- Totul despre fenicul - beneficii, proprietati si utilizari
- Roinita – Planta cu efecte calmante: beneficii si moduri de utilizare
- Sparanghel - proprietati, beneficii pentru sanatate si cum sa-l incluzi in alimentatie
De ce te simti mereu obosit? 11 posibile cauze cunoscute si mai putin cunoscute si solutii naturale
Oboseala constanta este o problema comuna, care afecteaza milioane de oameni la nivel mondial. Lipsa de energie influenteaza negativ productivitatea, relatiile interpersonale si starea generala de bine. Si, indiferent daca este cauzata de lipsa somnului, stresul cronic, carentele nutritionale ori alti factori mai putin cunoscuti, aceasta stare poate semnala dezechilibre serioase in organism. Descopera in acest articol cele mai comune cauze ale oboselii persistente, precum si solutii naturale pentru a-ti recapata energia si vitalitatea daca te confrunti cu aceasta problema.
Cuprins:
- Ce este oboseala
- 5 cauze comune ale oboselii
- 6 cauze mai putin cunoscute ale oboselii
- 5 solutii naturale pentru combaterea oboselii
Ce este oboseala
Te-ai simtit vreodata epuizat fara un motiv aparent? Oboseala este o stare cu care multi dintre noi ne confruntam, dar nu intotdeauna ii intelegem cauzele. Ce inseamna, de fapt, oboseala si care sunt principalele ei tipuri? Oboseala constanta nu este doar o simpla stare de somnolenta. Este o senzatie complexa de lipsa de energie si motivatie, care poate afecta atat corpul, cat si mintea. Spre deosebire de somnolenta, care dispare, de obicei, dupa somn bun, oboseala poate persista chiar si dupa o perioada de odihna.
Tipuri de oboseala
Cercetatorii au identificat mai multe tipuri de oboseala, fiecare cu caracteristicile sale:
- oboseala acuta - aceasta apare dupa un efort intens, fie fizic, fie mintal si de cele mai multe ori, se amelioreaza dupa o perioada de odihna
- oboseala cronica - spre deosebire de prima, aceasta persista pentru perioade lungi, de peste cateva luni, si nu se amelioreaza semnificativ prin odihna
- oboseala fizica - se manifesta prin slabiciune musculara si lipsa energiei pentru activitati fizice
-
oboseala mintala - aceasta afecteaza capacitatea de concentrare si functiile cognitive, de exemplu, memoria.
Intelegerea tipului de oboseala cu care te confrunti este primul pas in gestionarea ei eficienta. Descopera in continuare care sunt cauzele comune cunoscute, dar si cel mai putin cunoscute ale oboselii.
5 cauze comune ale oboselii
Este important sa stii ca oboseala este un simptom, un semnal transmis de organism ca ceva nu este in regula. Poate fi o consecinta a stilului de viata, a unor probleme de sanatate sau chiar a unor factori psihologici sau evenimente pe care le traiesti. De aceea, este important sa fii atent la semnalele corpului tau si sa nu ignori oboseala persistenta.
Carentele nutritionale
Numeroase studii au demonstrat ca o dieta saraca in nutrienti esentiali poate duce la scaderea nivelului de energie fizica, dar si psihica. Printre cele mai frecvente sunt carentele de fier, de magneziu, de vitaminele B12 si B9 sau de vitamina D3:
- un studiu a evidentiat ca suplimentarea cu vitamina D3 poate imbunatati semnificativ nivelul de energie la persoanele cu deficit (1)
- Fierul este esential pentru producerea hemoglobinei, iar deficitul duce la scaderea numarului de globule rosii si implicit la aparitia anemiei feriprive. Anemia feripriva are printre simptome oboseala si dificultatile de respiratie (2)
- lipsa de magneziu are ca simptome starea de oboseala generala si slabiciunea musculara. Cofactor in sute de procese enzimatice care au loc in organism, magneziul joaca un rol important in transportarea calciului si potasiului necesare pentru functionarea sistemului nervos, a celui muscular si reglarea ritmului cardiac (3)
- deficitul de vitamina B12, dar si de vitamina B9 (acid folic) poate cauza simptome pronuntate de epuizare si oboseala, schimbari de dispozitie, stare de letargie si chiar probleme nervoase (4)
- nivelurile scazute de calciu din organism pot genera aparitia oboselii persistente, a lipsei de energie, de concentrare, mergand chiar pana la ceea ce unii medici numesc “ceata mintala” (5)
▶️ Descopera la Secom Mag-Your-Mind®, GOOD ROUTINE®, un supliment special creat pentru a sustine nivelul de energie si rezistenta la stres. Contine magneziu bisglicinat, vitaminele B6 si B9 si extracte standardizate de rhodiola si schisandra, eficiente in combaterea oboselii si extenuarii
Nu numai carentele nutritionale pot provoca oboseala persistenta, ci si consumul excesiv de alimente procesate si bogate in zahar. Acestea pot cauza fluctuatii ale glicemiei si, implicit, aparitia senzatiei de oboseala.
