Valeriana: beneficii pentru sanatate, proprietati si mod de utilizare

Viata moderna are un ritm alert, iar agitatia cotidiana ne pune constant la incercare echilibrul interior. Tot mai multi dintre noi se confrunta cu stres, insomnie si stari de neliniste. Din fericire, natura ne-a pus la dispozitie remedii blande, dar eficiente, pentru a ne recapata echilibrul. Una dintre plantele medicinale recunoscute pentru efectele calmante asupra organismului este valeriana. Dar beneficiile sale nu se limiteaza doar la acest aspect, planta fiind eficienta, printre altele, pentru ameliorarea calitatii somnului si reducerea anxietatii. Descopera mai jos care sunt proprietatile si beneficiile valerianei pentru sanatate, precum si modul in care poate contribui la starea ta de bine.

Cuprins:

• Ce este valeriana (Valeriana officinalis) si cum actioneaza asupra organismului
• Beneficiile valerianei pentru sanatate
• Forme de administrare a valerianei
• Contraindicatii si efecte adverse ale valerianei

Ce este valeriana (Valeriana officinalis) si cum actioneaza asupra organismului

Valeriana (Valeriana officinalis) este o planta medicinala cu o istorie indelungata de utilizare, fiind cunoscuta pentru proprietatile sale inca din Antichitate. Originara din Europa si Asia, aceasta planta perena cu flori roz, violet deschis sau albe este in prezent cultivata in multe parti ale lumii, inclusiv in America de Nord (1). Planta poate creste pana la 60 de centimetri in inaltime si este cultivata pentru a decora gradinile, dar se gaseste si pe pajistile umede. Tulpinile drepte si goale au la capete inflorescente ca niste umbrele, care apar vara. Radacina este de culoare gri deschis si are un miros distinctiv, pe care unele persoane il considera chiar neplacut.

Suplimentele alimentare pe baza de valeriana sunt obtinute din radacinile, rizomii (tulpini subterane) si stolonii (tulpini orizontale) plantei. Radacinile uscate sunt utilizate pentru prepararea ceaiurilor si tincturilor, iar extractul de valeriana este folosit pentru capsule sau comprimate.

Printre principalii compusi activi ai valerianei se numara acidul valerenic, valerenolul, valepotriatii, uleiuri esentiale, alcaloizi, lignani si flavonoide. Fiecare dintre aceste componente contribuie la efectele terapeutice ale plantei. 

Valeriana a fost utilizata de milenii in medicina traditionala, in principal pentru proprietatile sale sedative si capacitatea de a ameliora tulburarile de somn, precum insomnia (2). Mecanismul de actiune al valerianei asupra sistemului nervos este unui complex si face obiectul unor cercetari continue. Studiile stiintifice au evidentiat insa faptul ca principalele efecte deriva din interactiunea cu receptorii GABA din creier. GABA (acidul gamma-aminobutiric) este principalul neurotransmitator inhibitor din sistemul nervos central. Cercetarile au aratat ca valeriana actioneaza in urmatoarele moduri:

1. creste nivelul de GABA in creier
2. stimuleaza eliberarea de GABA din terminatiile nervoase
3. interactioneaza cu receptorii GABA, amplificand efectul inhibitor.

Aceste mecanisme de actiune ale extractului de valeriana explica efectele sale calmante si anxiolitice. Valeriana induce o stare de calm si relaxare, reducand anxietatea si facilitand instalarea somnului. In plus, extractul de valeriana pare sa interactioneze si cu receptorii de adenozina si serotonina, ceea ce contribuie la efectele sale sedative si anxiolitice.

Este important de mentionat ca efectele valerianei se instaleaza treptat, fiind necesare cateva saptamani de administrare constanta pentru a observa beneficiile maxime. Spre deosebire de unele medicamente sedative, valeriana nu creeaza dependenta si nu provoaca efecte secundare semnificative atunci cand este utilizata corect.

Beneficiile valerianei pentru sanatate

Avand in vedere proprietatile mentionate mai sus, valeriana este frecvent utilizata ca remediu natural pentru insomnie si tulburari de somn, anxietate si stres, tensiune musculara, simptome ale menopauzei si sindrom premenstrual. Descopera mai in detaliu aceste beneficii:

Valeriana imbunatateste calitatea somnului

Unul dintre cele mai bine documentate beneficii ale valerianei este efectul sau asupra somnului (3). Studiile au aratat ca extractul de valeriana poate:

• reduce timpul necesar pentru a adormi cu, in medie, 15-20 minute
• imbunatati calitatea somnului, crescand durata fazei de somn profund
• reduce frecventa trezirilor nocturne.

