gestioneaza-stresul-invata-sa-te-adaptezi

Stresul este considerat adesea inamicul nr. 1 la nivel global, prin rolul pe care il are in declansarea unui numar mare de afectiuni. Stresul este inevitabil, dar si indispensabil ca factor de succes adaptativ. Stephen Covey (autorul best seller-ului „Cele 7 deprinderi ale persoanelor eficace”), spune ca viata este facuta in proportie de 10% din ceea ce ni se intampla si 90% din felul in care reactionam la ceea ce ni se intampla.Dar oare cat de mult putem influenta raspunsul organismului la stres?

DEFINITIA STRESULUI

Hans Selye, endocrinolog canadian de origine maghiara numit si „parintele cercetarilor despre stres", caracterizeaza stresul ca pe o reactie generala nespecifica a organismului la actiunea externa a unor factori stresori.

FACTORII DE STRES

Din definitie pot fi deduse cele doua componente ale stresului: factorul stresor si raspunsul organismului la factorul stresor. Factorii stresori, prin interactiune cu organismul, afecteaza homeostazia acestuia si initiaza reactiile de raspuns, adica stresul.

Dupa natura lor, factorii stresori pot fi: fizici (catastrofe naturale, radiatii, frig/caldura, zgomot, traumatisme), chimici (substante toxice), biolo­gici (agenti infectiosi), alimentari (deficiente nutritionale, alergii alimentare, deshidratare, abuz de substante), psihici (emotii pozitive/negative), sociali (pierderea locului de munca, a persoanelor dragi, izola­rea sociala).

In functie de natura factorului stresor, stresul poate fi: fizic, chimic, biologic, alimentar, psihic sau social.

RASPUNSUL LA FACTORII DE STRES

Raspunsul la factorii de stres depinde de evaluarea subiectiva (perceptia) pe care o persoana o face asupra situatiei (daca este peri­culoasa sau amenintatoare) si de capacitatea proprie de a face fata situatiei. Felul in care o persoana raspunde la factorii stresori dife­ra in functie de trasaturile sale de personalitate, de sex, varsta, experienta de viata si de factorii genetici, specifici fiecarui individ. „Oamenii sunt afectati nu de ceea ce li se intampla, ci de perceptia lor despre ceea ce li se intampla”, observa in urma cu aproape 2.000 de ani filosoful grec Epictet.

Cele mai stresante evenimente de viata care pot contribui la imbolna­vire, conform Scalei de stres realizata de psihiatrii Holmes si Rahe, sunt: 1. Decesul partenerului de viata; 2. Divortul; 3. Separarea in cuplu; 4. Inchisoarea; 5. Decesul unui membru apropiat al familiei; 6. Leziunile sau bolile; 7. Casatoria 8. Pierderea locului de munca; 9. Impacarea maritala; 10. Pensio­narea.

TIPURI DE STRES

Stresul poate fi provocat de rutina zilnica (ingrijirea copiilor, probleme financiare), de o schimbare negativa brusca (pierderea locului de munca, divort, boala), sau de traumatisme (accidente, dezastre naturale).

Cele mai multe definitii ale stresului se concentreaza pe sentimentele si emotiile negative pe care acesta le produce. Stresul nu este insa intotdeauna daunator.

In functie de consecintele pe care le produce, H. Selye desemneaza doua tipuri de stres: pozitiv si negativ.

Stresul pozitiv (eustres) are efecte favorabile: stimuleaza capacitatea de adaptare, mobilizeaza resursele organismului, creste performantele in situatii cum ar fi un examen, o competitie sportiva. Definitia stresului ar trebui sa includa si aspectele sale benefice, care, de obicei, sunt ignorate.

Stresul negativ (distres) apare cand capacitatea organismului de a face fata unei amenintari este depasita. Stresul negativ cronic este asociat cel mai frecvent cu sase dintre principalele cauze de deces: boli de inima, cancer, afectiuni pulmonare, accidente, ciroza si sinucidere.

Dupa durata de manifestare, stresul poate fi acut sau cronic.