In cazul in care te confrunti cu oboseala persistenta, mergi la medic. Acesta iti poate recomanda sa faci analize de sange si alte investigatii suplimentare, pentru detectarea eventualelor carente nutritionale.
Stresul cronic
Expunerea prelungita la stres epuizeaza resursele organismului. Mai multe studii au aratat ca stresul cronic la locul de munca sau in viata personala este puternic corelat cu oboseala persistenta si scaderea performantei. Stresul cronic creste nivelul de cortizol si alti hormoni din organism, ceea ce poate dezechilibra aproape toate procesele biologice, cauzand aparitia unor probleme de sanatate dintre cele mai diverse, precum:
- tensiune musculara
- afectiuni digestive
- dureri de cap
- anxietate si depresie
- afectiuni cardiace
- hipertensiune arteriala
- afectarea memoriei si a concentrarii.
Stresul poate afecta si calitatea somnului, creand astfel un cerc vicios de oboseala si anxietate (6).
Sedentarismul
Poate parea contraintuitiv, dar lipsa activitatii fizice poate duce la oboseala cronica. Sedentarismul poate cauza atrofie musculara, demineralizarea oaselor si afectiuni precum cele cardiovasculare ori diabet de tipul 2. Si in acest caz poate aparea un cerc vicios, oboseala descurajeaza efectuarea exercitiilor fizice, ceea ce poate accentua starea de lipsa de energie (7).
Lipsa somnului de calitate
Somnul insuficient sau de calitate slaba este una dintre cele mai comune cauze ale oboselii. Adultii au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte pentru a se simti odihniti. Chiar si o noapte de somn insuficient poate afecta semnificativ nivelul de energie si performantele cognitive in ziua urmatoare.
Nu este, insa, vorba doar despre numarul adecvat de ore de somn, ci si de calitatea lui. Somnul fragmentat sau perturbat, precum cel al persoanelor care sufera de sindromul de apnee, poate fi la fel de daunator ca si lipsa totala de somn. Factori precum zgomotul, lumina, temperatura camerei sau chiar partenerul de pat care sforaie pot afecta calitatea somnului tau.
Alte cauze medicale
Exista o serie de afectiuni care pot cauza oboseala persistenta, iar printre cele mai frecvente se numara hipotiroidismul, diabetul de tipul 2, dar si depresia. Astfel, productia insuficienta de hormoni tiroidieni poate cauza oboseala severa si scaderea calitatii vietii, in timp ce fluctuatiile glicemiei specifice in diabetul de tipul 2 pot duce la senzatia de epuizare. Depresia are ca simptom comun oboseala, afectand atat calitatea somnului, cat si motivatia pentru activitatile zilnice. Intolerantele alimentare nedetectate, ca cea la gluten, pot provoca inflamatii si oboseala.
