ce-sunt-proteinele-si-ce-rol-au-in-ce-alimente-le-gasim-si-cum-le-integram-in-meniul-zilnic

Proteinele sunt grupurile complexe de molecule (biomolecule sau macromolecule), care indeplinesc o multime de functii in organism, de la constituirea firelor de par, a unghiilor, oaselor, muschilor, mentinerea formei tesuturilor si a organelor, pana la functionarea optima a acestora (inclusiv recuperarea organismului dupa anumite traume). Concret, proteinele sunt esentiale pentru sanatate.

Proteinele sunt alcatuite din aminoacizi, ce reprezinta o parte importanta din componenta celulelor, si nu intotdeauna organismul este capabil de a le produce singur sau a le stoca. Prin urmare, este nevoie de o dieta echilibrata, prin care sa oferim corpului proteinele necesare. Iata de ce este important sa cunoastem rolul pe care acestea il au, de cate proteine avem nevoie zilnic si in ce alimente le regasim pe cele mai multe, precum si care sunt diferentele dintre proteinele complete si cele incomplete, dar si dintre cele de orgine animala si cele vegetale.

Ce sunt proteinele si ce rol au in organism

structura chimica a unei proteine

Proteinele sunt macronutrienti care, alaturi de grasimi si carbohidrati, furnizeaza organismului necesarul de energie si calorii, insa rolul lor este mult mai complex de atat. Din punct de vedere chimic, ele sunt alcatuite din lanturi sau polimeri de aminoacizi, care sunt compusi organici din carbon, hidrogen, azot, oxigen si sulf. In organismul uman se regasesc aproximativ 20.000 de proteine unice. Desi in natura exista sute de aminoacizi, numai 20 dintre ei sunt necesari pentru crearea tuturor proteinelor din corpul nostru sau al altor forme de viata. Este de mentionat ca o proteina tipica poate fi formata din aproximativ 300 de aminoacizi si ca numarul acestora sau al secventelor pe care ei le formeaza sunt unice pentru fiecare proteina1.

Tipuri de proteine si rolul lor in organism

In functie de rolul pe care il au in organism, proteinele pot fi grupate in mai multe categorii. Conform specialistilor de la National Institutes of Health, cele mai importante proteine sunt2:

Exemplu Descrierea proteinei Functia proteinei
imunoglobulina G (IgG) proteina produsa de anumite celule ale sistemului imunitar (celule plasmatice), ca raspuns la prezenta bacteriilor, virusurilor si a altor microorganisme; practic, ele recunosc particulele straine nocive si actioneaza in consecinta pentru a proteja organismul fata de actiunea acestora anticorp
fenilalanin-hidroxilaza proteina implicata in aproape toate reactiile chimice care au loc in celule; ea joaca un rol esential si in formarea moleculelor noi, prin citirea informatiei genetice stocate in ADN enzima
hormonul de crestere aceasta proteina are rol in formarea structurii celulelor si in functionarea lor; la o scara mai larga, acestea sunt esentiale in procesul de motricitate

componenta structurala

feritina acest tip de proteina se leagade anumiti atomi sau de molecule mici, pe care le transporta prin celule si prin intregul organism transport/stocare

Pentru a intelege de ce este important sa avem o dieta echilibrata si sa consumam zilnic o anumita cantitate de proteine, iata care sunt principalele functii pe care acestea le au in organism3:

