functioneaza ca un neurotransmitator, ajutand la calmarea sistemului nervos. Aceasta forma de magneziu poate, deci, contribui la reducerea anxietatii, imbunatatirea somnului si relaxare, fiind deosebit de benefica pentru persoanele care se confrunta cu stres cronic.

Magneziul bisglicinat poate ajuta la prevenirea crampelor musculare si a spasmelor. Sportivii si persoanele active pot folosi acest tip de magneziu pentru recuperarea musculara si prevenirea leziunilor.

Beneficiile magneziului bisglicinat pentru sanatatea oaselor sunt, de asemenea, importante. Magneziul bisglicinat sustine densitatea osoasa, prevenind osteoporoza.

Aceasta forma de magneziu poate fi administrata indiferent de perioada din zi, fiind preferata de multi specialisti datorita sigurantei si eficacitatii sale.

▶️ Recapata-ti echilibrul si energia cu Magnesium Glycinate ActivGels™, de la KAL, Secom. Descopera magneziul bisglicinat - forma usor de absorbit, blanda cu sistemul digestiv si extrem de eficienta in combaterea stresului, oboselii, tulburarilor de somn si crampelor musculare, dar si pentru sustinerea sanatatii nervoase si cardiovasculare. Alege Magnesium Glycinate ActivGels™, 90 capsule gelatinoase moi, pentru eficienta maxima, chiar si in cele mai solicitante perioade! Ofera-i corpului tau suportul complet de care are nevoie!

Magneziu glicinat

Magneziul glicinat este o forma in care mineralul este legat de o singura molecula de glicina. Desi termenii glicinat si bisglicinat sunt adesea considerati sinonimi, aceasta diferenta poate influenta usor nivelul de absorbtie si efectele asupra corpului (3).

Glicina, aminoacidul de care este legat magneziul in aceasta forma, are proprietati calmante naturale si poate ajunge la creier, influentand direct functiile sistemului nervos central. Aceasta caracteristica face ca magneziul glicinat sa fie eficient pentru problemele legate de sistemul nervos si de sanatatea psihica. 

In cazurile de stres, anxietate, agitatie si insomnie, magneziul glicinat ofera beneficii remarcabile. Magneziul regleaza activitatea sistemului nervos parasimpatic, responsabil pentru starea de relaxare, in timp ce glicina potenteaza aceste efecte prin actiunea sa asupra neuronilor. Aceasta combinatie poate ajuta la reducerea simptomelor de anxietate si poate imbunatati calitatea somnului. Glicina poate reduce temperatura corpului si poate influenta ciclurile de somn, ajutand la adormirea mai rapida si la un somn mai profund si odihnitor.

De cealalta parte, reducerea anxietatii si a stresului este facilitata de capacitatea glicinei de a regla neurotransmitatorii implicati in starea de spirit, cum ar fi serotonina si GABA. Astfel, magneziul glicinat poate fi benefic pentru persoanele care se confrunta cu stari de nervozitate, iritabilitate sau atacuri de panica, oferind o abordare naturala pentru gestionarea acestor simptome.

Lipsa de magneziu este frecvent asociata cu migrenele, iar suplimentarea cu aceasta forma poate reduce frecventa si intensitatea episoadelor dureroase (4). Magneziul ajuta la relaxarea vaselor de sange si la reducerea inflamatiei, in timp ce glicina contribuie la calmarea sistemului nervos.

Malat de magneziu

Malatul de magneziu este o forma combinata cu acid malic, un compus natural prezent in multe fructe, in special in mere (5). Aceasta combinatie unica ofera beneficii specifice, fiind o alegere excelenta pentru sustinerea energiei, functiei musculare si recuperarii dupa efort.

Acidul malic joaca un rol important in ciclul Krebbs, procesul prin care celulele produc energie (ATP). De aceea, malatul de magneziu este adesea recomandat persoanelor care se confrunta cu oboseala cronica, lipsa de energie sau afectiuni precum fibromialgia.

Aceasta forma de magneziu este apreciata pentru capacitatea de a reduce senzatia de oboseala si febra musculara. Acidul malic contribuie la optimizarea productiei de ATP, in timp ce magneziul sustine functia musculara normala si ajuta la relaxarea muschilor. Impreuna, pot sprijini recuperarea musculara si pot reduce crampele si durerile dupa efort.

