Oboseala si lipsa de energie - Cum le combati printr-un aport optim de vitamine si minerale

Te simti mereu obosit si fara vlaga, chiar si dupa o noapte de somn? Starea de oboseala si lipsa de energie constanta nu este doar o consecinta a unui ritm de viata alert, ci si un semnal ca organismul tau are nevoie de un plus de nutrienti esentiali. Vitaminele si mineralele joaca un rol-cheie in mentinerea nivelului optim de energie, sustinand functiile metabolice, transportul oxigenului in organism si echilibrul hormonal. De la vitamina B12, fier si magneziu pana la coenzima Q10 si vitamina D, fiecare micronutrient contribuie la revitalizarea corpului si a mintii. Descopera in acest articol ce vitamine si minerale te ajuta sa iti recapeti energia si cum le poti integra inteligent in dieta ta pentru a spune „adio” oboselii.

Cuprins

• Stare de oboseala si lipsa de energie: care sunt cauzele cele mai comune
• Care este rolul vitaminelor si mineralelor in combaterea oboselii si lipsei de energie
• Cum maximizezi beneficiile suplimentelor naturale
• Strategii alimentare pentru combaterea oboselii si stresului
• Alte obiceiuri legate de stilul de viata pentru cresterea energiei si reducerea stresului
  
  

Stare de oboseala si lipsa de energie: care sunt cauzele cele mai comune

Oboseala si lipsa de energie sunt probleme frecvente in societatea moderna, afectand semnificativ calitatea vietii si productivitatea multor persoane. Aceste stari pot avea cauze diverse si efecte profunde asupra sanatatii fizice si mintale. O meta-analiza publicata in 2023 arata faptul ca, la nivelul populatiei globale, 15,1% dintre adulti si circa 6% dintre minori raporteaza simptome de oboseala. In acelasi timp, 10% dintre adulti si 1,5% dintre minori indica faptul ca sufera de oboseala cronica, subliniind amploarea acestei probleme la nivelul populatiei generale (1).

Oboseala se refera la simptome subiective precum cea fizica, slabiciune, lipsa de energie si/sau incapacitatea de concentrare. Poate fi un raspuns fiziologic la conditii stresante si dispare dupa odihna. Totusi, oboseala necontrolata, care nu este ameliorata prin odihna, mai ales atunci cand devine cronica, constituie o problema medicala semnificativa, afectand viata de zi cu zi.

Principalele cauze ale oboselii si lipsei de energie includ:

• stilul de viata dezechilibrat (somn insuficient, alimentatie necorespunzatoare, sedentarism)
• stresul cronic si suprasolicitarea psihica
• deficiente nutritionale (in special de vitamine din complexul B, vitaminele C, D, fier, magneziu)
• dezechilibre hormonale (hipotiroidism, insuficienta suprarenala)
• afectiuni medicale (anemie, diabet, boli autoimune, depresie)
• efecte secundare ale unor medicamente.

Impactul simptomelor de oboseala persistenta asupra sanatatii poate fi semnificativ, putand duce la:

• scaderea functiei cognitive si a capacitatii de concentrare
• slabirea sistemului imunitar si vulnerabilitate crescuta la infectii recurente
• risc crescut de accidente si erori din cauza atentiei diminuate
• probleme cardiovasculare cauzate de stresul cronic
• tulburari de dispozitie, anxietate si depresie
• scaderea calitatii vietii si a relatiilor sociale

In cazuri severe, oboseala persistenta poate evolua catre sindromul de oboseala cronica, o afectiune complexa caracterizata prin simptome extreme, care nu se amelioreaza prin odihna, dificultati de concentrare si memorie, dureri musculare si articulare, precum si tulburari de somn.

Intelegerea cauzelor si impactului oboselii reprezinta primul pas in abordarea eficienta a acestei probleme. Descopera in continuare care este rolul vitaminelor si mineralelor in combaterea oboselii si mentinerea unui nivel optim de energie, dar si solutii bazate pe cele mai recente cercetari stiintifice.

