- De ce te simti mereu obosit? 11 posibile cauze cunoscute si mai putin cunoscute si solutii naturale
- Totul despre fenicul - beneficii, proprietati si utilizari
- Roinita – Planta cu efecte calmante: beneficii si moduri de utilizare
Productivitatea in era multitasking: 7 moduri de a imbunatati memoria si atentia
Traim intr-o lume in care jonglam zilnic intre sarcini multiple, notificari si termene-limita, motiv pentru care capacitatea de concentrare si de retinere a informatiilor este pusa la incercare. Multitasking-ul, desi pare o solutie eficienta, poate avea un impact negativ asupra memoriei si atentiei, ducand la epuizare mintala si scaderea performantelor cognitive. Pentru a face fata acestor provocari, este important sa adoptam strategii care sustin sanatatea creierului, care pot varia de la modificari in ceea ce priveste stilul de viata la anumite ingrediente care pot contribui la imbunatatirea memoriei si a capacitatii de concentrare. Descopera mai jos o serie de metode simple, dar eficiente prin care iti poti imbunatati memoria si atentia, pentru sporirea productivitatii.
Cuprins:
- Intelegerea memoriei si atentiei distributive
- Care este impactul multitasking-ului asupra memoriei si atentiei
- Cum putem contracara efectele multitasking-ului
- 7 moduri de a imbunatati memoria si atentia
Intelegerea memoriei si atentiei distributive
Memoria si atentia distributiva sunt doua functii cognitive esentiale pentru efectuarea sarcinilor cotidiene. Memoria ne permite sa stocam si sa recuperam informatii, in timp ce atentia distributiva ne ajuta sa ne concentram simultan asupra mai multor sarcini sau stimuli (1). Procesul memoriei implica trei etape principale:
- codificarea - transformarea informatiilor in reprezentari mintale
- stocarea - pastrarea informatiilor codificate pentru perioade scurte sau lungi
- recuperarea - accesarea si utilizarea informatiilor stocate atunci cand este necesar.
Cercetarile in neurostiinte au aratat ca aceste procese implica activarea si coordonarea mai multor regiuni ale creierului, in special hipocampusul si cortexul prefrontal.
Exista mai multe tipuri de memorie (2), dar printre cele mai importante se numara:
- memoria senzoriala - retine informatii pentru cateva secunde
- memoria de scurta durata - stocheaza informatii pentru cateva minute
- memoria de lunga durata - pastreaza informatii pentru perioade indelungate.
Studiile au demonstrat ca fiecare tip de memorie implica procese neuronale distincte si poate fi imbunatatit prin tehnici specifice. Intelegerea rolului memoriei si a modurilor in care o putem imbunatati este esentiala pentru optimizarea performantei cognitive.
De cealalta parte, atentia distributiva se refera la capacitatea de a procesa simultan mai multe surse de informatii sau de a efectua mai multe sarcini, respectiv multitasking. Aceasta implica:
- impartirea resurselor cognitive intre mai multe activitati
- comutarea rapida a atentiei intre sarcini
- monitorizarea mai multor surse de informatii in paralel.
Cercetarile in psihologia cognitiva au aratat ca, desi creierul uman are o capacitate remarcabila de a gestiona multiple sarcini, exista limite ale atentiei distributive care pot afecta performanta si eficienta, respectiv, productivitatea.
Printre factorii care pot afecta negativ memoria si atentia distributiva se numara:
- stresul cronic (3) - studiile au aratat ca nivelurile ridicate de cortizol pot afecta structura si functiile hipocampusului
- multitasking-ul (4) - trecerea rapida de la o activitate la alta diminueaza atentia, afecteaza memoria de lucru si creste stresul oxidativ
- lipsa somnului (5) - cercetarile indica faptul ca somnul insuficient poate perturba procesele de consolidare a memoriei
- alimentatia necorespunzatoare - deficitul de nutrienti esentiali poate afecta functionarea optima a creierului (6)
- sedentarismul - lipsa activitatii fizice poate reduce fluxul sangvin catre creier si creste productia de factori neurotrofici (7)
- consumul excesiv de alcool - studiile au demonstrat efectele negative ale alcoolului asupra structurii si functiilor creierului (8)
Astfel, pentru a contracara aceste efecte, este important sa adoptam obiceiuri care sprijina sanatatea cognitiva.