Pentru sportivi sau persoane active, este o alegere inspirata. Acidul malic ajuta la eliminarea acidului lactic acumulat in muschi in timpul exercitiilor intense, ceea ce poate preveni durerile post-antrenament si poate imbunatati performanta fizica. 

Pe langa beneficiile pentru energie si musculatura, malatul de magneziu are si un impact pozitiv asupra sistemului cardiovascular. Magneziul ajuta la mentinerea unui ritm cardiac normal si la reglarea tensiunii arteriale, in timp ce acidul malic poate sprijini circulatia si reduce inflamatia vasculara.

Un alt avantaj major este absorbtia eficienta: malatul de magneziu este bine tolerat de sistemul digestiv, iar acidul malic faciliteaza transportul magneziului in celule, unde este folosit pentru multiple functii esentiale.

In general, malatul de magneziu este bine tolerat si are un risc scazut de efecte secundare digestive. Poate fi administrat atat cu alimente, cat si pe stomacul gol, insa multi aleg sa il ia dimineata pentru a beneficia de efectele sale energizante pe parcursul zilei.

Taurat de magneziu

Tauratul de magneziu este o combinatie intre magneziu si taurina, un aminoacid cu rol esential in sustinerea sanatatii cardiovasculare si a sistemului nervos. Aceasta forma unica de magneziu se remarca prin absorbtie eficienta si beneficii complexe, mai ales in perioadele de stres sau in cazul unor afectiuni metabolice si cardiovasculare.

Taurina joaca un rol esential in facilitarea absorbtiei magneziului. Ea ajuta la transportul magneziului prin membranele celulare, contribuind la mentinerea concentratiilor optime de mineral in tesuturi. Astfel, organismul poate folosi mai eficient magneziul pentru multiple functii vitale.

Una dintre cele mai importante utilizari ale tauratului de magneziu este in sustinerea sanatatii inimii (6). Magneziul actioneaza ca un blocant natural al canalelor de calciu, contribuind la relaxarea peretilor vaselor de sange si la reglarea ritmului cardiac. Taurina potenteaza aceste efecte, ajutand la echilibrarea activitatii cardiace si mentinerea unei tensiuni arteriale sanatoase. Aceasta combinatie este utila mai ales in perioade de stres, cand nivelul de magneziu poate scadea, afectand inima si sistemul nervos. Tauratul de magneziu ofera protectie in aceste conditii, contribuind la stabilizarea functiilor vitale.

De asemenea, magneziul taurat sprijina metabolismul glucidic prin doua mecanisme complementare: magneziul sustine functionarea insulinei, iar taurina imbunatateste sensibilitatea celulelor la acest hormon. Astfel, aceasta formula poate ajuta la mentinerea unui nivel echilibrat al glicemiei si la reducerea riscului de complicatii asociate cu diabetul sau prediabetul (7). Taurina ofera, de asemenea, protectie antioxidanta pentru celulele pancreatice implicate in producerea de insulina, sprijinind sanatatea metabolica pe termen lung.

Tauratul de magneziu contribuie la calmarea sistemului nervos, avand un efect linistitor, util in cazuri de anxietate, iritabilitate sau insomnie. Taurina actioneaza ca un neurotransmitator, in timp ce magneziul regleaza impulsurile nervoase si ajuta la relaxarea neuromusculara. 

Aceasta combinatie are si proprietati neuroprotectoare, contribuind la protejarea celulelor nervoase impotriva stresului oxidativ si a inflamatiei.

Tauratul de magneziu poate fi benefic si in contextul activitatilor fizice intense. Taurina ajuta la reglarea contractilitatii cardiace si poate imbunatati rezistenta la efort, iar magneziul sustine functionarea normala a muschilor si previne crampele sau oboseala musculara.

Aceasta forma de magneziu este bine tolerata de organism si are un risc redus de efecte digestive nedorite. Poate fi administrata cu sau fara alimente, in functie de preferinte sau de recomandarea specialistului.

Citrat de magneziu

Citratul de magneziu este o forma bine cunoscuta si frecvent utilizata de supliment cu magneziu, formata prin combinarea mineralului cu acid citric, un compus organic natural prezent in fructele citrice. Aceasta asociere ofera o biodisponibilitate crescuta, facand din citratul de magneziu o alegere excelenta atat pentru corectarea deficientelor nutritionale, cat si pentru sustinerea sanatatii digestive si cardiovasculare.