Care este rolul vitaminelor si mineralelor in combaterea oboselii si lipsei de energie

Vitaminele si mineralele joaca un rol esential in procesele metabolice care genereaza energie la nivel celular, fiind necesare pentru combaterea oboselii si lipsei de energie, dar si gestionarea eficienta a stresului. Studiile recente subliniaza importanta acestor micronutrienti in mentinerea vitalitatii si a starii generale de sanatate (2).

Ce vitamine sa iei cand te simti slabit, obosit si stresat? Cele mai bune vitamine pentru energie

Cand te confrunti cu oboseala, slabiciune si stres, anumite vitamine pot oferi un sprijin semnificativ pentru refacerea nivelului de energie si imbunatatirea rezistentei la stres. Insa ce complex vitamine pentru oboseala si stres poti lua? Care sunt cele mai bune vitamine si minerale pentru femei si barbati? Care sunt cele mai bune vitamine pentru oboseala si stres? Care sunt cele mai bune vitamine pentru energie? Ce vitamine trebuie sa luam zilnic? Daca ti-ai pus vreodata una dintre aceste intrebari, trebuie sa stii ca, in primul rand, administrarea unui complex de vitamine si minerale pentru femei sau barbati este recomandata de medic in urma constatarii unui deficit, pe baza unor investigatii medicale. In general, in cazul oboselii persistente si al lipsei de energie, un complex de vitamine si minerale pentru femei sau un supliment cu vitamine pentru barbati poate include urmatorii compusi:

Complexul de vitamine B:

Complexul de vitamine B este deosebit de important pentru productia de energie si functionarea optima a sistemului nervos (3). Dintre acestea, cele mai importante sunt: 

• vitamina B1 (tiamina) - esentiala pentru metabolismul carbohidratilor si productia de energie. Doza zilnica recomandata este de 1 - 1,5 mg.
• vitamina B2 (riboflavina) - ajuta la transformarea alimentelor in energie utilizabila de celule. Doza zilnica recomandata este de 1,3 - 1,7 mg.
• vitamina B3 (niacina) - implicata in peste 50 de reactii metabolice, inclusiv productia de energie. Doza zilnica recomandata este de 15- 19 mg.
• vitamina B5 (acid pantotenic) - componenta cheie in productia de coenzima A, esentiala pentru metabolismul energetic. Doza zilnica recomandata este de 4 - 7 mg.
• vitamina B6 (piridoxina) - faciliteaza metabolismul proteinelor si glucidelor. Doza zilnica recomandata este de 1,6 - 2 mg.
• vitamina B12 (cobalamina) - vitala pentru productia de celule rosii, imbunatatirea oxigenarii tesuturilor, functionarea sistemului nervos si reducerea senzatiei de oboseala mintala. Doza zilnica recomandata este de 2 micrograme.

Vitamina C

Un antioxidant puternic care ajuta la combaterea stresului oxidativ si sustine sistemul imunitar, vitamina C este un compus benefic pentru reducerea oboselii si cresterea nivelului de energie. (2). Vitamina C actioneaza prin mai multe mecanisme in acest sens:

• contribuie la metabolismul energetic normal prin participarea la sinteza carnitinei, un aminoacid esential pentru transportul acizilor grasi in mitocondrii, unde sunt transformati in energie
• reduce stresul oxidativ, care poate contribui la senzatia de oboseala
• imbunatateste absorbtia fierului, esential pentru transportul oxigenului in organism. Mai precis, vitamina C creste absorbtia fierului non-hem din alimente, prevenind anemia feripriva, care este o cauza comuna a oboselii
• sustine functia sistemului imunitar, prevenind starile de oboseala cronica
• ajuta la reglarea nivelului de cortizol, hormonul stresului, care, la niveluri crescute in mod constant, poate duce la epuizare fizica si oboseala mintala.
  

Doza zilnica recomandata de vitamina C pentru adulti este cuprinsa intre 75-90 mg/zi (75 mg pentru femei, 90 mg pentru barbati), dar, in perioade de stres intens, infectii sau efort fizic sustinut, necesarul poate creste considerabil. 