Care este impactul multitasking-ului asupra memoriei si atentiei
Multitasking-ul, adesea perceput ca o abilitate necesara in lumea moderna, este, de fapt, un obstacol major pentru productivitate si sanatatea cognitiva. Desi pare ca putem face mai multe lucruri simultan, creierul nostru nu este optimizat pentru a procesa eficient sarcini multiple in acelasi timp. Ceea ce numim „multitasking” este o comutare rapida intre activitati, iar acest lucru consuma mai multa energie mintala si reduce eficienta. Numeroase studii au demonstrat ca acest obicei afecteaza in mod negativ memoria, atentia si chiar structura neuronala pe termen lung.
Diminuarea atentiei si a capacitatii de concentrare
Una dintre cele mai evidente consecinte ale multitasking-ului este scaderea atentiei. Creierul uman functioneaza cel mai bine atunci cand este concentrat pe o singura sarcina, fara intreruperi. Atunci cand alternam rapid intre activitati, pentru fiecare schimbare, creierul are nevoie de timp pentru a se adapta la noua sarcina. Aceasta fragmentare a atentiei duce la o procesare superficiala a informatiilor si, in cele din urma, la o productivitate mai scazuta.
Suprasolicitarea memoriei de lucru
Memoria de lucru este esentiala pentru procesele cognitive superioare, precum gandirea critica, luarea deciziilor si rezolvarea problemelor. Aceasta functioneaza ca un „spatiu de lucru” mintal, in care pastram si procesam informatiile relevante. Cand ne angajam in multitasking, acest sistem devine suprasolicitat, ceea ce duce la o capacitate redusa de a retine si de a organiza informatiile esentiale. Multitasking-ul duce la un declin al memoriei pe termen scurt si la o capacitate redusa de a acumula cunostinte noi.
Cresterea stresului oxidativ si imbatranirea prematura a creierului
Un alt efect negativ al multitasking-ului este cresterea nivelului de stres oxidativ, un proces care poate contribui la imbatranirea prematura a neuronilor. Suprasolicitarea constanta a creierului genereaza o productie crescuta de radicali liberi, molecule instabile care pot deteriora celulele nervoase. In timp, stresul oxidativ poate duce la o functionare mai slaba a creierului si chiar la un risc crescut de afectiuni neurodegenerative, precum Alzheimer sau Parkinson.
De asemenea, multitasking-ul activeaza frecvent raspunsul la stres al organismului, determinand cresterea nivelului de cortizol, cunoscut chiar ca “hormonul stresului”. Nivelurile ridicate si constante de cortizol afecteaza functia hipocampului, regiunea creierului responsabila pentru memorie si invatare. Astfel, persoanele care practica multitasking-ul excesiv sunt mai predispuse la probleme de concentrare, epuizare mintala si chiar tulburari cognitive pe termen lung.