Stresul acut se manifesta pe termen scurt, este forma cea mai frecventa de stres si se reduce sau dispare odata cu rezolvarea stresorilor. Desi nu are aceleasi efecte negative ca si cel cronic, stresul acut repetat poate deveni daunator.

Stresul cronic se dezvolta pe o perioa­da lunga de timp si este nociv. Reveni­rea la un nivel normal al hormonilor de stres, in special al cortizolului, este dificila, ceea ce poate contribui la aparitia multor boli. Cel mai grav aspect al stresului cronic este ca te obisnuiesti cu el, devine un mod de viata, nu mai observi cat de mult te afecteaza.

STRUCTURILE CEREBRALE IMPLICATE IN RASPUNSUL LA FACTORII DE STRES

Structurile cerebrale care controleaza raspunsul la factorii stresori sunt cortexul prefrontal, hipocampul, locus coeruleus si amigdala cerebrala.

Cortexul prefrontal este implicat in rationamentul abstract, organizare, atentie, in controlul impulsivitatii, analiza si identificarea gradului de pericol al unei situatii.

Hipocampul este implicat in stoca-rea amintirilor, orientarea spatiala si inhibarea comportamentului. Cortexul prefrontal si hipocampul pot reduce reactia la factorul stresor daca „considera” ca nu este amenintator pentru organism.

Locus coeruleus este zona creierului implicata in raspunsul la stres prin sinteza si eliberarea noradrenalinei cerebrale.

Amigdalele cerebrale sunt structuri ale creierului care determina ras­punsul la amenintari.

Amigdalele controleaza reactiile asociate fricii. Hipofunctia amigda­lelor reduce capacitatea de a simti frica in situatii periculoase, iar hi­peractivitatea creste sensibilitatea emotionala.

HORMONII STRESULUI

Raspunsul la factorii de stres este asociat cu secretia crescuta a hor­monilor: catecolamine (adrenalina, noradrenalina) si cortizol, pentru adaptarea organismului la stresori si restabilirea homeostaziei.

SINDROMUL GENERALDE ADAPTARE (GAS)

Raspunsurile organismului la stre­sorii pozitivi si negativi suntaceleasi, dar stresul pozitiv pro­voaca mai putine efecte nocive. H. Selye considera ca lipsa stresu­lui inseamna moarte („no stress means death”), definind stresul ca sindrom general de adaptare (GAS). Acesta evolueaza in trei etape: alarma, rezistenta si recupe­rare sau epuizare (vezi graficul de la pag. 11).

„A le oferi pacientilor (care prezinta simptome ce indica stresul - n.n.) informatiile de care au nevoie ajuta in mod semnificativ la ameliorarea anxietatii si fricii,care amplifica durerea fizica. (…) Empatia presupunesa intelegi perspectiva pacientului si felul in care boala este intretesuta in viata fiecarei persoane in parte.De asemenea, empatia inseamna si sa poti comunicatoate acestea pacientului.”

DANIELLE OFRI, DOCTOR IN MEDICINA SI AUTOARE A MAI MULTOR CARTI DESPRE RELATIA MEDIC-PACIENT


​ETAPA 1
ALARMA

Alarma se desfasoara in doua faze:faza de soc si faza antisoc (sau contrasoc).

In faza de soc, rezistenta organismului la stres scade, pentru o perioada scurta de timp, sub limita normala. Adaptarea nu este inca prezenta si rezistenta la stresori este minima (curba U in grafic).

In faza antisoc, organismul raspunde si intra in starea de „lupta sau fugi“, prin activarea axei hipotalamus-hipofiza-suprarenale (HPA), a sistemului nervos simpatic si eliberarea adrenalinei si noradrenalinei.

Adrenalina si noradrenalina acti­veaza functiile esentiale pentru supravietuire pe termen scurt: creste vigilenta si cognitia, dilata pupilele, creste frecventa si debitul cardiac, di­lata bronhiile, creste glicemia, reduce functiile digestive si de reproducere.

ETAPA 2
REZISTENTA (ADAPTAREA)

In etapa de rezistenta, glandele suprarenale elibereaza cantitati mari de cortizol, pentru a face fata factorilor stresori.

