Ce mancam cand mancam (despre alimentatie, dincolo de farfurie)

A manca inseamna altceva, pentru fiecare dintre noi, in functie de momentul zilei, de dispozitie si de context. Mancam ca raspuns la senzatia de foame, mancam de oboseala, de bucurie, de plictiseala, de nervozitate – si lista poate continua. La fel de diferit poate fi si locul in care mancam. Poate fi intr-un cadru organizat (acasa, la birou, intr-un restaurant) sau intr-un cadru dezorganizat (la fast-food-ul de la colt, pe strada, in trafic, pe „tastatura calculatorului”). Fie ca suntem constienti sau nu, hrana ramane un „combustibil” pentru fiecare dintre noi, iar dobandirea acesteia este o nevoie esentiala. Si totusi, de ce mancam si ce contine hrana noastra? Va invitam sa faceti o pauza si sa ne uitam cu atentie in farfurie.

Nutritia este in primul rand relatia dintre alimentele pe care le consumam si felul in care corpul nostru le utilizeaza in diverse procese – crestere, regenerare – fiind, in esenta, o sursa de viata. Alimentele pe care le consumam contin micro si macronutrientii care ne ajuta in viata de zi cu zi.

Macronutrientii, cei trei piloni ai alimentatiei

Alimentatia noastra este construita din trei mari grupe de macronutrienti: proteine, carbohidrati si grasimi.

Proteinele pe care le consumam prin alimentatie se transforma in aminoacizi, compusi esentiali pentru „constructia tesuturilor”, a masei musculare, pielii, parului si pentru sinteza unor hormoni si neurotransmitatori. Surse importante de proteine sunt in carne, dar si unele produse de origine vegetala, precum quinoa, fasolea, nucile, cerealele integrale, soia. Proteinele trebuie sa reprezinte punctul forte al unei mese. O persoana adulta are nevoie de minimum un gram de proteina/zi pentru fiecare 2,2 kg greutate corporala. Daca nu oferim corpului resursele necesare de proteine, acesta incepe sa consume incet din tesuturi. Dar si un consum prea mare de proteine poate fi periculos pentru sanatate. Acesta poate duce la deshidratare si la afectarea rinichilor. Organismul nu are o capacitate mare de stocare a proteinelor si, de aceea, proteinele in exces sunt transformate in glucoza si grasime.

Carbohidratii sunt compusi usor de digerat si o sursa de energie importanta. Consumam carbohidrati prin alimentele cu zahar (fructe, legume, dulciuri), dar si prin cele care contin mult amidon (paine, cartofi, orez alb, paste). Laptele si produsele lactate sunt singurele alimente de origine animala care contin carbohidrati. Carbohidratii pot fi simpli si includ fructoza (zahar din fructe), sucroza (zahar alimentar), lactoza (zahar din lapte) si complecsi, care includ fibrele si amidonul. In ultimii ani, despre carbohidrati se vorbeste ca despre niste „paria” ai nutritiei, multe diete scotandu-i din alimentatie. Totusi, consumati corect, carbohidratii sunt foarte importanti si utili in alimentatie. Evitati alimentele procesate, dulciurile, produsele bogate in amidon si orientati-va catre cereale bogate in fibre si fructe.

Grasimile (lipidele) sunt o sursa concentrata de energie. Ele ajuta la protejarea organelor, vaselor si nervilor, apara corpul de schimbarile de temperatura si sunt necesare pentru absorbtia vitaminelor. Consumul excesiv de grasimi poate duce la obezitate, boli cardiovasculare sau hepatice. Insa, daca alegem corect grasimile si le consumam intr-o cantitate rezonabila, acestea ne pot aduce doar beneficii. In functie de acizii grasi care stau la baza grasimilor, acestea pot fi saturate sau nesaturate. Grasimile saturate devin solide la temperatura camerei, in timp ce cele nesaturate raman in starea lor initiala.

Grasimile saturate se gasesc in special in produsele de origine animala (carnea grasa), lactate integrale (smantana, lapte, branza, unt), uleiuri (ulei de cocos, palmier). Ficatul foloseste aceste grasimi pentru a fabrica colesterolul din sange, nefiind recomandat consumul excesiv al acestor categorii de alimente.

Grasimile nesaturate, considerate si „grasimi bune”, contin acizi grasi polinesaturati si mononesaturati, care contribuie la scaderea LDL – colesterol (colesterol rau), fara a afecta nivelul HDL – colesterol (colesterol bun).

Grasimile mononesaturate raman lichide la temperatura camerei. Acestea se gasesc in special in alune, arahide, rapita, nuci, seminte de in, ulei din samburi de struguri.

Grasimile polinesaturate se gasesc in multe produse care fac exceptie de la regula „solid-lichid”. In aceasta categorie intra fructele de bananele, pestele, untul de arahide. Grasimi polinesaturate se gasesc si in uleiuri precum cel de soia, floarea-soarelui, porumb sau sofranel.

Micronutrientii, elemente la fel de esentiale pentru viata

Vitaminele si mineralele sunt doua categorii de micronutrienti importanti pentru buna functionare a corpului nostru. Fie ca le consumam prin alimente, fie prin suplimente alimentare, rolul acestora n-ar trebui neglijat atunci cand discutam de sanatatea noastra. De exemplu, vitamina B1 imbunatateste functionarea creierului si ne ofera energie, vitamina A este necesara pentru sanatatea ochilor si a pielii, zincul, pentru sustinerea sistemului imunitar, functiei de reproducere si sanatatea pielii. Calciul, un mineral cunoscut, este utilizat pentru constructia si mentinerea structurilor osoase, transmiterea impulsurilor nervoase, pentru eliberarea energiei din macronutrienti si mentinerea ritmului cardiac normal, oferind si un bun control al concentratiilor diferitelor substante din organism. Dr. Bruce N. Ames de la Universitatea California arata ca deficitul de micronutrienti poate cauza anumite leziuni leziuni la nivelul ADN-lui si, in consecinta, la imbatranire rapida si la aparitia unor afectiuni, precum cancerul, pierderea vederii, bolile cardiovasculare, infectioase, respiratorii*.






* Bruce N. Ames, The Metabolic Tune-Up: Metabolic Harmony and Disease Prevention, The Jounal of Nutrition, jn.nutrition.org



Articol publicat in Nr. 1 al revistei ”Perspective, Jurnal de Medicina Integrativa”