Unul dintre cele mai mari avantaje ale citratului de magneziu este absorbtia sa superioara. Acidul citric ajuta la dizolvarea magneziului in stomac si faciliteaza trecerea acestuia prin peretii intestinali, ceea ce duce la o absorbtie mai buna in sange comparativ cu formele mai putin solubile, precum oxidul de magneziu. Aceasta caracteristica il face ideal pentru corectarea deficientelor de magneziu si pentru mentinerea unui aport adecvat al acestui mineral esential.

Citratul de magneziu este cunoscut si pentru efectul sau laxativ usor, care il face util in gestionarea constipatiei ocazionale. Magneziul atrage apa in intestin, crescand volumul scaunului si stimuland miscarile intestinale. Acest efect ofera o solutie naturala pentru persoanele care se confrunta cu un tranzit intestinal lent. Totusi, utilizarea sa in acest scop trebuie facuta pe termen scurt, pentru a evita dezechilibrele sau dependenta de laxative. Datorita efectului sau laxativ puternic, citratul de magneziu este utilizat si inaintea unor proceduri medicale, precum colonoscopia, pentru curatarea intestinului. În acest context, administrarea se face sub supraveghere medicala, in doze specifice.

Citratul de magneziu este frecvent recomandat ca supliment general pentru sustinerea organismului in perioade de oboseala, iritabilitate, insomnii, dezechilibru electrolitic, crampe musculare sau stres. 

Cercetarile mai arata ca suplimentarea cu citrat de magneziu poate sprijini sanatatea cardiovasculara, prin relaxarea vaselor de sange si reglarea ritmului cardiac, dar si sistemul osos, prin facilitarea metabolismului calciului si sustinerea densitatii osoase.

Citratul de magneziu este, in general, sigur si bine tolerat, dar este important sa fie respectate dozele recomandate. La administrari in cantitati mari, pot aparea reactii precum diaree, crampe abdominale si greata. Este recomandata consultarea medicului inainte de utilizare, mai ales in cazul unor probleme digestive, renale sau al administrarii concomitente cu alte medicamente.

Magneziu treonat

Magneziul treonat - L-treonatul de magneziu - este una dintre cele mai inovatoare forme ale acestui mineral disponibile in prezent sub forma de supliment alimentar. Remarcabila prin capacitatea sa de a patrunde in creier, aceasta forma de magneziu ofera beneficii importante pentru memorie, invatare, claritate mintala si echilibru emotional (8).

Ce face magneziul treonat diferit? Magneziul treonat este legat de acidul treonic, un compus derivat din vitamina C. Aceasta combinatie ii permite sa treaca de bariera hemato-encefalica - protectia naturala a creierului - si sa ajunga direct in sistemul nervos central, unde poate actiona eficient.

Dupa cum am mentionat anterior, magneziul joaca un rol esential in functionarea creierului, dar majoritatea formelor nu pot ajunge in cantitati semnificative in acest organ. Magneziul treonat este singura forma care a demonstrat, in studii preclinice si clinice, ca:

• imbunatateste memoria de scurta si lunga durata
• sustine formarea de noi conexiuni neuronale (plasticitate sinaptica)
• sporeste capacitatea de invatare si concentrare
• ajuta la mentinerea claritatii mintale odata cu inaintarea in varsta.
  

Pe langa efectele cognitive, magneziul treonat poate influenta pozitiv echilibrul emotional. Cresterea nivelului de magneziu in creier ajuta la reglarea neurotransmitatorilor precum serotonina si dopamina, contribuind astfel la reducerea anxietatii, combaterea tulburarilor de dispozitie si imbunatatirea calitatii somnului si a rezistentei la stres.

Magneziul treonat ofera protectie impotriva imbatranirii cerebrale, datorita capacitatii sale de a reduce inflamatia si stresul oxidativ la nivel neuronal. Aceasta forma este de interes pentru:

• persoane in varsta care doresc sa isi mentina functiile cognitive
• persoane cu risc crescut de declin cognitiv
• cei care doresc sa previna sau sa incetineasca procesele neurodegenerative
• studenti si elevi, in perioade de efort intelectual.

Orotat de magneziu

Orotatul de magneziu este o forma combinata cu acidul orotic, un compus esential in metabolismul energetic si sinteza materialului genetic. Aceasta combinatie face ca orotatul de magneziu sa fie o alegere valoroasa pentru sustinerea inimii, muschilor si productiei de energie la nivel celular.

