Magneziul si rolul lui in managementul stresului acut si cronic

Magneziul este al patrulea cel mai abundent mineral din organism alaturi de fier, calciu si fosfor. Se gaseste extra si intracelular si este responsabil pentru mai mult de 300 dintre reactiile celulare care au loc in corp, de la multiplicarea ADN-ului, pana la procesele care produc contractia musculaturii si cele care controleaza transmiterea impulsului nervos.

In organismul unui adult sunt intre 20-25 de grame de magneziu. Aproximativ jumatate se regaseste in tesutul osos, iar restul este repartizat la nivelul fiecarei celule.

• Proprietatile si rolul magneziului in organism
• Cum intervine magneziul in controlul efectelor stresului
• Surse de magneziu

Proprietatile si rolul magneziului in organism

Magneziul are un rol fundamental in funtionarea celulelor, fiind implicat in transferul, stocarea si utilizarea energiei. Unul dintre rolurile pe care le are acest mineral este mentinerea permeabilitatii normale a membranei celulare, metabolismul proteinelor si al carbohidratilor, precum si in toate procesele metabolice in care sunt implicate grasimile. Magneziul este esential in sinteza ADN-ului, a proteinelor si in procesul de glicoliza (utilizarea glucozei ca sursa de energie celulara). Practic, creste capacitatea celulelor de a consuma glucoza si, prin aceasta, scade rezistenta celulara la insulina.

Magneziul este mineralul ce regleaza secretia hormonului paratiroidian (parathormon - PTH) si intervine in mecanismele care au ca efect scaderea tensiunii arteriale. Are rolul de a modifica rezistenta vasculara periferica, in functie de factorii externi si interni, inclusiv in conditii de stres. Toate reactiile care implica calciul sunt „asistate” de ioni de magneziu.

Magneziul are proprietatea de a conserva tiparul moleculelor de ADN si ARN in timpul multiplicarii acestora, astfel fiind evitate erorile si anomaliile care pot duce la formarea celulelor aberante (de exemplu: celulele maligne care apar ca urmare a unor erori in procesul de diviziune, si care pot duce la diferite forme de cancer). Cele mai multe dintre enzimele din organism sunt dependente de magneziu. Acest mineral participa la toate procesele care implica ATP - adenozin trifosfat - care este acumulatorul de energie al fiecarei celule, fiind implicat in stabilizarea structurii ARN-ului si a ARN-ului uman².

Reactivitatea la stres, controlata de ioni de magneziu

Extracelular, ionii de magneziu reduc eliberearea neurotransmitatorilor cu actiune excitatorie la nivelul sinapselor (conexiunile dintre celulele nervoase), controland astfel eliberarea de acetilcolina (principalul compus care produce excitarea nervoasa). Prin acest mecanism, magneziul produce un raspuns fiziologic, care compenseaza si blocheaza reactiile chimice pe care le provoaca formele de stres¹. Procesul este unul foarte complex, doar partial inteles. De fapt, ionii de magneziu blocheaza stimularea inutila a celulelor nervoase. Un nivel ridicat de stres, prin reactiile chimice pe care le provoaca, ar suprastimula celulele nervoase, ceea ce este daunator pentru creier. O concentratie scazuta de magneziu are ca efect un nivel ridicat de anxietate si stres².

Magneziul este strans legat de metabolismul calciului si al potasiului, intervenind in organism alaturi de aceste minerale, in multe dintre functiile organelor, de la activitatea cardiaca, la cea renala. Este unul dintre mineralele cu rol cheie in activitatea musculara, favorizand relaxarea. In plus, are un rol important in transmiterea semnalelor de la creier la organe si musculatura. Ajuta la dezvoltarea creierului, sustine memoria si procesele de invatare.

Magneziul intervine in sanatatea si duritatea tesutului osos, sustinand mentinerea unei densitati normale. Rolul este direct, dar si indirect, prin interferenta acestui mineral cu metabolismul calciului si fosforului.

Rolul magneziului in reducerea stresului

Nivelul de magneziu celular este asociat direct cu nivelul de stres. Deficitul de magneziu (hipomagnezimia) si stresul potentandu-se reciproc si avand efecte negative, hipomagnezimia a fost asociata cu dureri de cap, fotosensibilitate, dureri si crampe musculare, sindrom de oboseala cronica, stres audio, anxietate, depresie, tensiune arteriala crescuta, diabet, infertilitate, irascibilitate si o rezistenta foarte scazuta la stres psihic.

Rolul acestui mineral nu este foarte clar, dar au fost identificate mecanismele care sunt influentate direct de magneziu. Acestea au efect asupra unor neurotransmitatori si unor neurohormoni, care sunt responsabili de raspunsul celulelor nervoase la conditiile de stres fizic si psihic.

