Tu stii ce se intampla cu pielea ta daca mananci mai multe alimente bogate in acizi grasi Omega-3?

Frumusetea este un atribut fizic supus procesului natural al imbatranirii, dar sa ai o piele frumoasa depaseste cu mult aspectul estetic. Si asta pentru ca frumusetea pielii depinde in primul rand de starea ta de sanatate. Pentru o piele cu aspect sanatos, luminos si intinerit, este importanta mentinerea unui stil de viata echilibrat, de la dieta potrivita la un somn de calitate. In ceea ce priveste alimentatia, anumiti compusi nutritivi sunt in mod special importanti pentru sanatatea pielii, iar printre acestia se numara si acizii grasi Omega-3. Descopera in cele ce urmeaza ce se intampla cu pielea ta atunci cand incluzi in dieta alimente bogate in acizi grasi Omega-3.

Ce sunt acizii grasi Omega-3?

Acizii grasi sunt compusi nutritivi necesari pentru functionarea normala a tuturor sistemelor din organism (1). Aceste substante au efecte benefice asupra compozitiei membranelor celulare, precum si asupra multor procese biochimice din organism: reglarea tensiunii arteriale, elasticitatea vaselor sangvine, suport in cadrul proceselor inflamatorii si impiedicarea agregarii trombocitare. In ceea ce priveste pielea, acizii grasi actioneaza pe doua planuri, pe de o parte pot fi utilizati in gestionarea unor probleme ale pielii, pe de alta parte, pot ajuta la incetinirea procesului de imbatranire (2). 

Exista doua tipuri de acizi grasi:

• esentiali, care nu sunt produsi de organism si pot fi obtinuti doar din surse alimentare;
• neesentiali, pe care organismul ii produce prin conversia aminoacizilor din alimente.

Acizii grasi esentiali sunt polinesaturati si se impart in doua categorii:

• acizi grasi esentiali Omega-3
• acizi grasi esentiali Omega-6

La randul lor, acizii grasi Omega-3 se impart in:

• acid alfa-linolenic (ALA)
• acid eicosapentaenoic (EPA)
• acid docosahexaenoic (DHA)

Dintre acestia, ALA se gaseste mai ales in uleiurile vegetale, de exemplu, semintele de chia, de in si nuci. DHA si EPA, pe care organismul uman poate sa ii converteasca in cantitati mici din ALA, se gasesc mai ales in speciile de pesti grasi de apa rece, ca tonul, macroul, somonul, heringul si sardinele. 

De asemenea, in cazul unei diete deficitare, aportul de acizi grasi Omega-3 poate fi acoperit prin administrarea de suplimente naturale, in functie si de recomandarile unui specialist (3).

Care sunt dozele zilnice necesare de acizi grasi Omega 3?

Acizii grasi Omega-3 si proprietatile lor fac obiectul multor cercetari, ceea ce duce la o evolutie rapida si la actualizari frecvente privind recomandarile nutritionale. Pentru mentinerea sanatatii cardiovasculare, studiile sustin ca aportul recomandat de acid alfa-linolenic (ALA) este de 1,1-2,2 g/zi. Pe de alta parte, pentru Omega-3 de tip EPA si DHA, doza zilnica recomandata este de minimum 500 de miligrame.

Acizii grasi Omega-3 si afectiunile pielii

Cheia pentru o piele sanatoasa si stralucitoare nu sunt doar produsele si tratamentele de ingrijire costisitoare. Alimentele bogate in anumiti nutrienti, printre care si acizii grasi Omega-3, pot sa aiba un impact de durata asupra aspectului pielii. Acizii grasi Omega-3 contribuie la sanatatea pielii pentru ca pot:

• sa sustina imunitatea dermica;
• sa mentina functia de bariera a epidermei;
• sa ajute la diferentierea si maturarea straturilor epidermice;
• sa sustina activitatea microbiomului pielii;
• sa aiba o actiune antiinflamatoare, fiind suport in anumite afectiuni, de exemplu, alergiile, dermatitele, psoriazisul si acneea (daca nu este de origine hormonala).