Acidul orotic joaca un rol-cheie in sinteza ADN si ARN si in metabolismul energetic. Este un precursor important al pirimidinelor - componente ale ADN si ARN, sprijinind regenerarea celulara, repararea materialului genetic si procesul de diviziune celulara sanatoasa.

Cand este combinat cu magneziu, faciliteaza transportul acestuia in mitocondrii - locul unde se produce energia (ATP) in celulele noastre. Astfel, orotatul de magneziu contribuie direct la:

• eficienta energetica a celulelor
• functionarea optima a tesuturilor cu cerinte energetice mari: inima, muschii, creierul
• sustinerea proceselor de regenerare celulara

Una dintre cele mai importante aplicatii ale orotatului de magneziu este in sustinerea sanatatii cardiovasculare:

• imbunatatirea functiei cardiace, prin stimularea metabolismului energetic al celulelor cardiace
• prevenirea aritmiilor
• reducerea tensiunii arteriale, actionand ca un relaxant vascular natural
• protectie antioxidanta.

De asemenea, orotatul de magneziu este apreciat de sportivi sau persoane active fizic datorita impactului asupra rezistentei, performantei musculare si recuperarii dupa efort, reducand oboseala si crampele.

Orotatul de magneziu este bine absorbit de organism si are o tolerabilitate mare, avand cu reactii secundare minime, printre care se numara disconfortul gastric usor (in cazuri izolate) si efecte usor laxative la doze mari. Este important sa respecti dozele recomandate si sa consulti un specialist, mai ales daca urmezi tratamente pentru afectiuni cardiovasculare (9).

▶️ Regaseste-ti calmul cu Mag-Your-Mind® de la Good Routine, Secom, aliatul tau natural impotriva stresului! Fie ca te confrunti cu perioade solicitante, migrene, oboseala sau anxietate, Mag-Your-Mind® este rutina ta de echilibru mintal. Cu un mix eficient de magneziu bisglicinat, rhodiola, schisandra si vitaminele B6 si B9, acest supliment vegetal te ajuta sa faci fata presiunii zilnice fara efecte secundare digestive. O formula adaptogena completa, cu absorbtie optima si toleranta ridicata, ce sustine starea de spirit, somnul si performanta mintala. Alege Mag-Your-Mind® si transforma stresul in echilibru!

Alte forme importante de magneziu

Pe langa tipurile de magneziu prezentate mai sus, exista si alte optiuni disponibile care merita atentie, fiecare cu caracteristici si niveluri diferite de absorbtie. Aceste forme, desi nu sunt la fel de populare ca bisglicinatul sau malatul de magneziu, pot fi potrivite pentru anumite probleme de sanatate.

• Oxid de magneziu - este una dintre cele mai comune si accesibile forme de magneziu. Contine un procent ridicat de magneziu, aproximativ 60%, ceea ce inseamna ca o tableta mica poate oferi o cantitate mare din acest mineral. Insa oxidul de magneziu are o absorbtie relativ scazuta, organismul absorbind doar o parte din mineralul administrat. Printre beneficiile oxidului de magneziu se numara utilizarea sa ca laxativ. De asemenea, poate fi folosit pentru ameliorarea arsurilor la stomac si a indigestiei, avand proprietati antiacide. Aceasta forma este adesea aleasa pentru costul sau redus si pentru continutul ridicat de magneziu, fiind potrivita pentru persoanele care au nevoie de doze mari din acest mineral si nu au probleme digestive.
• Carbonat de magneziu - o alta forma cu absorbtie moderata, aceasta se transforma in clorura de magneziu in contact cu acidul din stomac. Aceasta transformare imbunatateste absorbtia comparativ cu forma initiala, facand ca magneziul sa devina mai disponibil pentru organism. Printre beneficiile carbonatului de magneziu se numara efectul antiacid, ajutand la neutralizarea aciditatii gastrice excesive. Aceasta proprietate il face util pentru persoanele care se confrunta cu reflux gastroesofagian sau arsuri la stomac. De asemenea, poate fi utilizat pentru suplimentarea cu magneziu, desi absorbtia sa este inferioara altor tipuri. Carbonatul de magneziu poate fi o optiune potrivita pentru persoanele care cauta o forma de suplimentare cu magneziu si nu au sensibilitati digestive severe.
• Clorura de magneziu - este adesea utilizata pentru absorbtie rapida si poate imbunatati nivelurile de magneziu intr-un timp scurt. Este recomandata in caz de lipsa de magneziu simptome severe, dar poate avea un gust neplacut daca este administrata sub forma lichida.
• Aspartatul de magneziu - contine magneziu legat de acidul aspartic si este o forma care poate sustine productia de energie si sanatatea musculara. Este recomandat pentru sportivi si persoane active care au nevoie de un plus de energie.