Cum intervine magneziul in controlul efectelor stresului

Ideea ca magneziul modifica, in sens pozitiv, efectul stresului cronic, dateaza din 1981 si se bazeaza pe faptul ca acest mineral are un rol esential in procesele de coordonare a neurotransmitatorilor (3).

A fost dovedit ca stresul acut este asociat cu cresterea nivelului plasmatic (eliberarea de magneziu in celule) si ulterior cu cresterea concentratiei de magneziu eliminat prin urina. De fapt, are loc o eliberare de magneziu din celule, in spatiul extracelular, cu rol protector. Repetarea conditiilor in care apare stresul are ca rezultat un deficit progresiv de magneziu, care are consecinte periculoase pentru sanatate. Deficitul de magneziu scade capacitatea de reactie, astfel ca organismul uman va avea o protectie redusa la urmatoarele episoade de stres.

Tot ca mecanism de actiune si protectie la stres, magneziul poate inhiba eliberarea de neurotransmitatori excitatori la nivelul creierului. In plus, magneziul scade secretia de ACTH (hormonul adrenocorticotrop sau corticotropina, hormon produs de glanda hipofiza). ACTH are ca rol cresterea secretiei de cortizol secretat de glandele suprarenale. Acesta este principalul hormon de raspuns la stres. Cortizolul, la randul lui, produce eliberari de glucoza in sange, pe fond de stres. Aceasta este legatura dovedita dintre stres si diabetul de tip II, stresul cronic fiind considerat un factor favorizant pentru aparitia acestei afectiuni metabolice. In conditiile unui deficit de magneziu, acest mecanism de protectie nu mai functioneaza in parametri normali.

Magneziul intervine in moderarea concentratiei unor neurotransmitatori, care au un rol important in generarea de emotii (teama) si comportament social (agresiune). Hipomagnezimia (deficitul de magneziu) permite eliberarea crescuta de neurotransmitatori de tipul adrenalina si noradrenalina, ca raspuns la stres si are efect direct asupra reactivitatii locus coeruleus (zona cerebrala implicata in reactiile fiziologice la stres si panica).

Creierul reactioneaza foarte intens la toti factorii de stres si influenteaza mecanismele memoriei pe termen scurt, in favoarea stocarii informatiilor care au componenta emotionala, eliminandu-le pe celelalte. Stresul cronic afecteaza memoria si produce modificari ale unor structuri cerebrale. Magneziul celular, din structurile nervoase, actioneaza in sensul blocarii neurotransmitatorilor care declanseaza aceste reactii. In absenta magneziului, neuronii mor, iar deficitul are drept consecinta imbatranirea accelerata si prematura a zonelor cerebrale supuse la stres³.

Ce este stresul

Desi nu exista o definitie general acceptata a stresului, acest fenomen, care produce reactii organice, poate fi inteles ca fiind o schimbare complexa, uneori brusca, ce are efecte la nivel biochimic, fiziologic si psihologic.

Stresul este perceput de creierul uman ca un pericol major si iminent, astfel ca vor fi puse in miscare mecanismele naturale de aparare. Acestea se traduc prin: descarcarea de adrenalina, accelerarea ritmului respirator si cardiac, vasoconstrictie periferica, cresterea tensiunii arteriale, eliberarea de glucoza in sange (ca sursa de energie pentru musculatura, pentru a sustine efortul fizic), dilatarea pupilelor, blocarea oricaror necesitati fiziologice. Fiecare dintre aceste reactii pregatesc organismul pentru situatii limita si ii ofera instrumentele pentru supravietuire. Sunt activati si centrii nervosi care induc starea de teama, pentru a adapta comportamentul in sensul evitarii sau infruntarii pericolului.

In fata surselor de stres, omul manifesta o „reactie de lupta sau fuga”. Intensitatea si frecventa activarii acestor procese de supravietuire si alarma au efecte negative in functionarea organismului uman³.

Cauzele stresului

Stresul este parte din viata noastra. Unii vad doar aspectele rele ale acestuia, altii gasesc si componente utile, cum ar fi motivatia de a obtine o promovare sau gasirea de resurse fizice si pentru ultimul kilometru, la un maraton. Dar daca stresul, cu toate mecanismele lui fiziologice si efectele hormonale pe care le are, este excesiv prezent in viata de zi cu zi, acest fapt va avea efecte negative asupra starii de sanatate.