ETAPA 3
RECUPERAREA SAU EPUIZAREA

Etapa 3a – Recuperarea. Daca mecanismele de adaptare ale organismului au depasit efectele stresului sau a fost eliminat factorul stresor, organismul se recupereaza complet (homeostazie) sau incomplet (alostazie), cu cresterea glicemiei, hipertensiune arteriala, exces ponderal, demineralizare osoasa.

Etapa 3b – Epuizarea. Expunerea prelungita la stresori are ca rezultat dezvoltarea rezistentei la cortizol (celulele nu mai raspund la actiunea cortizolului), prin cresterea compensatorie a secretiei acestuia. Consecinta este instalarea unor boli cronice neurologice, digestive, cardiovasculare, metabolice (sarcina alostatica).

In timp, apare oboseala glandelor suprarenale si secretia de cortizol se reduce. Resursele biologice ale organismului se epuizeaza, functiile multor organe se deterioreaza, du­cand la decompensare cu stare ge­nerala de rau, oboseala, inapetenta, pierdere in greutate, malabsorbtie, hipotensiune, tulburari electrolitice, dezechilibre hormonale.

IMPACTUL STRESULUI ASUPRA SANATATII

Bolile de stres sunt cauzate de excesul sau deficitul hormonilor de stres, care reduc capacitatea de adaptare a organismului la factorii stresori. Anxietatea, depresia, obo­seala cronica si sindromul burn-out sunt manifestari ale stresului cronic.

„Viata inseamna 10% lucrurile care ni se intampla si 90% reactiile noas­tre fata de ele”, spune Stephen Co­vey, autorul best seller-ului „Cele 7 deprinderi ale persoanelor eficace”. Asta inseamna ca avem control asu­pra a 90% din ceea ce ni se intam­pla! Dar cat de bine putem aplica acest principiu?

Multitudinea, diversitatea si intensitatea crescuta a factorilor de stres duc la epuizarea organismului si chiar la declansarea unor boli.

Pe masura ce factorii stresori afecteaza starea psihica si fizica, boala insasi devine o sursa de stres, creandu-se un cerc vicios.

Numeroase studii au demonstrat ca stresul cronic distruge neuronii, in special din cortexul prefrontal, hipocamp, locus coeruleus si amigdalele cerebrale. De asemenea, reduce plasticitatea creierului (capacitatea de a crea noi conexiuni neuronale), prin reducerea activitatii factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF).

Stresul cronic poate duce si la dezvoltarea unor tulburari neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer sau Parkinson. Excesul de cortizol poate sa reduca hormonul DHEA. Acest hormon are efecte benefice, deoarece contracareaza unele actiuni negative ale cortizolului.

Anxietatea

Se manifesta prin frica exagerata, nejustificata si persistenta in situatii care nu sunt amenintatoare si chiar dupa ce cauza a fost eliminata. In cazuri mai severe, anxietatea netratata poate evolua in anxietate generalizata, tulburare de panica, fobii, anxietate sociala, tulburare obsesiv-compulsiva si tulburare de stres post-traumatic (PTSD).

Depresia

Formele de manifestare ale depresiei includ tristete profunda pe durata indelungata, izolare, dezinteres fata de ceea ce se petrece in jur, ganduri negative, predispozitie la consum de alcool si droguri, uneori risc de sinucidere. Formele de depresie clinica includ tulburari depresive majore, tulburari bipolare si distimie (o forma mai usoara, cronica, de depresie). In depresie, gandurile si sentimentele negative nu sunt legate doar de munca, ci de toate domeniile vietii.

Sindromul de oboseala cronica

Acesta se caracterizeaza prin oboseala persistenta, medical inexplicabila, timp de cel putin sase luni, si deficienta functionala severa (reducerea capacitatii de concentrare si memorare, nervozitate si irascibilitate, dureri musculo-scheletice, insomnie, tulburari endocrine si imunitare). Cauza este stresul cronic, care duce la subactivarea axei HPA si scaderea nivelului si actiunii cortizolului.