Valeriana influenteaza ciclul circadian si fazele somnului prin mai multe mecanisme:

• cresterea nivelului de GABA, care induce relaxare si favorizeaza instalarea somnului
• modularea activitatii receptorilor de adenozina, implicati in reglarea ciclului somn-veghe
• reducerea activitatii sistemului nervos simpatic, responsabil pentru starea de alerta.

Valeriana s-a dovedit eficienta in tratarea mai multor tipuri de tulburari de somn, inclusiv pentru insomnia asociata cu anxietatea, pentru ca poate combina efectele anxiolitice cu cele sedative, intr-un mod natural si bine tolerat. In plus, spre deosebire de multe medicamente somnifere eliberate pe baza de reteta medicala, valeriana ar avea mai putine efecte secundare, de exemplu, starea de somnolenta matinala.

Valeriana este utila pentru reducerea anxietatii

Efectul anxiolitic al valerianei a fost demonstrat in mai multe studii clinice (4). Valeriana are un efect semnificativ in reducerea simptomelor anxietatii comparabil cu unele medicamente anxiolitice, dar cu mai putine efecte secundare. Cercetarile au aratat ca valeriana:

• reduce simptomele anxietatii generalizate si ale celei sociale
• poate ajuta in gestionarea atacurilor de panica
• imbunatateste capacitatea de a face fata situatiilor stresante.

Valeriana poate reduce simptomele anxietatii prin mai multe mecanisme, respectiv:

• cresterea nivelului de GABA, care induce o stare de calm si relaxare, fara sedare excesiva
• modularea activitatii receptorilor de serotonina, implicati in reglarea dispozitiei
• reducerea nivelului de cortizol, hormonul stresului
• inhibarea enzimei care descompune GABA, prelungind astfel efectul calmant.

Valeriana poate avea efecte anxiolitice comparabile cu benzodiazepinele, dar fara efectele secundare asociate acestora (5). Acest aspect este deosebit de important pentru persoanele care trebuie sa ramana alerte, concentrate si functionale in timpul zilei. 

Este important de subliniat ca, desi valeriana poate fi un instrument valoros in gestionarea anxietatii si a stresului, ea ar trebui sa faca parte dintr-o abordare mai larga, care include tehnici de relaxare si mindfulness, exercitii fizice regulate, o dieta echilibrata si bogata in nutrienti, precum si terapie cognitiv-comportamentala, atunci cand este necesar.

Valeriana este utila pentru ameliorarea simptomelor menopauzei

Unele studii arata ca extractul de valeriana poate sa reduca semnificativ severitatea bufeurilor la femeile aflate la menopauza (6). Astfel, valeriana poate fi un aliat important pentru femeile care trec prin aceasta perioada de tranzitie, pentru ca ajuta nu numai la reducerea frecventei si intensitatii bufeurilor, dar si la imbunatatirea calitatii somnului si gestionarea schimbarilor de dispozitie asociate menopauzei.

▶️ Descopera la Secom Alive!™ Women’s 50+ Ultra, Nature's Way, o formula special conceputa pentru suport nutritiv si sanatatea organismului feminin la menopauza

Valeriana poate ameliora simptomele sindromului premenstrual

Valeriana s-a dovedit a fi un aliat important pentru femeile care sufera de sindrom premenstrual (PMS), prin reducerea crampelor menstruale, datorita efectului antispastic, ameliorarea schimbarilor de dispozitie asociate si imbunatatirea calitatii somnului, adesea perturbat in aceasta perioada (7).

Valeriana ca suport pentru sanatatea cardiovasculara

Cercetarile recente au evidentiat potentialul valerianei in imbunatatirea sanatatii cardiovasculare (8). Potrivit unor studii, extractul de valeriana poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale, la reducerea stresului oxidativ la nivelul vaselor de sange si la imbunatatirea fluxului sangvin coronarian prin reducerea rigiditatii arteriale, dar si la scaderea nivelului de colesterol LDL (“colesterol rau”) si de trigliceride.

Valeriana are potential antiinflamator

Studiile de laborator au demonstrat proprietatile antiinflamatoare ale valerianei (9). O cercetare a evidentiat ca extractul de valeriana poate inhiba productia de citokine pro-inflamatorii, sugerand potentiale beneficii in:

• reducerea inflamatiei cronice de grad scazut
• ameliorarea simptomelor in afectiuni inflamatorii precum artrita
• protectia impotriva bolilor neurodegenerative.

Este important sa subliniem ca, desi aceste studii sunt promitatoare, sunt necesare cercetari suplimentare pentru a confirma pe deplin aceste beneficii si pentru a stabili protocoale de tratament optime care au la baza extractul de valeriana. 