Vitamina D3

Cercetarile au demonstrat o legatura puternica intre nivelurile scazute de vitamina D si oboseala cronica (4). Suplimentele cu vitamina D3 pot avea efecte benefice asupra nivelului de energie si a starii de spirit, pentru ca acest compus:

• regleaza productia de serotonina, imbunatatind dispozitia si nivelul de energie
• reduce inflamatia la nivel celular, care poate contribui la senzatia de oboseala.
  

Doza recomandata este de 600-800 UI zilnic, cu posibilitatea de crestere sub supravegherea medicului in cazul carentelor severe.

Vitamina E

Vitamina E este un antioxidant, deci protejeaza celulele de stresul oxidativ, contribuind la mentinerea vitalitatii. Vitamina E poate ajuta la reducerea oboselii prin mai multe alte mecanisme esentiale:

• imbunatatirea circulatiei si oxigenarii tesuturilor, care ajuta la reducerea senzatiei de oboseala si sustine performanta fizica si mintala
• sprijin pentru sanatatea musculara, ceea ce contribuie la prevenirea senzatiei de epuizare
• reducerea inflamatiei sistemice, care poate contribui la oboseala persistenta
• sprijin pentru sistemul imunitar, protejand organismul de infectii si reducand riscul de oboseala indusa de boli.

Doza zilnica recomandata de vitamina E este de 15 mg/zi.

Minerale esentiale pentru energie si vitalitate

Mineralele joaca, de asemenea, un rol important in numeroase procese metabolice si functii fiziologice care influenteaza direct nivelul nostru de energie si rezistenta la stres (2). Cercetarile au evidentiat importanta anumitor minerale in combaterea oboselii si imbunatatirea vitalitatii generale.

Magneziul, pentru energia celulara

Magneziul este esential pentru producerea si mentinerea energiei la nivel celular. Participa la peste 300 de reactii enzimatice, multe dintre ele legate direct de productia de ATP (adenozin trifosfat), principala sursa de energie celulara. De asemenea, regleaza neurotransmitatorii, reducand anxietatea si imbunatatind calitatea somnului, sustine functia musculara, prevenind crampele si oboseala. Doza zilnica recomandata este de 310-420 mg pentru adulti, in functie de varsta si sex.

Fierul, pentru transportul vital de oxigen

Esential pentru formarea hemoglobinei, fierul joaca un rol extrem de important in combaterea oboselii, prin asigurarea transportului eficient al oxigenului in organism. Previne anemia feripriva, o cauza frecventa a oboselii cronice, mai ales in randul femeilor. Corectarea unui deficit de fier poate imbunatati semnificativ nivelul de energie si reduce oboseala. Necesarul zilnic de fier este de 8-18 mg, variind in functie de sex si varsta. 

Zincul, pentru metabolismul energetic

Zincul, desi necesar in cantitati mici, are un impact semnificativ asupra energiei si imunitatii, imbunatatind functia cognitiva si reducand oboseala. Faciliteaza numeroase reactii enzimatice implicate in metabolismul energetic, sustine functia tiroidei, glanda responsabila de reglarea metabolismului, si intareste sistemul imunitar, reducand riscul de infectii care pot accentua oboseala. Doza recomandata este de 8-11 mg zilnic pentru adulti.

Seleniul, antioxidantul energizant

Seleniul este un mineral despre care mai putina lume stie ca are beneficii importante pentru energie si stres. Studiile au aratat ca nivelurile adecvate de seleniu sunt asociate cu o imbunatatire a starii de spirit si a nivelului de energie (5). Astfel, seleniul:

• actioneaza ca un puternic antioxidant, protejand celulele de stresul oxidativ care poate contribui la oboseala
• sustine functia tiroidei, regland metabolismul si nivelul de energie
• imbunatateste functia cognitiva si starea generala de spirit.

Doza zilnica recomandata de seleniu este de 55 mcg pentru adulti.

▶️ Pentru o solutie completa si echilibrata care sa te ajute sa combati oboseala si sa iti recapeti energia, iti recomandam sa explorezi gama de suplimente naturale Alive de la Secom. Formulele avansate care stau la baza Alive!™ Women’s Ultra si Alive!™ Men’s Ultra combina vitaminele si mineralele esentiale cu extracte naturale puternice, oferind un suport complet pentru vitalitate si rezistenta la stres. 