Acizii grasi Omega 3 si psoriazisul

Numeroase cercetari (4) au asociat aportul crescut de Omega-3 cu reducerea inflamatiei. S-a demonstrat ca acesti acizi scad sinteza substantelor chimice asociate cu inflamatia, cum ar fi eicosanoidele si citokinele inflamatorii. Acesta este motivul pentru care pot fi utili in afectiuni ale pielii cum ar fi acneea, psoriazisul si eczema.

Astfel, mai multe studii sugereaza ca acizii grasi Omega-3 pot ajuta la reducerea rosetii, mancarimii, inflamatiei si descuamarii la persoanele suferind de psoriazis. Efectul terapeutic in psoriazis se datoreaza in principal actiunii antiinflamatoare. Studii recente confirma mai ales efectul acizilor grasi Omega-3 atunci cand acestia sunt administrati complementar terapiei alopate contra psoriazisului, dar si cu o dieta cu un continut scazut de calorii (5). 

Acizii grasi Omega 3 si dermatita atopica

Aportul insuficient de acizi grasi Omega-3 poate sa fie un factor de risc pentru boli alergice. Mai multe studii privind prevenirea bolilor alergice au sugerat ca un raport slab Omega-6/ Omega-3 promoveaza riscul de dermatita atopica, precum si de alte boli alergice. 

 In cazul femeilor care au avut un aport ridicat de acizi grasi Omega-6 in timpul sarcinii, copiii acestora pot prezenta un risc mai mare de a dezvolta dermatita atopica. Pe de alta parte, un consum mare de Omega-3 in timpul sarcinii si alaptarii reduce riscul pentru cel mic de a dezvolta o alergie (6).

 Desi acest efect pozitiv al acizilor grasi Omega-3 asupra dermatitei atopice pare foarte promitator, el trebuie confirmat prin studii ulterioare.

Acizii grasi Omega-3 si acneea 

O dieta bogata in acizi grasi esentiali Omega-3 poate sa ofere suport si sa reduca severitatea acneei, daca este in principal cauzata de inflamatie. (7) Efectele se fac simtite la administrarea de suplimente cu Omega-3, singure sau in combinatie cu alti compusi. Totusi, specialistii spun ca mai sunt necesare studii pentru a confirma aceste efecte benefice.

Acizii grasi Omega 3 si bolile autoimune ale pielii

In bolile autoimune - printre care se numara si lupus eritematos sistemic si psoriazis -, sistemul imunitar identifica celulele sanatoase ca fiind straine si le ataca. Potrivit mai multor studii (8), acizii grasi Omega-3 pot oferi suport in cazul acestor afectiuni printr-un bun aport, mai ales in timpul copilariei. Potrivit cercetatorilor, aportul adecvat de Omega-3 in primul an de viata a fost asociat cu un risc mai scazut de aparitie a multor tulburari autoimune.

 Pe de alta parte, acizii grasi Omega-3 ofera suport in cazul bolilor autoimune, precum lupusul si psoriazisul, prin faptul ca pot sa combata inflamatia asociata cu acestea. 

Acizii grasi Omega 3 si cancerul de piele

In ultimele patru decenii, numarul cazurilor de cancer de piele a crescut dramatic. Cancerele de piele sunt cauzate in principal de expunerea neprotejata la soare, care emite raze ultraviolete cu efecte mutagene. Melanoamele sunt cele mai periculoase, dar ele sunt mult mai putin frecvente decat carcinoamele. Acizii Omega-3 si in special EPA prezinta efecte benefice pentru piele si sustin sanatatea acesteia. Studiile au aratat ca persoanele cu o dieta bogata in Omega-3 au un risc mai scazut de a dezvolta carcinom cu celule scuamoase (9), una dintre cele doua forme de carcinom cutanat. Aceasta este mai putin frecventa decat a doua forma, carcinomul bazocelular, dar mai agresiva. Suplimentarea cu acizi grasi Omega-3 restabileste imunitatea pieli si astfel contribuie la reducerea riscului de cancer de piele (11).

Acizii grasi Omega 3 si imunitatea cutanata

Acizii grasi Omega-3 pot sustine protectia pielii impotriva radiatiilor UV (12). Dupa expunerea la soare, EPA ajuta la prevenirea producerii de substante chimice care distrug colagenul din piele. Acizii grasi Omega-3 pot ajuta la cresterea rezistentei pielii la arsurile solare, pot sa reduca roseata dupa expunerea pielii la soare si pot sa sustina ameliorarea simptomelor fotosensibilitatii asociate unor afectiuni dermatologice.