  • sunt o sursa suplimentara de energie - in mod normal, carbohidratii si grasimile sunt sursele de energie pentru activitatile pe care le desfasuram, dar atunci cand avem un deficit de carbohidrati sau de lipide si depunem un efort sustinut (sport de performanta, de exemplu), proteinele contribuie la refacerea nivelului de energie de care avem nevoie; 1 gram de proteina ofera 17 kJ, adica 4 kca4;
  • contribuie la dezvoltarea masei musculare - marimea si forma muschilor nostri depind de cantitatea si calitatea proteinelor; de exemplu, atunci cand tinem o dieta si scadem in greutate, proteinele sunt cele care ne ajuta sa nu pierdem si masa musculara in acelasi timp cu lipidele;
  • ofera suport pentru intarirea sistemului osos - exista numeroase studii care au demonstrat ca o cantitate adecvata de proteine in meniul zilnic contribuie la sustinerea sistemului osos;
  • ajuta la buna functionare a sistemului imunitar - proteinele sunt formate din aminoacizi, iar acestia sustin componentele sistemului imunitar (cum sunt celulele T, B sau anticorpii) sa identifice si sa elimine agentii patogeni inainte ca acestia sa declanseze o infectie;
  • sustin arderile depozitelor de grasime - o dieta bogata in proteine - mentioneaza specialistii de la WebMD - poate contribui la reglarea metabolismului (modul in care organismul foloseste caloriile), ceea ce inseamna ca putem arde mai multe calorii intr-o zi, spre deosebire de un regim alimentar urmat, sarac in proteine;
  • contribuie la o recuperare eficienta dupa traume fizice - proteinele joaca un rol esential in refacerea tesuturilor; ele contribuie, astfel, la recuperarea mai rapida dupa ce ne-am ranit, de exemplu, pentru ca pot reduce inflamatiile si pot sustine regenerarea tisulara;
  • transporta nutrientii in organism - proteinele transporta vitamine, minerale, zaharuri, colesterol, oxigen prin sistemul circulator catre celule si tesuturi, astfel incat acestea sa poata functiona normal.

De cate proteine avem nevoie zilnic - cum le integram in meniu

Aminoacizii sunt unitatile structurale ale proteinelor si avem nevoie de ei si pentru ca organismul nostru sa produca alte proteine, precum unii hormoni (nu toti hormonii sunt proteine) si enzime. Deoarece corpul nostru nu poate produce toate tipurile de aminoacizi necesari bunei functionari, este necesar sa-i sintetizam din alimentatie si din alte surse, cum sunt suplimentele alimentare.

Proteinele, carbohidratii, grasimile, vitaminele, mineralele, apa reprezinta nutrienti, iar fiecare indeplineste un rol specific in organism. Pentru ca nutrientii sa isi indeplineasca functiile in mod corect, este nevoie de o anumita cantitate din fiecare, ceea ce, in termeni de specialitate, se traduce prin „necesarul de nutrienti”. Acesta variaza in functie de varsta, sex, nivelul de activitate fizica, statusul fiziologic (sarcina, de exemplu), obiceiurile alimentare si de factorii genetici.

Autoritatea Europeana pentru Siguranta Alimentara (EFSA - European Food Safety Authority) a stabilit valorile de referinta in ceea ce priveste macronutrientii; cat despre proteine, necesarul mediu zilnic este de cel putin 0,83 grame per kilogram de greutate corporala. Cu alte cuvinte, unui adult de 70 de kg i se recomanda sa consume cel putin 58 de grame de proteine in fiecare zi. Acesta este echivalentul proteinelor care se regasesc in 200 de grame de piept de pui sau 240 de grame de mix de nuci. Retinem, insa, ca in perioadele de crestere, in timpul sarcinii sau alaptarii, de exemplu, necesarul de proteine este diferit. La fel in cazul varstnicilor, este nevoie de aceeasi cantitate de proteine, dar mai putine calorii, pentru ca randamentul metabolismului scade si viata este mai sedentara5,6.

Potrivit EFSA, necesarul zilnic de proteine este calculat in functie de mai multi factori, cum ar fi varsta, sexul, greutatea corporala si nivelul de implicare in activitatile fizice. Prin urmare, recomandarile specialistilor sunt:

  • adulti (inclusiv persoanele in varsta) - 0,83 g per kilogram de greutate corporala, zilnic;
  • bebelusi, copii, adolescenti - intre 0,83 g si 1,31 g per kilogram de greutate corporala, zilnic, in functie de varsta;
  • femei insarcinate - 1 g, 9 g si respectiv 28 de g pe zi, pentru primul, al doilea, respectiv al treilea trimestru;
  • femei care alapteaza - 19 g zilnic in primele 6 luni de lactatie si 13 g zilnic, dupa aceea.

Atentie! Toate aceste valori sunt de referinta, fiecare organism fiind unic si avand propriile nevoi.

