Beneficiile spanacului pentru sanatate: de ce merita inclus in alimentatia zilnica

Verde, fraged si plin de nutrienti, spanacul este una dintre cele mai valoroase plante comestibile din bucataria noastra. Fie ca il consumi crud, sotat sau in retete dintre cele mai diverse, spanacul este un aliat excelent pentru sanatate - bogat in vitamine, minerale si antioxidanti. De-a lungul timpului, a trecut de la „superalimentul copilariei” la ingredientul preferat in diete echilibrate, meniuri vegetariene sau smoothie-uri energizante, dar si inclus in diverse formule de suplimente alimentare pentru mentinerea starii de bine. Descopera in continuare proprietatile spanacului, beneficiile pe care le aduce pentru sanatatea organismului, precum si modalitatile simple prin care il poti integra usor in alimentatia ta zilnica.

Cuprins:

• Ce este spanacul - origine si proprietati
• Beneficiile spanacului pentru sanatate
• Spanacul in suplimente alimentare
• Cum sa consumi spanacul
• Contraindicatii si precautii in consumul de spanac

Ce este spanacul - origine si proprietati

Spanacul (Spinacia oleracea) este o planta legumicola anuala, care face parte din familia Amaranthaceae, alaturi de quinoa, sfecla rosie si kale.  Din punct de vedere botanic, spanacul se distinge prin frunzele sale mari, ovale, carnoase, de un verde intens. Tulpina plantei poate atinge inaltimi de pana la 30 de centimetri. Spanacul produce flori mici, verzui, care ulterior se transforma in seminte.

Spanacul este originar din Asia centrala, unde a fost cultivat pentru prima data in Persia, cu peste 2.000 de ani in urma. De-a lungul timpului, popularitatea sa a crescut, raspandindu-se in diverse culturi din intreaga lume. Introdus in Europa in secolul al XI-lea de maurii din Spania, spanacul a castigat un loc de cinste la curtea reginei Caterina de Medici a Frantei, devenind un ingredient favorit in bucataria regala.

Proprietatile spanacului

Apreciat pentru gustul sau specific si, mai ales, pentru valorile nutritionale, spanacul este o sursa valoroasa de vitamine, minerale si antioxidanti. Aceasta combinatie de nutrienti esentiali a contribuit la recunoasterea sa ca un "superaliment".

Spanac - valori nutritionale

In ceea ce priveste valorile nutritionale ale spanacului, acesta se remarca prin continutul sau caloric redus, oferind aproximativ 23 de calorii la 100 de grame de produs crud. Spanacul mai contine proteine, carbohidrati si fibre si este un aliat valoros pentru cei care doresc sa-si gestioneze greutatea.

Beneficiile spanacului crud - Ce contine spanacul

Dincolo de aportul caloric redus, spanacul este o sursa concentrata de nutrienti vitali:

• vitamina A - o sursa bogata de betacaroten, pe care organismul il transforma in vitamina A, esentiala pentru sanatatea vederii, crestere si functionarea sistemului imunitar.
• vitamina C - sprijina sistemul imunitar si faciliteaza absorbtia fierului.
• vitamina K - prezenta in cantitati considerabile, joaca un rol crucial in coagularea sangelui si mentinerea sanatatii oaselor.
• vitamine din complexul B, inclusiv acidul folic (B9), necesar pentru formarea celulelor rosii si dezvoltarea armonioasa a fatului in timpul sarcinii.
• fier non-hemic - absorbtia in organism a acestui tip de fier este mai dificila comparativ cu cel din surse animale, insa combinarea spanacului cu alimente bogate in vitamina C poate imbunatati semnificativ asimilarea acestui mineral.
• calciu - indispensabil pentru mentinerea sanatatii oaselor si a dintilor.
• magneziu - un mineral esential pentru functionarea optima a muschilor si a sistemului nervos.
• potasiu - contribuie la reglarea tensiunii arteriale.
• fibre - spanacul contine fibre solubile si insolubile, ambele esentiale pentru o digestie sanatoasa si pentru mentinerea sub control a nivelului de colesterol.
• antioxidanti - pe langa vitaminele mentionate, spanacul este o sursa importanta de antioxidanti, printre care se numara luteina si zeaxantina (1), benefice pentru sanatatea ochilor, quercetina, cu proprietati antiinflamatoare, si kaempferol (2), un compus asociat cu reducerea riscului de cancer si a incidentei bolilor cronice.