Burnout – sindromulepuizarii profesionale

Are drept cauza stresul cronic indus de mediul profesional (su­prasolicitare, lipsa de apreciere si relatii nesatisfacatoare cu colegii), de personalitate (perfectionism, nevoia excesiva de a detine con­trolul, asteptarea de recompense imediate, instabilitatea emotionala, rezistenta scazuta la stres) si stilul de viata (timp liber insuficient, lipsa activitatilor relaxante, a su­portului social si familial, somn in­suficient). Simptomele sindromului burnout pot evolua de la manifestari psihoemotionale si comportamen­tale, obiceiuri nesanatoase, incapa­citatea persoanei de a se detasa de problemele profesionale, oboseala fi­zica permanenta, tulburari de somn, dureri de cap, tensiune musculara, manifestari digestive, etc. Vezi mai multe detalii la pag. 6-7.

Dezechilibrul hormonilor sexuali

Stresul cronic reduce eliberarea hormonilor sexuali crescand riscul de anovulatie, amenoree si alte tulburari de ciclu menstrual la femei, iar la barbati, scaderea numarului, motilitatii si morfologiei spermatozoizilor, tulburari de ejaculare, impotenta asociata cu infertilitate.

Boli cardiovasculare

Numeroase dovezi stiintifice confirma legaturile fiziopatologice dintre stres si bolile cardiovasculare.

Adrenalina si noradrenalina secretate in timpul stresului acut provoaca vasoconstrictie, hipertensiune arteriala, aritmii cardiace si tahicardie (cresterea ritmului cardiac).

Stresul cronic influenteaza sanata­tea cardiovasculara prin mai multe mecanisme. Eliberarea in sange a acizilor grasi creste nivelul de coles­terol si trigliceride, inducand si/sau agravand ateroscleroza (procesul de formare a placilor de colesterol pe peretii interni ai arterelor) si ingustarea vaselor de sange. Stre­sul creste nivelul inflamatiilor si formarea cheagurilor de sange care blocheaza arterele, provoaca du­rere in piept (angina pectorala) si cresc riscul de infarct miocardic si accident vascular cerebral. Stresul oxidativ (supraproductia de radi­cali liberi) din perioadele de stres este de asemenea o cauza majora a bolilor vasculare si cardiace. Con­sumul excesiv de alcool, tutun si bauturi energizante sau excesul de dulciuri la care se apeleaza ca meto­de de „gestionare” a stresului, lipsa activitatilor fizice, cresc, la randul lor, riscul de aparitie a afectiunilor cardiovasculare.

Disfunctii ale sistemului imunitar

Stresul acut si cronic cresc nivelul citokinelor pro-inflamatorii in sange, cu consecinte diferite asupra sanatatii. Pe termen scurt, efectul este favorabil pentru eliminarea agentilor patogeni si initierea vindecarii, dar pe termen lung poate scadea apararea antiinfectioasa si antitumorala.

Reducerea stresului cronic nu produce insa intotdeauna revenirea la echilibrul imunitar sanatos, influentand astfel aparitia unor boli autoimune.

In contextul COVID-19, stresul poate favoriza „furtuna de citokine”, care produce inflamatii puternice, cu distrugerea tesutului pulmonar.

Tulburari gastro-intestinale

Stresul poate avea numeroase ma­nifestari gastro-intestinale: diaree, constipatie, reflux gastro-esofagi­an, ulcer gastric, boli inflamatorii intestinale, colon iritabil. O micro­biota sanatoasa are, la randul ei, prin axa intestin-microbiom-creier, un efect benefic in reglarea stresu­lui, prin prevenirea suprastimularii axei HPA si cresterea cortizolului. Stresul reduce fluxul sanguin hepa­tic, produce leziuni si chiar necro­ze hepatice, favorizeaza steatoza hepatica.

Modificari epigenetice

Epigenetica se refera la modificarile induse de mediu asupra modului de manifestare a genelor.

Stresul prenatal si din copilarie poate hiperactiva axa HPA si creste riscul de probleme neuropsihice la varsta adulta. Deoarece modificarile epigenetice sunt transmise copiilor de la ambii parinti, stresul intens sau cronic poate influenta sanatatea multor generatii.