Sindromul oboselii cronice
Sindromul oboselii cronice, cunoscut si sub denumirea de encefalomielita mialgica, este o afectiune complexa si inca neinteleasa pe deplin de medici. Acesta se caracterizeaza printr-o oboseala severa, care persista pentru mai mult de sase luni si nu se amelioreaza prin odihna obisnuita. Principalele simptome ale sindromului de oboseala cronica, ce pot limita semnificativ activitatile zilnice, includ:
- probleme de memorie si concentrare (adesea numite "ceata mintala")
- dureri musculare si articulare
- dureri de cap
- somn de proasta calitate
-
stare de rau post-efort, atat dupa activitati fizice, cat si dupa cele mintale
Cauzele exacte raman necunoscute, dar cercetarile sugereaza ca pot fi implicate mai multe mecanisme, de la disfunctii ale sistemului imunitar la dezechilibre hormonale. De asemenea, diagnosticarea poate fi dificila, deoarece nu exista un test specific, iar medicii trebuie sa excluda alte afectiuni cu simptome similare inainte de a indica existenta acestui sindrom. Daca suspectezi ca ai putea suferi de sindromul oboselii cronice, este esential sa consulti un medic specialist. Desi nu exista inca un tratament curativ, o abordare personalizata poate ajuta la gestionarea simptomelor si la imbunatatirea calitatii vietii.
6 cauze mai putin cunoscute ale oboselii
Dincolo de cauzele evidente, exista o serie de factori mai putin cunoscuti care pot contribui la aparitia si mentinerea senzatiei de oboseala. Iata mai jos cateva dintre cele mai frecvente:
Deshidratarea
Chiar si un nivel usor de deshidratare poate afecta nivelul de energie. Uneori, inainte sa te intrebi ce vitamine sau minerale ar putea fi responsabile de starea ta profunda de oboseala, raspunsul ar putea fi mai simplu: nu te-ai hidratat suficient. Si asta pentru ca apa joaca un rol important in multe procese metabolice din corpul nostru, inclusiv in productia de energie. Specialistii arata ca o pierdere de lichide de doar 1-2% din greutatea corporala poate duce la scaderea nivelului de concentrare si la cresterea senzatiei de oboseala (8).
Excesul de cofeina
Desi multi dintre noi apelam la cafea pentru un plus de energie, consumul excesiv de cofeina poate avea efectul opus. Unele studii au aratat ca un consum regulat de cofeina poate duce la dezvoltarea unei tolerante, fiind reduse efectele stimulatoare pe care le are asupra sistemului nervos (9).
Consumul de cofeina chiar si cu sase ore inainte de culcare poate perturba semnificativ calitatea somnului, ducand la aparitia oboselii in ziua urmatoare. Cofeina poate crea un ciclu vicios: bei cafea pentru ca esti obosit, dar cafeaua iti afecteaza somnul, facandu-te si mai obosit a doua zi. Incearca sa limitezi consumul de cafea la primele ore ale zilei si sa observi modul in care iti afecteaza somnul si nivelul de energie.
Un mediu de lucru dezordonat
Pentru unii poate parea surprinzator, dar este adevarat. Un mediu dezordonat poate contribui la instalarea oboselii mintale. Explicatia este aceea ca ochii sunt atrasi de dezordinea din jur, fapt care reduce capacitatea de concentrare si creste senzatia de epuizare (10). Incearca sa-ti organizezi spatiul de lucru si vei observa probabil o imbunatatire a nivelului de concentrare si de energie.
Perfectionismul
Tendinta de a fi perfectionist poate fi epuizanta atat pentru minte, cat si pentru corp. Mai multe studii au aratat ca perfectionismul este asociat cu niveluri mai ridicate de oboseala si chiar burnout, in special in mediul profesional, dar nu numai (11).
Perfectionistii tind sa-si stabileasca standarde nerealist de inalte si sa fie foarte critici cu ei insisi atunci cand nu le ating. Acest ciclu constant de presiune si autocritica poate duce la epuizare mintala si emotionala. Daca perfectionismul este una dintre trasaturile tale, invata sa accepti ca nu este intotdeauna necesar sau posibil si concentreaza-te pe progres, nu pe perfectiune.
Expunerea excesiva la ecrane
Timpul petrecut in fata ecranelor, in special seara, poate perturba ritmul circadian, adica ciclul veghe/somn. Sunt numeroase studiile care au aratat ca lumina albastra emisa de dispozitivele electronice suprima productia de melatonina, hormonul somnului, ducand la dificultatea de a adormi si la starea de oboseala in ziua urmatoare.