Strategii de optimizare a absorbtiei mineralelor si vitaminelor

Este important de mentionat ca vitaminele si mineralele functioneaza adesea in sinergie. De exemplu, vitamina C imbunatateste absorbtia fierului, in timp ce vitamina D lucreaza in tandem cu calciul si magneziul pentru o functionare optima. Pentru a maximiza beneficiile mineralelor si vitaminelor asupra nivelului de energie, poti lua in considerare urmatoarele masuri:

• combina sursele de fier non-hem, din plante, cu alimente bogate in vitamina C, pentru a imbunatati absorbtia intestinala
• evita consumul de cafea si ceai negru in timpul meselor bogate in fier, deoarece pot inhiba absorbtia acestuia
• opteaza pentru suplimente de magneziu sub forma de glicinat sau citrat, pentru o absorbtie mai buna
• include surse variate de minerale si vitamine in dieta zilnica, pentru a asigura un aport echilibrat.

▶️ Descopera Mag-Your-Mind®, GOOD ROUTINE®, de la Secom, un supliment special formulat pentru sustinerea unui nivel optim de energie si a rezistentei la stres. Contine magneziu bisglicinat, vitaminele B6 si B9 si extracte standardizate de rhodiola si schisandra, ingrediente a caror eficacitate in combaterea oboselii si extenuarii a fost demonstrata stiintific.

Trebuie sa retii ca, desi suplimentele cu multivitamine si minerale pot fi benefice pentru organism, este esential sa consulti un medic inainte de a incepe administrarea lor, mai ales daca suferi de anumite afectiuni sau iei anumite tratamente medicamentoase. Pentru a combate eficient oboseala si stresul, este recomandata o abordare holistica care sa includa, pe langa vitamine si minerale, o dieta echilibrata si bogata in nutrienti, exercitii fizice regulate, tehnici de management al stresului si un program de somn adecvat. 

Alte ingrediente naturale pentru oboseala si stres 

In completarea vitaminelor si mineralelor esentiale, anumite ingrediente naturale s-au dovedit deosebit de eficiente in combaterea oboselii si reducerea stresului. Aceste ingrediente nu vizeaza doar simptomele, ci si anumite cauze profunde ale oboselii si stresului.

Rhodiola rosea - planta adaptogena energizanta

Rhodiola rosea este o planta adaptogena cu efecte remarcabile asupra energiei si rezistentei la stres. Mai multe studii au aratat ca Rhodiola poate reduce semnificativ oboseala mintala si fizica si imbunatati performanta cognitiva in conditii de stres. Doza recomandata este intre 200-400 mg de extract standardizat pe zi. 

Ashwagandha - echilibrul hormonal si energetic

Ashwagandha, o planta folosita traditional in medicina ayurvedica, s-a dovedit eficienta in reducerea stresului si imbunatatirea energiei. Cercetarile au aratat ca ashwagandha poate reduce semnificativ nivelurile de cortizol, hormonul stresului, si ameliora simptomele de anxietate si depresie. De asemenea, planta poate imbunatati calitatea somnului si nivelul de energie si sustine functia cognitiva si rezistenta la stres. Doza tipica este de 300-500 mg de extract standardizat, de doua ori pe zi.

Ginseng - energizant natural

Ginsengul, in special varietatea Panax ginseng, este renumit pentru efectele sale revigorante. Studiile au evidentiat capacitatea ginsengului de a imbunatati performanta fizica si mintala, reducand in acelasi timp oboseala. Totodata, acesta imbunatateste functia cognitiva, reduce stresul oxidativ si sustine functionarea sistemului imunitar. Doza recomandata este de 200-400 mg de extract standardizat pe zi.

L-teanina - relaxare fara sedare

L-teanina, un aminoacid care se gaseste in ceaiul verde, poate oferi o stare de calm, fara a induce somnolenta. Cercetarile au demonstrat ca L-teanina poate reduce anxietatea si imbunatati concentrarea, prin cresterea nivelurilor de GABA (acidul gamma-aminobutiric, un neurotransmitator care ajuta la trimiterea de mesaje intre creier si sistemul nervos), serotonina si dopamina din creier (6). Doza tipica este de 200-400 mg pe zi.