Tulburari metabolice

Prin modificarile neuro-hormonale induse de cortizol, stresul cronic poate contribui la instalarea sin­dromului metabolic caracterizat prin depasirea valorilor normale ale indicelui de masa corporala, ale circumferintei abdominale, prin hipertensiune arteriala si hipergli­cemie. Sindromul metabolic este premergator diabetului zaharat de tip II si bolilor cardiovasculare.

DIAGNOSTICAREA STRESULUI

Evaluarile de laborator utile pentru stabilirea nivelului de stres includ analiza salivara a cortizolului, DHEA-S, alfa-amilazei si imunoglo­bulinei A (IgA).

SOLUTII DE GESTIONAREA STRESULUI

Cea mai sigura metoda de reducere a stresului este reducerea expunerii la factorii de stres! Dar cum factorii de stres sunt inevitabili, practicile de gestionare a stresului pot avea un impact pozitiv asupra raspunsului la stres si prevenirii bolilor legate de stres.

Terapia cognitiv-comportamentala (TCC), exercitiile fizice si de respiratie, yoga, relaxarea musculara progresiva, dieta echilibrata, exercitiile de mind­fulness sunt practici recomandate frecvent. Este important sa experi­mentezi si sa identifici ce tehnici functioneaza cel mai bine pentru tine. Urmatoarele sfaturi de gestionare a stresului te pot ajuta sa faci asta.

„Nu stresul in sine ne dauneaza, ci reactia noastra la stres.”

HANS SELYE, PARINTELE CERCETARILOR DESPRE STRES (1907-1982)

efectele stresului asupra organismului

Fa lucruri care te fac fericit

Fiecare este fericit in felul sau. Ar putea fi mersul in parc cu cainele, cititul unei carti bune, ascultarea muzicii preferate.

Pune-te pe primul loc

Nu te lasa atat de prins in agitatia vietii incat sa uiti de propriile nevoi. Sa ii ajuti pe ceilalti este un lucru bun, dar este necesar sa te pui mereu pe tine pe primul loc. Daca tu esti bine, poti face mai mult si pentru oamenii din jurul tau.

Dezvolta obiceiul de a vorbi pozitiv cu si despre tine

Modul in care vorbesti cu tine insuti conteaza. Este important sa inveti sa vorbesti intelegator, optimist si plin de compasiune cu tine insuti. Acest dialog pozitiv poate ajuta la dezvol­tarea unei perspective mai sanatoase asupra vietii.

Acorda-ti pauze

Chiar daca ti se se pare ca lumea se va termina daca te opresti putin din ceea ce faci, cu siguranta nu este asa! Doar cateva minute pe zi de respiratie profunda pot reduce anxietatea, imbunatati memoria si sanatatea inimii.

Incearca tehnica „imaginilor ghidate”

„Imaginile ghidate” sunt ca o vacanta scurta, petrecuta in mintea ta. De exemplu, imagineaza-ti ca esti pe o plaja, ascultand valurile, mirosind marea si simtind nisipul cald de sub talpi.

Cauta sprijin la cei din jur

Interactiunile sociale, sprijinul oamenilor sunt esentiale pentru reducerea stresului. Persoanele cu care vorbesti nu trebuie sa iti rezolve problemele. Important este sa te asculte. Nu te gandi ca esti o povara pentru ceilalti, oamenii carora le pasa de tine vor fi flatati de increderea pe care le-o acorzi.

Imbratiseaza persoanele dragi

Cand imbratisezi pe cineva, este eliberata oxitocina („hormonul imbratisarii”), care este asociata cu niveluri mai mari de fericire si niveluri mai scazute de stres.

Exprima-ti recunostinta

Fii recunoscator pentru toate lucrurile bune pe care le ai in viata. Oamenii recunoscatori au o sanatate mentala mai buna, mai putin stres si o calitate a vietii mai buna.

Vorbeste cu medicul tau

Stresul prelungit poate avea consecinte grave asupra sanatatii. Nu iti stabili singur diagnosticul si tratamentul, apeleaza la sfaturile specialistilor!

referinte:

1. sciencedaily.com
2. medicalnewstoday.com
3. webmd.com
4. psychologytoday.com
5. mayoclinic.com
6. medicinenet.com
7. onlinelibrary.com

(articol actualizat la data 25-09-20)