Deficitul de acizi grasi esentiali

Deficitul de acizi grasi esentiali este o tulburare rara (12), mai ales la persoanele care au o dieta echilibrata si variata. Principalele simptome sunt la nivelul pielii si pot consta in eruptii uscate, solzoase, vindecarea lenta a ranilor, precum si pierderea parului. De asemenea, deficitul de acizi grasi poate sa creasca susceptibilitatea la infectii.

 Anumite boli pot afecta absorbtia sau metabolizarea de substante nutritive precum acizii grasi esentiali Omega-3. Medicul poate sa recomande teste de sange si urina pentru a evalua functiile ficatului si rinichilor si pentru a masura nivelurile de acizi grasi esentiali. In general, o dieta bogata in acizi grasi esentiali (unturi din fructe oleaginoase, uleiuri vegetale si peste gras) si, in functie de recomandarile medicului, suplimentele alimentare care contin Omega 3 sunt necesare pentru a gestiona acest deficit nutritional.

Acizii grasi Omega 3 si rutina de ingrijire a pielii

DHA este o componenta structurala a pielii, fiind responsabil pentru sanatatea membranelor celulare. O membrana celulara sanatoasa are ca rezultat o piele moale, hidratata, supla, fara riduri (13).

 De asemenea, EPA aduce beneficii pielii in mai multe moduri:

• gestioneaza nivelul de umiditate, ajutand la mentinerea supletii si elasticitatii pielii;
• ofera suport in cazul hiperkeratinizarii foliculilor de par, care se manifesta prin mici umflaturi rosii observate adesea pe partea superioara a bratelor;
• limiteaza imbatranirea prematura a pielii, care se manifesta prin aparitia de linii fine si de riduri;
• sustine protectia pielii dupa expunerea la soare prin blocarea eliberarii de substante care degradeaza colagenul;
• sustine gestionarea productiei de sebum si reducerea implicita a riscului de acnee.

Beneficiile acizilor grasi Omega-3 se extind si asupra parului si unghiilor

O piele sanatoasa influenteaza pozitiv si calitatea si aspectul unghiilor si parului. Un aport optim de acizi grasi Omega-3 este util pentru mentinerea unui nivel bun de hidratare in piele, iar acest lucru face ca unghiile sa prezinte mai putine riscuri de a fi casante, iar parul sa fie mai stralucitor si mai moale. 

Acizii grasi Omega 3 ajuta la intarirea firelor de par, dar si la prevenirea caderii lor si aparitiei matretii, pentru ca hranesc, hidrateaza si calmeaza pielea. Acelasi lucru este valabil si pentru unghii, pe care le hranesc si le intaresc.

In afara de dieta, acizii grasi Omega-3 pot fi gasiti in produse de ingrijire a pielii, parului si unghiilor. Uleiul de canepa este una dintre grasimile vegetale cele mai bogate in Omega-3, la fel si uleiurile de in, karanja, borago, primula, avocado, din samburi de struguri si din germeni de grau.

Acizii grasi Omega-3 te pot ajuta sa-ti mentii pielea sanatoasa si frumoasa. Pot sa ofere suport in cazul imbatranirii premature, o pot proteja de radiatiile UV si de alti factori de mediu si pot fi folositi complementar in anumite afectiuni ale pielii. Consumul de alimente bogate in Omega 3 are o multime de beneficii, iar consecventa si obiceiurile de viata sanatoase sunt esentiale pentru mentinerea pielii sanatoase.

Sursa foto: Freepik

Resurse:

2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/#:~:text=They%20also%20bind%20to%20receptors,in%20cancer%20and%20other%20conditions.
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7892455/#B102
4. https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3133503/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9234314/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16131990/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3780801/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6842394/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3494741/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23364005/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21569104/
13. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#:~:text=adults%20%5B47%5D.-,Omega%2D3%20Deficiency,fatty%20acid%20deficiency%20is%20present.
14. https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-benefits-on-skin-and-hair#46.-Other-potential-skin-and-hair-benefits
15. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278691514002439