Ce inseamna un meniu zilnic echilibrat

O dieta echilibrata ofera cantitatea adecvata de nutrienti (proteine, carbohidrati, grasimi, vitamine, minerale, apa), pentru a mentine o stare de sanatate satisfacatoare. Prin urmare, orice meniu zilnic am avea, acesta este recomandat sa contina alimente variate, iar unele dintre ele sa aiba in componenta lor si proteine. Multi oameni considera ca proteinele se gasesc numai in carne, dar, in realitate, exista o multime de alte alimente care furnizeaza organismului proteine si care, prin urmare, nu ar fi indicat sa lipseasca din dieta. Este bine sa recurgem la recomandarile medicilor sau ale nutritionistilor inainte de a urma un anume regim alimentar, pentru a sti care este necesarul de nutrienti de care avem nevoie. Este foarte important sa facem acest lucru, pentru ca, in ceea ce priveste proteinele, o cantitate prea mare sau insuficienta in meniul zilnic poate avea consecinte nedorite.

Astfel, o alimentatie care depaseste cu mult si constant valorile indicate de specialisti poate duce la depasirea nivelului normal al colesterolului, la formarea pietrelor la rinichi, la cresterea in greutate sau la constipatie3. Pe de alta parte, un deficit de proteine poate duce la aparitia insomniei, a starilor depresive sau de anxietate, a oboselii, a senzatiei de slabiciune. In cazurile de deficit sever, pot sa apara manifestari precum Kwashiorkor, tulburare nutritionala provocata de malnutritie, sau marasmul, o stare severa de slabiciune, care poate sa se dezvolte si din cauza unui aport de calorii neadecvat1.

In ce alimente gasim cele mai multe proteine

ce alimente sunt bogate in proteine

Recomandarea este sa includem in meniul zilnic atat proteine de provenienta animala, cat si vegetala. Specialistii de la Centrul de Cercetare si de Date al Serviciului Agricol al Departamentului American al Agriculturii (USDA - U.S. Agricultural Research Service Food Data Central) au realizat o lista a alimentelor care contin cele mai multe proteine7:

Aliment

Cantitate

Proteine

Carne

pulpa de pui la gratar (copan + coapsa + spate + pielita)

1 bucata

62 g

cotlet de porc (cu grasime)

1 bucata

54,7 g

piept de pui (slab) gatit

170 g

54,5 g

piept de curcan la gratar

170 g

51,2 g

file ton rosu gatit

170 g

50,8 g

file de somon (gatit la abur)

170 g

46,5 g

Produse lactate si oua

lapte de vaca (2% grasime)

450 ml

16,1 g

lapte integral

450 ml

15,4 g

iaurt (0% grasime)

250 g

13 g

parmezan ras

250 g

41,6 g

mozzarella

100 g

31,7 g

omleta

portie mare

6,4 g

ou mare (crud)

1 bucata

6,3 g

Legume, fructe

soia (seminte germinate) gatita la abur

100 g

13,1 g

fasole gatita

250 g

11,6 g

mazare (seminte germinate)

250 g

10,6 g

mazare gatita

250 g

8,6 g

spanac gatit

250 g

5,3 g

fructul pasiunii

250 g

5,2 g

mar

250 g

5,2 g

goji

5 lingurite

4 g

Seminte si nuci

seminte de canepa

28 g

9 g

seminte de dovleac

28 g

8,6 g

migdale

28 g

6 g

seminte de floarea-soarelui

28 g

5,5 g

fistic

28 g

5,7 g

Ce sunt proteinele complete si cele incomplete

Pentru o mai buna intelegere a diverselor tipuri de proteine, acestea sunt frecvent defalcate in aminoacizii care intra in componenta lor. Astfel, exista noua aminoacizi esentiali, pe care organismul nu ii poate produce singur si, prin urmare pot fiobtinuti prin aport extern din alimentatie adecvata si prin suplimente alimentare, si aminoacizi neesentiali, care sunt sintetizati din alti aminoacizi.