Un aspect notabil al compozitiei spanacului este prezenta nitratilor (3, 4). Odata ajunsi in organism, acestia sunt transformati in oxid nitric, o substanta care favorizeaza dilatarea vaselor de sange si imbunatateste circulatia sangvina.

Beneficiile spanacului pentru sanatate

Datorita profilului sau nutritiv complex, spanacul ofera o paleta larga de beneficii pentru sanatate:

Imbunatatirea sanatatii cardiovasculare

Nitratii continuti de spanac se transforma in oxid nitric, care ajuta la relaxarea vaselor de sange si la reducerea tensiunii arteriale, contribuind astfel la un sistem cardiovascular sanatos (5, 6, 7). Potasiul si folatul sprijina mentinerea unui ritm cardiac regulat si contracareaza efectele negative ale sodiului (sarea) asupra tensiunii arteriale. Fibrele si antioxidantii pot contribui la reducerea nivelului de colesterol LDL (colesterolul "rau") si la prevenirea formarii placilor de aterom in artere.

Prevenirea anemiei

Spanacul este o sursa excelenta de fier non-hemic, esential pentru transportul oxigenului in corp si pentru prevenirea anemiei feriprive, mai ales atunci cand este consumat alaturi de alimente bogate in vitamina C, precum ardeii sau rosiile, care cresc absorbtia mineralului.

Sustinerea sanatatii oculare

Luteina si zeaxantina determina inhibarea peroxidarii lipidelor si oxidarii lor de catre radicalii liberi si actioneaza ca un scut protector pentru retina, aparand-o de efectele daunatoare ale luminii albastre si diminuand riscul de degenerescenta maculara legata de varsta si de cataracta (8, 9). Vitamina A este indispensabila pentru mentinerea acuitatii vizuale normale si pentru adaptarea eficienta la conditii de lumina scazuta. 

▶️ Protejeaza-ti vederea zi de zi cu combinatia ideala: Lutein Eyes™ Advanced si Ultra Zeaxanthin™, de la Solaray, Secom,  doua formule complementare, bogate in luteina, zeaxantina si antioxidanti puternici. Impreuna sustin sanatatea oculara, reduc oboseala ochilor si ajuta la mentinerea claritatii vizuale pe termen lung. Ai grija de ochii tai din interior!

Intarirea sistemului imunitar

Vitamina C din spanac stimuleaza productia si activitatea celulelor albe din sange, componente esentiale ale sistemului imunitar. Betacarotenul si alti antioxidanti neutralizeaza radicalii liberi si reduc inflamatia la nivel celular, contribuind la o imunitate puternica.

Gestionarea diabetului

Spanacul contine acid alfa-lipoic (ALA), un antioxidant cu potential benefic in gestionarea diabetului. Studiile de laborator si pe animale au aratat ca ALA poate contribui la scaderea nivelului de glucoza din sange, la cresterea sensibilitatii la insulina si la reducerea stresului oxidativ – un factor implicat in complicatiile diabetului. Desi aceste rezultate sunt promitatoare, sunt necesare cercetari suplimentare pentru a confirma eficienta acestor efecte la oameni.

Beneficii pentru sanatatea oaselor

Spanacul contine vitamina K, ce joaca un rol esential in fixarea calciului in oase si in activarea proteinelor implicate in procesul de formare a tesutului osos. Calciul si magneziul din compozitia sa sunt, de asemenea, sunt minerale fundamentale pentru mentinerea densitatii osoase, prevenind astfel afectiuni precum osteoporoza.

Sustinerea sanatatii digestive

Bogat in fibre alimentare, spanacul ajuta la combaterea constipatiei, favorizand astfel un tranzit intestinal regulat si o digestie optima. De asemenea, spanacul sprijina dezvoltarea bacteriilor benefice din intestin, contribuind la echilibrul si sanatatea microbiomului intestinal.

Controlul greutatii corporale

Datorita continutului sau caloric redus si a abundentei de fibre, spanacul induce rapid senzatia de satietate, fara a adauga meselor un numar mare de calorii (10). Tilacoidele prezente in spanac pot contribui la reducerea poftei de mancare si la prelungirea senzatiei de plenitudine.

Beneficii pentru piele si par

Vitamina A din spanac stimuleaza productia de sebum, o substanta esentiala pentru hidratarea pielii si a scalpului, mentinandu-le sanatoase si elastice. Vitamina C este un element-cheie in productia de colagen, o proteina care confera pielii fermitate si elasticitate. Fierul poate contribui la prevenirea caderii parului asociata cu deficienta de acest mineral. Nu in ultimul rand, flavonoizii, carotenoizii si acidul paracumaric din compozitie au proprietati antioxidante si radioprotectoare, spanacul fiind folosit ca ingredient activ in cremele hidratante si anti-aging.