Cum putem contracara efectele multitasking-ului
Pentru a reduce impactul negativ al multitasking-ului asupra creierului (4), este esential sa adoptam obiceiuri care sprijina sanatatea cognitiva. Printre cele mai eficiente strategii se numara:
- practicarea „monotasking-ului” - concentrarea pe o singura sarcina, la un moment dat, ajuta la imbunatatirea atentiei si a memoriei
- gestionarea notificarilor si a distragerilor - dezactivarea notificarilor inutile si stabilirea unor intervale de timp dedicate verificarii e-mailului sau retelelor de socializare pot imbunatati considerabil concentrarea
- respectarea unei diete care sa sustina sanatatea neuronala - alimentele bogate in antioxidanti si anumite suplimente alimentare care contin compusi precum citicolina, taurina si L-glutamina pot sustine sanatatea creierului si pot contribui la imbunatatirea memoriei si atentiei
- exercitiile de mindfulness si meditatia - aceste practici ajuta la cresterea capacitatii de concentrare si la reducerea stresului oxidativ
- exercitii de antrenament cognitiv - studiile au aratat ca acestea pot imbunatati plasticitatea creierului
- eliminarea sedentarismului - parte a unui stil de viata echilibrat, exercitiile fizice regulate pot sustine sanatatea creierului si pot imbunatati memoria si atentia
- odihna adecvata - un somn de calitate este esential pentru refacerea creierului si consolidarea memoriei.
▶️ Afla din articolul Secom care este legatura dintre dezechilibrele emotionale si problemele de memorie si concentrare
7 moduri de a imbunatati memoria si atentia
Exista mai multe tehnici eficiente pentru a imbunatati memoria si capacitatea de retentie a informatiilor, sustinute de cercetari stiintifice, iar, printre cele mai simple si eficiente sunt urmatoarele;
Imbunatatirea dietei
O alimentatie echilibrata, bogata in anumiti nutrienti, poate sustine sanatatea creierului si imbunatati memoria, atentia si capacitatea de concentrare. Astfel, poti include in dieta:
- acizi grasi Omega-3 (peste gras, nuci, seminte de in, uleiuri vegetale, precum cel de masline) - in special DHA (acidul docosahexaenoic) si EPA (acidul eicosapentaenoic) sunt esentiali pentru structura si functiile celulelor nervoase
- antioxidanti (fructe de padure, legume colorate, ciocolata neagra, ceai verde) - protejeaza creierul de actiunea distructiva a excesului de radicali liberi si de inflamatie
- vitamine din complexul B (cereale integrale, leguminoase, oua, legume verzi, produse lactate si carne slaba) - in special B6, B9 (acid folic) si B12, sunt importante pentru productia de neurotransmitatori si pot sustine incetinirea procesului de atrofiere a creierului
- vitamina D (expunere la soare, peste gras, suplimente alimentare) - asociata cu imbunatatirea functiilor cognitive
- curcumin - compusul activ din turmeric, are proprietati antiinflamatorii si antioxidante puternice, putand imbunatati memoria si reduce riscul de boli neurodegenerative
- colina (oua, carne de pui, peste, broccoli) - un nutrient esential pentru productia de acetilcolina, un neurotransmitator important pentru memorie si invatare, colina este un ingredient folosit frecvent in suplimente pentru memorie.
Mai multe studii publicate in ultimii ani au aratat ca dieta mediteraneana, care este bogata in acesti nutrienti, poate reduce riscul de declin cognitiv si imbunatati memoria si functiile cognitive in general (9).
Suplimentele alimentare pentru memorie si concentrare
Inainte de toate, trebuie sa stii ca nu exista pastile pentru memorie si concentrare cu efect rapid. Insa, pe langa o dieta echilibrata, anumite suplimente naturale pot ajuta la imbunatatirea functiilor cognitive. Printre acestea se numara plante, dar si alte ingrediente cu beneficii dovedite in imbunatatirea memoriei si a concentrarii:
- Ginkgo biloba - imbunatateste circulatia sangvina cerebrala si functiile cognitive
- Panax ginseng - creste vigilenta mintala si reduce oboseala si stresul
- Bacopa monnieri - sustine memoria si functiile cognitive
- Rhodiola rosea - reduce oboseala mintala si imbunatateste performanta cognitiva
- Taurina - daca te-ai intrebat pana acum ce este taurina, aceasta este sintetizata in corp de doi aminoacizi, metionina si cisteina. Printre beneficii taurina, pe care o vei gasi in numeroase pastile de memorie, se numara protectie antioxidanta a celulelor nervoase si echilibrarea functiilor creierului
- L-glutamina - aminoacidul cu cea mai mare raspandire in corp, L glutamina este un alt ingredient frecvent folosit in medicamente pentru memorie si concentrare.