Valeriana si ameliorarea migrenelor si durerilor de cap

Studiile au aratat ca valeriana poate fi utila in gestionarea migrenelor si a durerilor de cap datorita efectelor sale multiple. Valeriana are proprietati antispastice, care relaxeaza vasele de sange dilatate, efecte anxiolitice, ce reduc tensiunea asociata cu durerea, si o actiune antiinflamatoare, care poate diminua inflamatia asociata migrenelor. Un studiu a aratat ca administrarea regulata de extract de valeriana poate reduce frecventa si intensitatea migrenelor cu pana la 50% (10).

Valeriana are beneficii pentru sistemul digestiv

Efectele calmante ale valerianei se extind si asupra sistemului digestiv. Cercetarile au evidentiat urmatoarele beneficii principale: reducerea spasmelor intestinale, fiind utila in sindromul de colon iritabil, ameliorarea simptomelor dispepsiei functionale, potential de reducere a greturilor si a senzatiei de balonare.

Valeriana are potential neuroprotector

Studiile recente sugereaza ca valeriana ar putea avea efecte neuroprotectoare, fiind benefica in prevenirea declinului cognitiv asociat cu imbatranirea, reducerea riscului de dezvoltare a bolii Alzheimer si ameliorarea simptomelor in boala Parkinson. O cercetare a aratat ca substantele active din valeriana au efecte neuroprotectoare semnificative in afectiunile neurodegenerative (11).

Forme de administrare a valerianei

Valeriana poate fi administrata in diverse forme, fiecare cu avantajele si particularitatile sale. Descopera in continuare care sunt acestea, precum si consideratiile specifice pentru fiecare.

1. Ceai de valeriana

Ceaiul de valeriana este una dintre cele mai comune si accesibile forme de administrare:

• Preparare: se infuzeaza 2-3 grame de radacina uscata de valeriana in 250 ml de apa fierbinte timp de 10-15 minute.
• Dozaj: 1-2 cani pe zi, de preferinta cu 30-60 de minute inainte de culcare, pentru efecte sedative.
• Biodisponibilitate: moderata, datorita extractiei limitate a unor compusi activi in apa.
• Avantaje: ritual relaxant, usor de integrat in rutina zilnica.
• Dezavantaje: Valeriana ceai are un gust si miros puternic, care pot fi neplacute pentru unele persoane.

2. Tinctura de valeriana

Valeriana tinctura ofera o forma concentrata si usor de dozat:

• Preparare: Extract lichid obtinut prin macerarea radacinii de valeriana in alcool, dar exista si variante de tinctura de valeriana non-alcoolica, macerata in glicerina vegetala.
• Dozaj: tipic 3-5 ml de 1-3 ori pe zi. Valeriana picaturi poate fi diluata in apa sau suc.
• Biodisponibilitate: Ridicata, datorita extractiei eficiente a compusilor activi in alcool.
• Avantaje: actiune rapida, usor de transportat si administrat.
• Dezavantaje: Continutul de alcool nu este potrivit pentru anumite grupuri de persoane, de exemplu, femei insarcinate, copii sau cei cu afectiuni hepatice.

3. Valeriana capsule si tablete cu extract de valeriana

Forma farmaceutica cea mai convenabila contine extract standardizat de valeriana:

• Dozaj: Valeriana capsule sau valeriana pastile variaza in functie de concentratie, tipic 300-600 mg pe zi.
• Biodisponibilitate: Buna, dar poate varia in functie de formula.
• Avantaje: pastilele cu valeriana au o dozare precisa, fara gust sau miros, fiind usor de administrat.
• Dezavantaje: Poate dura mai mult pana la instalarea efectelor comparativ cu unele formele lichide.

▶️ Exploreaza gama de produse cu valeriana de la Secom, suplimente de inalta calitate, formulate pentru a te ajuta sa-ti imbunatatesti calitatea somnului si sa reduci anxietatea in mod natural.

4. Ulei esential de valeriana

Desi mai putin comun pentru uz intern, uleiul esential de valeriana poate fi folosit in aromaterapie:

• Utilizare: Prin inhalare sau aplicare topica diluata.
• Avantaje: uleiul de valeriana are un efect rapid asupra starii de spirit si relaxarii.
• Dezavantaje: Nu este recomandat pentru uz intern fara supraveghere specializata.

Alegerea formei de administrare a valerianei depinde de nevoile individuale, preferinte si scopul utilizarii. Indiferent de forma aleasa, este esential sa se respecte dozele recomandate si sa se consulte un specialist inainte de a incepe utilizarea, mai ales in cazul persoanelor cu afectiuni preexistente sau care urmeaza alte tratamente medicamentoase. 

Combinatii sinergice pentru somn

Cercetarile recente au explorat eficacitatea valerianei in combinatie cu alte plante pentru a potenta efectele asupra tulburarilor de somn. Astfel, valeriana poate fi combinata cu hamei si  passiflora, pentru imbunatatirea calitatii somnului si reducere a anxietatii asociate. De asemenea, combinarea cu melatonina poate fi de benefica pentru persoanele suferind de jet lag sau care lucreaza in ture de noapte, reducand timpul de readaptare a ritmului circadian. 