Coenzima Q10 - catalizatorul energiei celulare

Coenzima Q10 este produsa de organism si joaca un rol crucial in productia de energie la nivel general, dar si pentru imbunatatirea functiilor cardiovasculare. Coenzima Q10 creste productia de ATP, principala sursa de energie celulara.  De asemenea, actioneaza ca antioxidant, protejand celulele de stresul oxidativ. Suplimentele cu CoQ10 pot reduce semnificativ oboseala si imbunatati performanta fizica. Doza recomandata este de 100-200 mg pe zi.

Spirulina - superaliment bogat in nutrienti esentiali

Bogata in proteine si aminoacizi esentiali, fier si antioxidanti, spirulina ofera un impuls de energie si rezistenta la oboseala. Spirulina contine aproximativ 60-70% proteine de inalta calitate si toti aminoacizii esentiali, sustinand regenerarea musculara si furnizarea de energie. De asemenea, este o sursa excelenta de fier biodisponibil, ajutand la prevenirea si tratarea anemiei, imbunatatind oxigenarea organismului si combaterea starii de epuizare. Vitaminele B (in special B1, B2, B3 si B6) din spirulina joaca un rol esential in transformarea alimentelor in energie, imbunatatind metabolismul si reducand oboseala. Nu in ultimul rand, spirulina este bogata in ficocianina, un antioxidant puternic care protejeaza celulele impotriva daunelor cauzate de radicalii liberi, contribuind la mentinerea nivelului optim de energie. Doza recomandata de spirulina pentru combaterea oboselii este de 3-5 g pe zi.

Cum maximizezi beneficiile suplimentelor naturale

Pentru a obtine maximum de beneficii din administrarea de suplimente alimentare, este recomandat sa tii cont de urmatoarele aspecte:

• incepe cu doze mici si creste gradual, pentru a evalua toleranta individuala si a reduce riscul de reactii adverse
• combina suplimentele in mod inteligent: de exemplu, L-teanina poate fi administrata impreuna cu cofeina pentru un efect sinergic de imbunatatire a concentrarii, fara reactii secundare, ca starea de nervozitate
• alege suplimente de calitate, preferabil certificate de organisme independente
• consulta un specialist inainte de a incepe orice regim de suplimentare, mai ales daca ai conditii medicale preexistente sau urmezi un tratament medicamentos.

Strategii alimentare pentru combaterea oboselii si stresului

Este un lucru binecunoscut ca o alimentatie echilibrata si bogata in nutrienti este fundamentala pentru mentinerea unui nivel optim de energie si pentru gestionarea eficienta a stresului. Cercetarile recente in domeniul nutritiei au evidentiat importanta anumitor alimente si strategii alimentare in combaterea oboselii si imbunatatirea vitalitatii generale.

Alimente cheie pentru combaterea oboselii

Anumite alimente sunt deosebit de eficiente in lupta impotriva oboselii, datorita profilului lor nutritional bogat si a efectelor pozitive asupra metabolismului energetic:

• fructe de padure - bogate in antioxidanti, precum antocianine, flavonoide si vitamina C, carbohidrati complecsi, fructele de padure combat stresul oxidativ si ofera energie sustinuta, pot imbunatati performanta cognitiva si reduce oboseala mintala.
• peste gras (somon, macrou, sardine) - acesta este o sursa excelenta de acizi grasi Omega-3, esentiali pentru sanatatea cerebrala si energia mintala, pentru reducerea inflamatiei si imbunatatirea functiei cognitiva. De asemenea, pestele gras este o sursa de proteine de inalta calitate, necesare pentru stabilizarea energiei, si contine vitamina D, esentiala pentru reglarea dispozitiei.
• seminte si nuci - bogate in magneziu, zinc si seleniu, in grasimi sanatoase, proteine bune, vitamina E si alti antioxidanti, semintele si nucile sunt aliati puternici in lupta impotriva oboselii. Consumul regulat de nuci poate imbunatati functia cognitiva, reduce stresul oxidativ si creste productia de energie la nivel celular
• legume cu frunze verzi - spanacul, kale si alte legume cu frunze verzi sunt bogate in fier si vitamine din complexul B, esentiale pentru combaterea oboselii si metabolismul energetic. Legumele verzi sunt o sursa buna de vitamina C, dar si de magneziu si potasiu, necesare pentru functia musculara si nervoasa.
• matcha - contine L-teanina si cofeina pentru energie focalizata, fara starea de nervozitate pe care o poate avea ca efect secundar consumul de cafea si de ceai negru.
• ghimbir - stimuleaza circulatia si reduce inflamatia, contribuind la cresterea nivelului de energie. Cercetarile au demonstrat efectele sale benefice asupra starii generale de vitalitate si in cazurile de oboseala cronica.