Potential anticancerigen

Spanacul are potential anticancerigen datorita fractiunii glicolipidice, inhibitoare de ADN-polimeraza-alfa pe linii celulare neoplazice umane (11). Mai precis, studiile preliminare sugereaza ca antioxidantii din spanac, in special flavonoidele, ar putea inhiba cresterea celulelor canceroase si proteja ADN-ul de deteriorare, oferind astfel un potential efect protector impotriva cancerului (12, 13, 14).

Beneficii pentru sanatatea creierului

Antioxidantii si nutrientii cu proprietati antiinflamatoare pot contribui la incetinirea declinului cognitiv asociat cu inaintarea in varsta, mentinand functiile cerebrale active (15). Totodata, acidul folic este important pentru dezvoltarea creierului la fat si poate ajuta la prevenirea depresiei la adulti, sprijinind astfel sanatatea mintala (16)

Creste forta musculara si performanta sportiva

Spanacul poate aduce beneficii remarcabile pentru performanta atletica, datorita continutului sau de ecdisteron - un fitosteroid natural care stimuleaza sinteza proteica in muschi (17) Studiile recente arata ca suplimentele cu extract de spanac pot creste semnificativ forta musculara, fiind chiar mai eficiente decat unii steroizi interzisi. Astfel, spanacul devine un aliat natural pentru sportivi si persoanele active.

Spanacul in suplimente alimentare

Spanacul este o componenta valoroasa pentru suplimente alimentare. Datorita continutului sau bogat in nutrienti esentiali precum fier, magneziu, calciu, potasiu, vitaminele A, C, K si antioxidanti, spanacul este considerat un superaliment cu beneficii multiple pentru sanatate.

În suplimente, spanacul este utilizat fie sub forma de extract concentrat, fie ca pulbere. Unul dintre compusii activi cei mai studiati este ecdisteronul, un fitosteroid natural despre care am mentionat anterior ca poate imbunatati forta musculara si performanta atletica, crescand sinteza proteica la nivelul muschilor. Acest beneficiu a atras interesul sportivilor si al cercetatorilor din domeniul nutritiei sportive.

Pe langa efectul de sustinere a masei musculare, suplimentele pe baza de spanac pot contribui la mentinerea sanatatii oculare, datorita continutului de luteina si zeaxantina, dar si la reglarea tensiunii arteriale si sustinerea sistemului imunitar. Datorita valorii sale nutritionale ridicate si beneficiilor multiple, spanacul a devenit un ingredient frecvent in formulele de suplimente dedicate energiei, vitalitatii si detoxifierii. Este recomandat in special celor care au o dieta saraca in legume verzi sau care doresc un sprijin natural pentru un stil de viata activ si echilibrat.

▶️ Alege vitalitatea care ti se potriveste! Fie ca ai nevoie de un complex complet pentru sustinerea zilnica a energiei si frumusetii feminine (Alive Women Ultra), fie cauti o formula fara fier, dar ultraconcentrata in nutrienti esentiali (Alive fara fier adaugat), gama Alive!™ iti ofera solutia ideala pentru un stil de viata activ si echilibrat. Energie, imunitate, frumusete intr-o formula naturala completa.

Cum sa consumi spanacul

Pentru a integra eficient spanacul in alimentatia zilnica si a profita de beneficiile sale, ia in considerare ca adultii sanatosi pot consuma aceasta leguma de trei-patru ori pe saptamana, fara probleme. 

Cum sa alegi si sa pastrezi spanacul

Pentru a beneficia pe deplin de proprietatile nutritive ale spanacului, este important sa stii cum sa-l alegi si sa-l pastrezi corect. Opteaza pentru spanac cu frunze de un verde intens, evitandu-le pe cele care prezinta pete galbene sau maro ori un aspect ofilit sau umed, deoarece acestea pot fi semne de alterare. Verifica tulpinile, care ar trebui sa fie ferme si crocante. 

Pentru pregatire, spala bine frunzele sub un jet de apa rece, pentru a indeparta orice urma de pamant sau impuritati. Foloseste o centrifuga de salata sau servete de hartie pentru a usca bine frunzele dupa spalare.