Contraindicatii si efecte adverse ale valerianei

Desi planta valeriana este in general considerata sigura pentru majoritatea adultilor atunci cand este utilizata corect pe termen scurt, exista anumite situatii in care administrarea sa poate fi contraindicata sau poate prezenta riscuri.

Valeriana contraindicatii

Cele mai importante situatii in care utilizarea valerianei nu este recomandata:

• sarcina si alaptare - avand in vedere lipsa de studii concludente privind siguranta, se recomanda evitarea valerianei in aceste perioade. 
• copii cu varsta sub 3 ani - efectele valerianei asupra dezvoltarii sistemului nervos la copiii mici nu sunt pe deplin cunoscute. 
• afectiuni hepatice - valeriana poate interfera cu metabolismul hepatic al anumitor medicamente.
• interventii chirurgicale programate - se recomanda intreruperea administrarii cu cel putin 2 saptamani inainte de o interventie chirurgicala, avand in vedere potentialul de interactiune cu anestezicele.

Valeriana precautii speciale

Anumite persoane ar trebui sa fie deosebit de atente la utilizarea valerianei:

• varstnici - pot fi mai sensibili la efectele sedative, crescand riscul de ameteli si caderi. 
• persoane cu tulburari autoimune - valeriana poate stimula sistemul imunitar, potential exacerband simptomele.
• conducatori auto sau operatori de utilaje - efectul sedativ poate afecta timpul de reactie si capacitatea de concentrare.

Valeriana efecte adverse posibile

Desi valeriana este in general bine tolerata, unele persoane pot experimenta efecte secundare:

• somnolenta excesiva, mai ales la doze mari sau cand este combinata cu alte sedative. Unele persoane pot experimenta somnolenta reziduala dimineata.
• dureri de cap usoare, raportate ocazional, in special la inceputul tratamentului. 
• probleme digestive, precum greata, crampe abdominale sau diaree.
• "efectul paradoxal" - in cazuri rare (mai putin de 1% dintre utilizatori), valeriana poate provoca agitatie si insomnie, in loc sa calmeze.

Valeriana - interactiuni medicamentoase si alimentare

Valeriana poate interactiona cu diverse medicamente, potentand sau diminuand efectele acestora. Printre acestea se numara:

• sedative si anxiolitice - poate creste efectul sedativ al benzodiazepinelor sau barbituricelor.
• antidepresive - posibila interactiune cu inhibitorii selectivi ai recaptarii serotoninei (IRSN).
• anticoagulante - poate creste riscul de sangerare cand este combinata cu warfarina.
• medicamente metabolizate de enzimele hepatice, precum statinele sau anticonvulsivantele. 

De asemenea, consumul concomitent de alcool poate potenta efectul sedativ al valerianei, in timp ce cofeina si alte substante stimulatoare pot contracara efectele plantei medicinale. Totodat[, suplimentele pe baza de plante cu efect sedativ, precum musetelul sau passiflora pot duce la sedare excesiva in combinatie cu valeriana. 

Valeriana - sindromul de sevraj

Desi valeriana nu creeaza dependenta fizica in sensul clasic, intreruperea brusca a administrarii dupa utilizarea pe termen lung, de cateva luni, poate duce la simptome de sevraj, precum:

• anxietate crescuta
• insomnie
• iritabilitate
• palpitatii.

Pentru a evita aceste simptome, se recomanda reducerea treptata a dozei pe parcursul a 1-2 saptamani, inainte de intreruperea completa.

Este important ca utilizatorii de valeriana sa fie atenti la orice schimbari neobisnuite in starea lor de sanatate si sa le raporteze prompt medicului sau farmacistului, pentru a preveni complicatii potentiale.

In concluzie, valeriana este o planta medicinala considerata in general sigura si bine tolerata, fiind eficienta mai ales pentru ameliorarea calitatii somnului si anxietatii. Similar oricarui supliment alimentar sau medicament, se recomanda consultarea unui profesionist in domeniul sanatatii inainte de a incepe utilizarea valerianei, mai ales daca suferi de anumite afectiuni sau urmezi alte tratamente medicamentoase, pentru a diminua riscul de efecte secundare si a maximiza beneficiile plantei medicinale.

Sursa foto: Freepik.com

Resurse:

1.  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
2.  https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/s1214021X14600028
3.  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4394901/
4.   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8077445/
5.  https://psj.mums.ac.ir/article_7639.html
6.  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3813196/
7.  http://annalsofrscb.ro/index.php/journal/article/view/1231
8.  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4695638/
9.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19191025/
10.  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7256276/
11.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15325965/