Cum sa alegi tipul de magneziu potrivit nevoilor tale

Alegerea formei potrivite de magneziu necesita o evaluare a nevoilor, a starii de sanatate si a obiectivelor. Dupa analiza diferitelor tipuri de magneziu, de la bisglicinat la treonat si de la malat la taurat, este important sa intelegem cum sa facem o alegere care sa maximizeze beneficiile si sa minimizeze efectele secundare.

Cand se ia magneziul dimineata sau seara? Pentru imbunatatirea somnului si reducerea stresului, magneziul glicinat sau bisglicinat reprezinta alegerea buna, datorita efectelor calmante ale glicinei asupra sistemului nervos. Aceasta forma de magneziu pentru somn poate fi administrata cu 1-2 ore inainte de culcare, pentru a favoriza relaxarea si un somn odihnitor. 

Pentru cresterea nivelului de energie si combaterea oboselii, malatul de magneziu este recomandat datorita rolului acidului malic in productia de energie celulara. Aceasta forma poate fi administrata dimineata sau la pranz, pentru a sustine nivelul de energie pe parcursul zilei. Sportivii si persoanele active pot folosi malatul de magneziu pentru beneficiile sale privind performanta si recuperarea musculara.

Pentru sanatatea cardiovasculara, tauratul de magneziu este o alegere excelenta, mai ales pentru persoanele cu hipertensiune arteriala sau afectiuni cardiace. Taurina potenteaza efectele magneziului asupra sistemului cardiovascular si poate contribui la mentinerea unei tensiuni arteriale normale si a unui ritm cardiac regulat.

Pentru problemele digestive, citratul de magneziu ofera dublu beneficiu: suplimentarea cu magneziu si ameliorarea constipatiei. Efectul sau laxativ il face potrivit pentru persoanele care se confrunta cu tranzit intestinal lent, dar trebuie folosit cu precautie, pentru a evita dependenta.

Pentru imbunatatirea functiilor cognitive, magneziul treonat reprezinta o optiune datorita capacitatii sale de a ajunge la creier. Aceasta forma poate fi benefica pentru studenti, profesionisti sau persoane in varsta care doresc sa isi mentina acuitatea mintala.

Alti factori de care sa tii cont in alegerea tipului de magneziu potrivit pentru tine:

• Nivelul de absorbtie magneziu - formele chelatate, cum ar fi bisglicinatul, malatul si tauratul, ofera o absorbtie superioara comparativ cu formele anorganice precum oxidul de magneziu. Aceasta diferenta se traduce in efecte mai pronuntate si in necesitatea unor doze mai mici.
• Interactiunea cu alte suplimente - magneziu si zinc pot fi administrate impreuna, dar este recomandat sa se respecte un raport echilibrat pentru a evita competitia pentru absorbtie. De asemenea, calciul si fierul pot inhiba absorbtia magneziului, fiind preferabil ca aceste minerale sa fie administrate la ore diferite (cel putin doua ore). Si interactiunile cu medicamente trebuie luate in considerare. Administrarea cu antibioticele poate reduce eficacitatea ambelor substante.
• Dieta si stilul de viata - persoanele cu o dieta bogata in alimente procesate sau care consuma alcool pot avea nevoie de un aport suplimentar de magneziu. Stresul poate reduce rezervele de magneziu, necesitand o suplimentare mai intensiva.
• Afectiunile medicale - de exemplu, persoanele cu probleme renale trebuie sa fie precaute privind  suplimentarea cu magneziu.
• Varsta si sexul - femeile insarcinate sau care alapteaza au nevoi crescute de anumite minerale si vitamine, in timp ce persoanele in varsta pot avea o absorbtie redusa si trebuie sa aleaga forme cu absorbtie ridicata.
• Tolerabilitatea - unele persoane pot experimenta efecte secundare digestive cu anumite forme de magneziu, fiind necesara ajustarea tipului sau a dozei. Este recomandat, in acest caz, sa incepi cu doze mici si sa cresti treptat, pentru a identifica tolerabilitatea optima.
• Obiectivele pe termen lung - in cazul unui deficit, formele cu absorbtie ridicata si tolerabilitate buna sunt preferate.