Depoziteaza spanacul intr-o punga de plastic perforata sau intr-un recipient cu capac, captusit cu prosoape de hartie, pentru a absorbi excesul de umiditate. Pastreaza spanacul in compartimentul pentru legume al frigiderului, la o temperatura cuprinsa intre 0°C si 4°C. 

Consuma spanacul in termen de 3-5 zile de la achizitie, pentru a te asigura ca beneficiezi de cea mai buna calitate nutritiva.

Cum sa prepari spanacul

Pentru a maximiza beneficiile nutritive si a savura gustul delicios al spanacului, poti alege diverse metode de preparare:

• spanac crud - in salate sau smoothie-uri verzi, pentru un plus de vitamine si minerale
• la abur - gateste-l doar 3-5 minute, pentru a pastra majoritatea nutrientilor, si serveste-l ca garnitura, in paste sau orez
• sotare rapida - incalzeste putin ulei de masline intr-o tigaie si adauga spanacul pentru 1-2 minute. 

Tehnici de gatit pentru maximizarea nutrientilor

Limiteaza timpul de gatire al spanacului, pentru a pastra intacte vitamina C si acidul folic, sensibile la caldura. Combina spanacul cu alimente bogate in vitamina C, cum ar fi lamaia sau ardeiul gras, pentru a imbunatati absorbtia fierului. Adauga o sursa de grasimi sanatoase, cum ar fi uleiul de masline sau avocado, pentru a creste absorbtia vitaminelor liposolubile (A, K).

Nu uita ca varietatea este esentiala pentru o alimentatie sanatoasa, asa ca alterneaza spanacul cu alte legume cu frunze verzi si experimenteaza cu diferite metode de preparare si retete pentru a descoperi noi moduri delicioase de a-l savura.

Contraindicatii si precautii in consumul de spanac

Desi spanacul este o sursa valoroasa de nutrienti, exista anumite situatii in care consumul sau ar trebui limitat sau evitat:

Continutul ridicat de oxalati

Oxalatii pot contribui la formarea pietrelor la rinichi la persoanele predispuse la aceasta afectiune. Acestia pot interfera cu absorbtia calciului si a fierului in organism (18)

Continutul de nitrati

Bebelusii cu varsta sub 6 luni nu ar trebui sa consume spanac, din cauza riscului de methemoglobinemie, o conditie care afecteaza capacitatea sangelui de a transporta oxigenul. De asemenea, persoanele cu afectiuni tiroidiene ar trebui sa consulte un medic inainte de a consuma cantitati mari de spanac, deoarece acesta contine iod si poate afecta functia tiroidiana. 

Continutul de purine

Spanacul este contraindicat in caz de guta, deoarece contine purine care pot creste nivelul de acid uric si pot agrava simptomele acestei afectiuni.

Interactiuni cu medicamente

Avand in vedere continutul ridicat de vitamina K, spanacul poate interactiona cu medicamente anticoagulante, cum ar fi warfarina, afectand eficacitatea acestora. (19)

Alergii si intolerante

Desi sunt rare, alergiile la spanac pot aparea. Simptomele pot include mancarimi, umflarea limbii sau a buzelor, dificultati de respiratie sau reactii cutanate. In cazul aparitiei acestor simptome, este necesara asistenta medicala.

Precautii in timpul sarcinii

Consumul excesiv de spanac in timpul sarcinii poate duce la acumularea de oxalati, care ar putea afecta absorbtia calciului, un mineral esential pentru dezvoltarea oaselor fatului. Se recomanda moderatie si o dieta echilibrata.

Spanacul este mult mai mult decat o simpla leguma cu frunze verzi, este o sursa bogata de nutrienti esentiali, cu beneficii dovedite pentru sanatatea cardiovasculara, a ochilor, imunitara si digestiva. Integrarea spanacului in dieta zilnica, alaturi de o alimentatie echilibrata si un stil de viata activ, poate contribui semnificativ la starea generala de bine. Experimenteaza cu diverse metode de preparare si retete, pentru a descoperi noi moduri delicioase de a savura aceasta leguma versatila si de a profita de toate avantajele sale nutritive.

Sursa foto: Freepik.com

Referinte

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12626691/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23497863/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21102328/
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531715001359
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22019438/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26251834/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15080624/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16936087/ 
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25709776/ 
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24993695/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17439396/
12. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3486520/
13. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780123746283000268
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9367061/ 
15. https://www.neurology.org/doi/10.1212/wnl.0000000000004815
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30384468/ 
17. https://link.springer.com/article/10.1007/s00204-019-02490-x 
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8335871/
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24383939/