Strategii de planificare a meselor pentru energie optima

Modul in care structuram mesele poate avea un impact semnificativ asupra nivelului de energie:

• mese frecvente, portii mai mici - ajuta la mentinerea unui nivel stabil al glicemiei, la controlarea apetitului si previn fluctuatiile bruste de energie
• combinatii inteligente - asocierea carbohidratilor cu proteine si grasimi sanatoase ajuta la eliberarea treptata a energiei, mentinand un nivelul optim pe parcursul zilei
• hidratare adecvata - consumul regulat de apa previne deshidratarea, o cauza frecventa a oboselii cognitive si fizice
• tinerea unui jurnal alimentar - ajuta la identificarea alimentelor care ofera cea mai buna energie si a celor care provoaca oboseala
• experimentarea cu diferite combinatii de alimente si programe de mese, pentru a gasi ce functioneaza cel mai bine
• integrarea treptata a alimentelor noi si a suplimentelor, pentru a permite corpului sa se adapteze
• atentia la posibile intolerante alimentare, care pot contribui la oboseala, inflamatie, disconfort digestiv si stres.

Alte obiceiuri legate de stilul de viata pentru cresterea energiei si reducerea stresului

In completarea strategiilor nutritionale si de suplimentare, adoptarea unor obiceiuri de viata sanatoase joaca un rol important in combaterea oboselii si gestionarea eficienta a stresului. 

Optimizarea somnului, pentru energie maxima

Calitatea somnului este fundamentala pentru mentinerea unui nivel optim de energie. Mai multe studii au demonstrat legatura directa dintre calitatea somnului si nivelul de energie si concentrare din timpul zilei. Poti sa-ti ameliorezi calitatea somnului prin stabilirea unui program de odihna regulat, crearea unui ritual de seara relaxant, cu activitati calmante, precum cititul, meditatia sau baile calde, renuntarea la ecrane, dar si optimizarea mediului de dormit, care trebuie sa fie unul racoros, intunecat si linistit.

Managementul stresului prin tehnici de relaxare

Reducerea nivelului de stres este esentiala pentru mentinerea energiei. Studiile publicate de-a lungul anilor au aratat eficacitatea diverselor tehnici de relaxare, de exemplu, meditatia mindfulness, respiratia profunda, exercitii de yoga sau stretching, in reducerea stresului si imbunatatirea nivelului de energie.

Activitate fizica, pentru energie sustinuta

Exercitiul fizic regulat este un pilon al vitalitatii. Cercetarile au demonstrat ca activitatea fizica moderata poate creste semnificativ nivelul de energie si reduce oboseala. Combina antrenamentele aerobice cu cele de forta, pentru a optimiza productia de energie la nivel celular si imbunatati rezistenta generala. Practica zilnic exercitii de intensitate moderata, de exemplu, mersul alert sau ciclismul, care pot creste semnificativ nivelul de energie. Include miscarea in rutina zilnica, folosind scarile in loc de lift sau facand plimbari scurte in timpul pauzelor de la serviciu.

Implementarea acestor strategii de lifestyle, in combinatie cu o nutritie adecvata si suplimentare inteligenta poate duce la imbunatatiri semnificative in nivelul de energie si rezistenta la stres. Este important sa abordezi aceste schimbari treptat si sa iti asculti corpul, ajustand strategiile in functie de nevoile si raspunsurile individuale.

Sursa foto: Freepik.com

Resurse: 

1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10416797/ 
2.  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7019700/
3.  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10542023/  
4.  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5207540/ 
5.  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8081839/  
6.  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6836118/