Lipsa expunerii la lumina naturala
Expunerea insuficienta la lumina naturala poate perturba si ea ritmul circadian si poate duce la oboseala. De exemplu, angajatii care sunt expusi la mai multa lumina naturala in timpul zilei au raportat o calitate mai buna a somnului si mai putina oboseala decat cei care lucrau pe timpul noptii.
5 solutii naturale pentru combaterea oboselii
Stii deja ca oboseala nu este o stare normala si nu ar trebui ignorata. Fiecare persoana are nevoie de energie pentru a se bucura de viata si a-si atinge potentialul maxim. Primul pas pentru combaterea acestei stari este sa identifici cauzele oboselii. Daca aceasta nu este una de natura medicala, care sa necesite monitorizarea unui specialist, poti sa-ti pui la punct cateva strategii pentru a o gestiona cat mai eficient. Nu ezita sa ceri ajutor profesional, daca simti ca situatia te depaseste.
▶️ Afla din articolul Secom de ce este magneziul bisglicinat unul dintre ingredientele esentiale pentru combaterea oboselii
Modificarea dietei
Este un lucru cunoscut ca o alimentatie echilibrata poate avea un impact semnificativ asupra nivelului tau de energie. Incearca:
- sa ai o dieta cat mai variata, cu accent pe fructe, legume, proteine slabe, grasimi putine, dar de calitate si cereale integrale
- sa consumi mai multe alimente bogate in magneziu, fier, vitamina B12 si acizi grasi Omega-3
- sa te hidratezi corespunzator, consumand minimum 2 litri de lichide zilnic, chiar mai mult, in perioadele de canicula sau daca practici sport intensiv
-
sa eviti sau sa limitezi alimentele procesate si zaharul rafinat, care pot duce la fluctuatii ale glicemiei.
Ia in considerare, eventual, consultarea unui specialist nutritionist, pentru a dezvolta un plan alimentar personalizat care sa-ti sustina nivelul de energie.
Suplimentele nutritive
In cazul unui deficit nutritional diagnosticat de medic, completeaza dieta cu suplimente alimentare in doze adecvate. De exemplu, in cazul unui deficit, medicul este cel mai in masura sa iti indice ce tipuri de magneziu sunt potrivite in cazul tau, cat dureaza o cura cu magneziu, daca si cand se ia magneziu cu B6, B9, B12 sau calciu ori alti compusi similari cu care poate fi combinat.
De altfel, magneziul bisglicinat este un supliment apreciat pentru capacitatea sa de a combate oboseala si de a imbunatati nivelul general de energie. Datorita biodisponibilitatii sale ridicate, acest bisglicinat de magneziu este absorbit mai eficient de organism. Printre beneficii magneziu bisglicinat se numara faptul ca:
- sprijina functia musculara, contribuie la relaxarea muschilor si reduce crampele
- imbunatateste calitatea somnului, un lucru esential pentru combaterea epuizarii. Daca te intrebai cand se ia magneziu seara sau dimineata, trebuie sa stii ca acest mineral contribuie la relaxare si la reglarea ritmului circadian.
- reduce stresul si anxietatea prin reglarea neurotransmitatorilor implicati in starile de calm si concentrare
- sustine metabolismul energetic, prin rolul-cheie in producerea de ATP (adenozin trifosfat), principala sursa de energie a organismului.
Prin includerea magneziului glicinat in rutina zilnica, se poate observa o imbunatatire semnificativa a nivelului de energie si o reducere a starilor de epuizare, atat fizica, dar si mintala.