Cum sa administrezi corect suplimentele de magneziu

Dupa alegerea tipului de magneziu potrivit pentru tine, urmatorul pas este intelegerea modului de administrare, inclusiv dozajul, momentul administrarii si interactiunile cu alte substante.

Doza maxima de magneziu pe zi recomandata variaza in functie de varsta, sex si starea de sanatate. Pentru adultii sanatosi, necesarul zilnic se situeaza intre 310 si 420 mg, femeile avand nevoie de aproximativ 310 - 320 mg, iar barbatii, de 400 - 420 mg. Cu toate acestea, dozele pot varia in functie de factori precum dieta, stilul de viata, nivelul de stres si afectiunile medicale.

Pentru formele chelatate de magneziu, administrarea se poate face cu sau fara alimente, indiferent de momentul zilei. Totusi, administrarea in timpul meselor poate reduce riscul de disconfort gastric la persoanele sensibile. De asemenea, momentul optim de administrare poate depinde de obiectivele si de tipul de magneziu ales: pentru imbunatatirea somnului, cu 1-2 ore inainte de culcare, pentru cresterea energiei, dimineata sau la pranz, pentru efectul laxativ, seara. In cazul oxidului de magneziu, administrarea cu alimente poate reduce iritatia gastrica. Carbonatul de magneziu este mai potrivit pentru administrarea dupa mese, in cazul persoanelor cu probleme de aciditate gastrica. 

Impartirea dozei zilnice in mai multe administrari poate imbunatati absorbtia si poate reduce riscul de efecte secundare digestive. Aceasta abordare este utila pentru formele cu potential laxativ.

Hidratarea este importanta in timpul suplimentarii cu magneziu, deoarece mineralul poate avea un efect diuretic usor. Consumul de apa poate preveni deshidratarea si poate optimiza functiile renale.

Monitorizarea raspunsului este importanta. Semnele unei suplimentari includ imbunatatirea somnului, reducerea crampelor musculare, cresterea nivelului de energie si ameliorarea starii generale de sanatate. Efectele secundare precum diaree, crampe abdominale sau greata indica necesitatea ajustarii dozei sau a formei de magneziu.

Pentru persoanele cu probleme medicale, consultarea unui medic este esentiala. Persoanele cu probleme renale, afectiuni cardiace sau care iau medicamente pentru tensiunea arteriala trebuie sa fie precaute cu dozajul magneziului.

Cat dureaza o cura cu magneziu? Durata suplimentarii poate varia de la cateva saptamani, pentru corectarea deficitului, pana la administrarea pe termen lung, pentru mentinerea sanatatii. Evaluarea nivelurilor de magneziu prin analize poate ghida ajustarea dozajului si poate confirma eficacitatea suplimentarii. Printre simptomele excesului de magneziu in corp se numara greata, slabiciune musculara, somnolenta, tensiune arteriala scazuta si, in cazuri grave, tulburari de ritm cardiac sau stop cardiac.

Calitatea suplimentului ales este importanta pentru siguranta si eficacitate. Alegerea produselor de la producatori cunoscuti, cu certificari de calitate si fara aditivi, poate asigura o suplimentare optima si sigura.

Abordarea personalizata ramane cheia in utilizarea suplimentelor alimentare cu magneziu. Nu exista o singura solutie, fiecare persoana avand nevoi determinate de factori genetici, stilul de viata, dieta si afectiuni preexistente. Prin intelegerea diferentelor dintre tipurile de magneziu, prin alegerea formei potrivite si prin administrarea corecta, putem maximiza beneficiile acestui mineral si putem contribui la imbunatatirea calitatii vietii si a starii de sanatate.

Sursa foto: Freepik.com

Referinte:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679349/ 
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/315372#dosage 
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507271/ 
5. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Malic-acid
6. https://wellcomeopenresearch.org/articles/7-9/v3
7. https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-020-02859-8 
8. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11381753/ 
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16366126/