Cele mai frecvente cauze declansatoare de stres sunt:

• Problemele la locul de munca;
• Problemele financiare;
• Problemele familiale (divort, deces, examenele copiilor, probleme ale seniorilor din familie);
• Abuzul fizic, emotional si sexual;
• Suferinta fizica si boala;
• Nemultumirea fata de propria persoana;
• Discriminarea si nerecunoasterea meritelor;
• Prea multe responsabilitati;
• Orice schimbare majora, chiar si un eveniment fericit, precum o nunta sau o promovare la munca;
• Asteptarile nerealiste - dorinta de a face totul perfect, nevoia exagerata de a primi laude si recompense;
• Frica si incertitudinea - pandemia, atacurile teroriste, criza economica, incalzirea globala, dezastrele naturale, sunt toate surse de stres. Le consideram posibile, iminente, dar nu putem nici sa le prevenim, nici sa le controlam, ceea ce induce o stare de stres.

Trebuie spus ca fiecare persoana reactioneaza diferit la factori identici de stres. Pentru unii, de exemplu, unele probleme sunt banalitati, in timp ce altii fac o drama din fiecare moment considerat dificil.

Efectele stresului

Stresul declanseaza aceste manifestari de „lupta sau fuga”. Tot ansamblul de reactii organice este un mare consumator de energie si produce o uzura generala a organismului. Intensitatea reactiilor depinde de durata si gradul factorilor de stres. Exista stresul acut, temporar, dupa care organismul isi revine rapid, si stresul cronic, de durata, intens, care poate agrava problemele de sanatate existente sau poate duce la unele noi⁴.

Cele mai evidente manifestari ale stresului sunt:

• Durerea de cap;
• Oboseala;
• Insomnia;
• Dificultatea de concentrare;
• Tranzitul intestinal dereglat;
• Iritabilitatea;
• Depresia;
• Tensiunea arteriala crescuta;
• Aritmia si tahicardia (tulburari ale ritmului cardiac);
• Cresterea sau pierderea in greutate pe fondul mancatului emotional;
• Probleme de fertilitate;
• Probleme ale pielii: acnee, eczeme si psoriazis.

La aceste efecte fizice se adauga cele comportamentale si anume: performante scazute la locul de munca, fumatul, consumul de alcool in exces, comportamentele agresive.

De ce trebuie tinut stresul sub control

Magneziul sustine protejarea organismului impotriva efectelor negative ale stresului, dar este necesara gestionarea factorilor de stres si evitarea acestora in mod constient. Un stil de viata sanatos, activitatea fizica si impartasirea cu cei dragi a problemelor, rasul si tehnicile de relaxare sunt aliati eficienti care tin sub control stresul acut si cronic si limiteaza efectele acestuia.

Preventia are de asemenea un rol important. Exista terapii pentru stresul cronic si anxietate, care limiteaza efectele si reduc riscul aparitiei de comorbiditati.

Surse de magneziu

In conditiile in care stresul acut si cronic este o realitate a vietii omului modern, iar magneziul se dovedeste a fi un factor de protectie, este normal ca aportul de magneziu din alimente sau din suplimentele alimentare sa fie o obisnuinta si o necesitate, cu atat mai mult cu cat rezervele de magneziu se consuma in procesele de management al stresului.

Aportul zilnic ideal de magneziu de care are nevoie un adult este de aproximativ 400 de miligrame, care trebuie furnizat din alimentatie.

Cele mai bune surse de magneziu sunt:

• Semintele de dovleac, in, chia - 30-150 mg/30 g;
• Spanacul fiert - circa 25 mg/100 g;
• Sfecla fiarta - 30 mg/100 g;
• Fasolea neagra - 120 mg/100 g;
• Migdale, caju, nuci braziliene - in medie 30 mg/30 g;
• Ciocolata neagra - 64 mg/30 g;
• Avocado - 16 mg/fruct;
• Tofu - 53 mg/100 g;
• Bananele - 37 mg/fruct;
• Legumele frunzoase (kale, varietati de varza, frunze de nap), in medie 50 mg/100 g;
• Unele tipuri de peste gras (somon, macrou) - 30 - 50 mg/ 200 g peste;
• Leguminoasele (linte, fasole boabe, naut, mazare, boabe de soia) - 20 - 100 mg/100 g;
• Cerealele integrale (grau, fulgi de ovaz, orz, quinoa, hrisca) - in medie 65 mg/100 g⁵.

Beneficiile magneziului pot avea un impact semnificativ asupra stilului de viata alert al omului modern. O alimentatie echilibrata si diversificata este in masura sa aduca in organism necesarul zilnic de magneziu. Suplimente trebuie utilizate daca pot contribui la restabilirea unui echilibru si, astfel, sa protejeze si sa imbunatateasca starea generala de sanatate.

Sursa foto: unsplash.com/shutterstock.com

Surse:

1. https://www.medscape.com/answers/2038394-35942/what-is-the-role-of-magnesium-in-the-body
2. https://www.msdmanuals.com/professional/endocrine-and-metabolic-disorders/electrolyte-disorders/overview-of-disorders-of-magnesium-concentration
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
4. https://www.webmd.com/balance/guide/causes-of-stress#2
5. https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium#section7