Imbunatatirea calitatii somnului
Somnul profund si odihnitor este esential pentru regenerarea organismului si pentru combaterea oboselii. Daca te trezesti obosit chiar si dupa opt ore de somn, este posibil ca odihna ta sa fie perturbata de factori externi sau interni, precum cei mentionati mai sus. Chiar si micile schimbari in obiceiurile de somn pot duce la cresteri semnificative ale nivelului de energie in timpul zilei. Pentru imbunatatirea calitatii somnului:
- mentine un program de somn regulat, chiar si in weekend
- creeaza un mediu de somn confortabil si linistit
- evita ecranele cu lumina albastra cu cel putin o ora inainte de culcare
- practica tehnici de relaxare precum meditatia sau respiratia profunda inainte de somn
- evita consumul de cofeina si alcool cu cateva ore inainte de culcare.
Exercitii fizice regulate
Studiile au aratat ca exercitiile regulate de intensitate moderata pot creste nivelul de energie si reduce senzatia de oboseala. Explicatia este aceea ca activitatea fizica stimuleaza productia de endorfine, cunoscute si ca "hormonii fericirii", care iti pot imbunatati starea de spirit si nivelul de energie. In plus, activitatea fizica stimuleaza circulatia sangvina si creste nivelul de oxigen din organism.
30 de minute de exercitii aerobice de intensitate moderata, practicate de trei-cinci ori pe saptamana, pot reduce semnificativ oboseala. Yoga, pilates si mersul pe jos in ritm alert sunt deosebit de benefice, mai ales daca suferi de oboseala cronica. Incepe incet si creste treptat intensitatea si durata exercitiilor. Asculta-ti corpul si nu te forta dincolo de limitele tale, in special daca suferi de sindromul oboselii cronice.
Gestionarea stresului
Atunci cand corpul este constant in stare de alerta, acesta consuma resurse pretioase si isi pierde capacitatea de refacere. Printre tehnicile de gestionare a stresului benefice pentru limitarea sau combaterea oboselii se numara meditatia, terapia cognitiv-comportamentala, precum si exercitiile de respiratie profunda. Acestea pot ajuta la reducerea semnificativa a nivelurilor de cortizol si la imbunatatirea calitatii somnului. De asemenea, nu neglija rolul plantelor antistres adaptogene, precum Schisandra si Rhodiola rosea. Unul dintre cele mai importante beneficii ale Schisandrei și Rhodiolei rosea este capacitatea lor de a ajuta organismul să gestioneze stresul și să își mențină un nivel optim de energie.
“Dezintoxicarea” digitala
Intr-o lume in care tehnologia este omniprezenta, expunerea prelungita la ecrane poate contribui semnificativ la oboseala cronica. Creierul este permanent stimulat de continut digital, ceea ce duce la epuizare mintala. De asemenea, dupa cum am mentionat anterior, expunerea la lumina albastra a ecranelor inhiba productia de melatonina, perturband somnul. Lipsa pauzelor duce la reducerea frecventei clipirii, provocand oboseala oculara si senzatia de ochi uscati. Adoptarea unor obiceiuri sanatoase in ceea ce priveste utilizarea tehnologiei poate contribui semnificativ la reducerea oboselii si la imbunatatirea calitatii vietii:
- stabileste limite clare - adopta regula 20-20-20 (la fiecare 20 de minute, ia o pauza de 20 de secunde privind la o distanta de 20 de metri)
- redu expunerea la lumina albastra - foloseste filtre pentru ecran sau activeaza modul „noapte” pe dispozitive
- ia pauze regulat - alterneaza activitatile digitale cu momente de relaxare sau miscare. In plus, in weekend sau in concedii, poti practica “dezintoxicarea” digitala, evitand utilizarea dispozitivelor pe perioade mai lungi, pentru a permite mintii sa se relaxeze.
Adesea, cea mai eficienta strategie pentru combaterea oboselii este o abordare holistica, ce combina mai multe dintre metodele mentionate mai sus. Si asta pentru ca nu exista o solutie universala pentru combaterea oboselii. Cea mai eficienta abordare este una personalizata, care combina mai multe strategii. Consulta un medic si fii rabdator cu tine insuti in acest proces. Cu perseverenta si sprijinul adecvat, poti face progrese semnificative in combaterea oboselii si imbunatatirea calitatii vietii tale.
Sursa foto: Freepik
Resurse:
-
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h8
-
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/Piis0140-6736(02)07574-8/fulltext
-
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037