Aminoacizi esentiali

Aminoacizi neesentiali

  • leucina
  • isoleucina
  • lisina
  • metionina
  • fenil-alanina
  • treonina
  • triptofan
  • valina
  • histidina***
  • alanina
  • asparagina
  • acidul aspartic
  • acidul glutamic
  • serina
  • arginina***
  • cisteina***
  • glutamina***
  • glicina***
  • tirozina***
  • prolina***

***Potrivit National Institutes of Health, acestia sunt considerati aminoacizi esentiali conditionali, in anumite circumstante, cum sunt perioadele de crestere, sarcina sau recuperare dupa o anumita trauma fizica1.

Indiferent ca sunt de origine animala sau vegetala, proteinele complete (pure sau de inalta calitate) sunt cele care contin toti cei noua aminoacizi esentiali. Alimentele care au in componenta lor proteine complete sunt, in special, cele de origine animala, precum carnea (de pui sau de peste), ouale sau produsele lactate, in vreme ce sursele de hrana vegetala ofera, de regula, proteine incomplete.

Este important de mentionat, mai ales atunci cand dorim sa alegem o dieta vegana sau vegetariana, ca putem combina diverse alimente, spre exemplu, orezul cu boabele (fasole, mazare, linte) pentru a putea obtineproteine complete. Totodata, este bine sa retinem ca exista si proteine vegetale, cum sunt quinoa, soia, fisticul si cerealele integrale (painea din cereale integrale), care contin proteine complete8.

Proteinele animale vs proteinele vegetale

ce sunt proteinele si ce rol au

Proteinele de orgine animala difera de cele vegetale din mai multe puncte de vedere, dintre care cele mai importante sunt6:

  • distributia si proportia aminoacizilor esentiali si neesentiali - in general, proteinele de orgine animala au o calitate superioara, pentru ca au in componenta lor mai multi aminoacizi esentiali; cele vegetale, desi pot contine toti cei 20 de aminoacizi, tind sa aiba o cantitate mai mica din anumite tipuri de aminoacizi esentiali; prin urmare, daca vrem sa urmam o dieta vegana sau vegetariana, este recomandat sa combinam alimentele care pot oferi aminoacizi complementari; de pilda, putem consuma orez (limitat in lisina, dar bogat in metionina) si boabe - linte, fasole, mazare (limitate in metionina, dar bogate in lisina);
  • valoarea biologica - se refera la proportia din proteina care este absorbita sau care este folosita ca sursa energetica dupa digestie; proteinele de orgine animala tind sa aiba o valoare biologica mai mare;
  • digestia - arata cat de bine poate fi o proteina descompusa in aminoacizi, odata ce a fost consumata; proteinele de orgine animala tind sa fie mai usor digerabile.

Cu toate ca proteinele vegetale par, la prima vedere, mai putin valoroase decat cele de origine animala, daca meniul nostru zilnic include surse variate de hrana, se poate crea un echilibru, astfel incat organismul sa primeasca exact cantitatea de proteine de care are nevoie pentru a functiona corect.

Asadar, proteinele, fie ca sunt de origine animala, fie vegetala, sunt esentiale pentru viata, pentru ca aminoacizii care intra in componenta lor contribuie substantial la dezvoltarea celulara si la intretinerea tesuturilor. Cantitatea de proteine necesara zilnic difera de la persoana la persoana, in functie de varsta si de stilul de viata. O dieta echilibrata, care include alimente variate chiar si atunci cand este vegana sau vegetariana, este foarte importanta, pentru a oferi organismului suficiente proteine. Cum nu consumam nutrienti in sine, ci produse alimentare, este recomandat sa le alegem pe acelea care contin cat mai multe proteine.

Surse:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
  2. https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein
  3. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-what-protein-does-for-your-body
  4. https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html?limitstart=0
  5. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209
  6. https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body
  7. https://tools.myfooddata.com/nutrient-ranking-tool.php?nutrient=Protein&foodgroup=All&sortby=Highest&servsize=Household&list=Common&spices=No (https://fdc.nal.usda.gov/)
  8. https://blogs.webmd.com/food-fitness/20200727/7-non-meat-complete-proteins

Sursa foto: Shutterstock