Mai multe studii au aratat efecte benefice ale acestor suplimente asupra memoriei si functiilor cognitive. Insa este important sa consulti un medic inainte de a incepe orice administrare de suplimente, mai ales daca urmezi un tratament medicamentos pentru anumite afectiuni. Astfel, te asiguri ca acestea sunt potrivite pentru nevoile tale individuale.
▶️ Descopera Neuro Optimizer®, Jarrow Formulas de la Secom, un supliment inovator ce contine Cognizin® (forma de citicolina patentata), util pentru sustinerea sistemului nervos. Neuro Optimizer combina ingrediente naturale esentiale pentru sanatatea creierului, ca fosfatidilcolina, fosfatidilserina, L-glutamina, taurina si vitamina B5, oferind suport nutritional avansat pentru functiile cognitive.
Efectuarea regulata a exercitiilor fizice
Activitatea fizica are numeroase beneficii pentru memorie si functiile cognitive (10), pentru ca poate:
- creste fluxul sangvin catre creier, imbunatatind oxigenarea si nutritia celulelor nervoase
- stimula productia de noi neuroni, in special in hipocampus, zona asociata cu memoria
- imbunatati plasticitatea creierului, facilitand formarea de noi conexiuni neuronale
- stimula productia de endorfine, care imbunatatesc starea de spirit si concentrarea
- reduce stresul si anxietatea, care pot afecta negativ atentia.
Se recomanda cel putin 150 de minute de exercitii aerobice de intensitate moderata pe saptamana, precum mersul alert, inotul sau ciclismul. Chiar si plimbarile scurte zilnice pot avea beneficii semnificative pentru sanatatea creierului.
Imbunatatirea calitatii somnului
Un somn de calitate este indispensabil pentru imbunatatirea memoriei si mentinerea capacitatii de concentrare. In timp ce dormi, creierul proceseaza si consolideaza informatiile acumulate in timpul zilei. Privarea de somn poate duce la lipsa de concentrare si dificultati in memorare, poate afecta negativ atentia si capacitatea de luare a deciziilor. Un studiu a demonstrat ca atat somnul insuficient, cat si cel excesiv pot afecta negativ functiile cognitive pe termen lung. Se recomanda 7-9 ore de somn pe noapte pentru adulti, iar, in cazul in care te confrunti cu probleme in acest sens, poti apela si la un specialist.
Efectuarea antrenamentului cognitiv
Stimularea mintala regulata prin diverse activitati poate imbunatati semnificativ memoria:
- rezolvarea de puzzle-uri si jocuri de logica
- cuvinte incrucisate
- sudoku
- invatarea unei noi limbi sau a unui instrument muzical
- cititul si scrisul
- jocuri de memorie si concentrare.
Aceste activitati stimuleaza creierul, ajuta la mentinerea agilitatii mintale, dar si la dezvoltarea abilitatilor de rezolvare a problemelor. Unele studii au demonstrat ca acest tip de antrenament poate imbunatati functiile creierului si poate reduce riscul de declin cognitiv la persoanele varstnice.
Pe de alta parte, tehnicile mnemonice sunt strategii mintale eficiente care ajuta la retinerea si recuperarea informatiilor, in special pentru memorarea pe termen lung. Printre acestea se numara:
- metoda loci - asocierea informatiilor cu locatii familiare
- acronime si acrostihuri - crearea de cuvinte sau fraze din primele litere ale informatiilor de memorat
- asocieri vizuale - crearea de imagini mintale vii pentru a reprezenta informatiile
- gruparea informatiilor - organizarea datelor in categorii sau grupuri logice.
Practicarea tehnicilor de relaxare si de gestionare a stresului
Dupa cum am mentionat anterior, stresul cronic poate afecta negativ memoria. Tehnicile de relaxare pot reduce nivelurile de cortizol din organism si imbunatati performanta cognitiva. Poti alege intre:
- exercitii de respiratie profunda - reduc nivelul de cortizol si imbunatatesc oxigenarea creierului
- yoga - combina beneficiile exercitiilor fizice cu cele ale meditatiei
- tai chi - imbunatateste echilibrul, coordonarea si functiile cognitive
- masaj - reduce stresul si promoveaza relaxarea
-
meditatie si exercitii de mindfulness - pot creste semnificativ capacitatea de concentrare si atentie.
Numeroase studii arata ca practicarea regulata a acestor tehnici poate:
- reduce distragerea si gandurile intruzive
- imbunatati focalizarea pe sarcini
- creste durata perioadelor de concentrare
- reduce erorile in sarcinile care necesita atentie sustinuta
- creste densitatea materiei cenusii din creier, in special in regiunile asociate cu memoria si invatarea
- imbunatati memoria pe termen scurt
-
reduce stresul si anxietatea care afecteaza negativ memoria.
Practicarea regulata a acestor exercitii si activitati poate duce la imbunatatiri semnificative ale memoriei si atentiei, indiferent de varsta. Este important sa se restecte o rutina constanta si sa se varieze activitatile, pentru a mentine creierul stimulat si angajat.
Optimizarea mediului si stilului de lucru
Cercetarile in domeniu au demonstrat ca un mediu de lucru optimizat poate creste productivitatea si reduce erorile cauzate de lipsa de concentrare. Crearea unui spatiu propice concentrarii poate include:
- eliminarea factorilor de distragere vizuali si auditivi
- asigurarea unui iluminat adecvat
- mentinerea unei temperaturi confortabile.
In plus fata de crearea unui spatiu de lucru organizat, poti creste productivitatea prin practicarea exercitiilor de atentie, asa cum este tehnica Pomodoro. Aceasta metoda implica lucrul focalizat pentru intervale de 25 de minute, urmate de pauze scurte. Beneficiile includ evitarea epuizarii mintale, cresterea productivitatii si imbunatatirea capacitatii de a ramane concentrat pe termen lung.
Gestionarea timpului si prioritizarea sarcinilor sunt alte aspecte importante, pentru ca pot ajuta la reducerea sentimentului de coplesire, imbunatatirea focusului pe sarcinile importante si cresterea productivitatii generale.
Nu in ultimul rand, pauzele regulate si micro-pauzele luate strategic pot ajuta la prevenirea epuizarii mintale, reimprospatarea capacitatii de concentrare si imbunatatirea performantei pe termen lung in ceea ce priveste sarcinile cognitive.
Implementarea acestor strategii in mod consecvent poate duce la o imbunatatire semnificativa a atentiei distributive si la reducerea lipsei de concentrare, contribuind astfel la o mai buna performanta cognitiva si productivitate crescuta.
Mentinerea unei vieti sociale active
Mentinerea unei vieti sociale active poate avea beneficii cognitive semnificative (11). Conversatiile stimuleaza creierul si pot imbunatati memoria, in timp ce interactiunile sociale frecvente pot reduce riscul de declin cognitiv, mai ales la varstnici. Interactiunile sociale reduc si riscul de depresie si anxietate, care pot afecta functiile cognitive. Participarea la activitati de grup, de exemplu, cele de voluntariat, poate oferi stimulare mintala si emotionala, imbunatati functia cognitiva si reduce riscul de dementa.
Stilul de viata modern, aglomerat are o influenta negativa semnificativa asupra functiilor cognitive, inclusiv asupra memoriei si capacitatii de concentrare. Adoptarea unor obiceiuri sanatoase, precum cele prezentate mai sus, poate contribui la imbunatatirea memoriei si la combaterea lipsei de concentrare, cu un impact pozitiv pe termen lung asupra functiilor cognitive.
Sursa foto: Freepik
Resurse:
