de-ce-dormim-de-ce-este-important-somnul-si-cum-ne-afecteaza-lipsa-odihnei

Somnul este o functie esentiala, care permite corpului si mintii sa ”isi incarce bateriile”. De aceea, starea alerta si energica este asociata perioadelor post-odihna. Somnul ajuta corpul sa se mentina sanatos si sustine sistemul imunitar. Atunci cand dormim insuficient, creierul nu functioneaza la parametri optimi, astfel ca functiile cognitive, precum capacitatea de concentrare, gandirea, invatarea si memoria, pot fi afectate.

In principiu, adultii au nevoie de 7-9 ore de somn in fiecare noapte. Insa programul de munca, stresul de zi cu zi, conditiile externe, precum amenajarea neadecvata a spatiului destinat odihnei, dar si cele interne, ce tin de starea generala de sanatate, pot afecta calitatea si cantitatea somnului. In cazul in care nu facem referire la tulburari de somn si o lipsa cronica a acestuia, lucrurile se pot imbunatati cu ajutorul unei alimentatii echilibrate si al obiceiurilor sanatoase. In cele ce urmeaza, iti vom vorbi despre etapele somnului, despre necesarul de somn in functie de varsta, despre importanta somnului si despre beneficiile unui somn odihnitor, dar si despre efectele lipsei de somn asupra organismului si despre cum iti poti crea obiceiuri sanatoase de odihna, ca sa nu te mai intrebi ”de ce nu pot sa dorm noaptea?”.

Cuprins:

Despre somn
Etapele somnului si necesarul de odihna
Beneficiile somnului odihnitor si efectele privarii de somn
Cum sa te bucuri de un somn odihnitor
Intrebari si raspunsuri despre somn

Despre somn

despre somn

In mod obisnuit, asa-zisul ceas biologic este responsabil de reglarea ciclurilor de somn, controleaza starea de oboseala si ”anunta” cand ai nevoie de odihna sau cand te simti revigorat si energic. Actioneaza in cicluri de 24 de ore, cunoscute drept ritm circadian. Nevoia de a dormi tine de homeostazia somnului si ar putea avea legatura cu nivelul unui compus organic produs de catre creier, adenozina. Acesta creste pe parcursul zilei, pe masura ce devii mai obosit, si se descompune in timpul somnului.

Ritmul circadian este influentat si de lumina. Altfel spus, un grup de celule din regiunea hipotalamus a creierului, ce poarta numele de nucleu suprachiasmatic, proceseaza semnalele atunci cand ochii sunt expusi la lumina naturala sau artificiala si transmit creierului informatii privind momentul zilei, in mod punctual. Pe masura ce lumina naturala dispare seara, corpul va incepe sa produca melatonina, hormonul somnului, iar dimineata incepe productia naturala de cortizol, hormonul care ne face energici si alerti. Asa se explica si modul in care aparitia electricitatii a modificat obiceiurile de somn ale oamenilor.

Pe de alta parte, specia umana este singura care se priveaza de somn in mod deliberat. Desi petrecem, in medie, o treime din viata dormind, senzatia de odihna nu vine intotdeauna la pachet cu somnul.

Etapele somnului si necesarul de odihna

etapele somnului necesarul de odihna

Cate ore trebuie sa dormi pe noapte? Care sunt etapele somnului si ce se intampla cu organismul in fiecare dintre ele? Ce face diferenta intre un somn profund si o odihna superficiala, cu intreruperi?

Necesarul de somn la adulti si copii

Conform studiilor, necesarul de somn se calculeaza in functie de varsta. Sleep Foundation indica urmatoarele valori in ceea ce priveste necesarul de odihna:

Altfel spus, un adult are nevoie de cca 8 ore de somn zilnic, pentru a functiona corespunzator. Se spune ca noptile pierdute nu se recupereaza niciodata. In realitate, atunci cand dormi insuficient, ”datoria de somn” se cumuleaza. Iar asta inseamna ca organismul tau va avea nevoie de mai mult timp pentru a recupera. Un studiu din 2016 arata ca poate dura pana la patru zile pentru a recupera o singura ora de somn.

Etapele somnului

Somnul se imparte in doua etape esentiale:

  • Somnul REM (rapid eye movement) sau somnul profund - etapa in care au loc visele, indiferent daca ni le amintim sau nu;
  • Somnul NREM/ non-REM sau somnul usor, divizat, la randul sau, in alte trei subetape.

Cu ajutorul encefalogramei, oamenii de stiinta au putut studia activitatea creierului in fiecare etapa de somn. In fazele incipiente, cand inca esti alert, la granita dintre veghe si somn, creierul produce unde beta. Pe masura ce se relaxeaza si isi incetineste ritmul, incepe sa emita unde alpha. De aceea, in timpul acestei tranzitii, este posibil sa experimentezi senzatii ciudate, reale, care se numesc halucinatii hipnagogice. Exemple comune ale acestui fenomen includ senzatia de cadere in gol sau halucinatiile auditive, dar si miocloniile (sughitul sau contractiile musculare involuntare).

de cate ore de somn avem nevoie

Revenind la etapele somnului, iata care sunt acestea si ce se intampla cu corpul tau in fiecare dintre ele:

Prima etapa a somnului non-REM

Prima etapa NREM este chiar tranzitia catre somn si se manifesta astfel:

  • Activitatea creierului se diminueaza;
  • Bataile inimii, miscarile ochilor si respiratia incetinesc;
  • Corpul se relaxeaza si muschii pot avea contractii involuntare.

Aceasta etapa dureaza aproximativ 5-10 minute. In tot acest timp, creierul este inca destul de activ si produce unde de mare amplitudine (theta), localizate in mare parte in lobul frontal.

A doua etapa a somnului non-REM

In a doua etapa NREM, care se desfasoara in cicluri de cate 20 de minute, se pare ca ne petrecem intre 50% si 60% din perioada totala de odihna. Ce se intampla in aceasta etapa:

  • Devii tot mai putin constient de ceea ce se intampla in jurul tau;
  • Temperatura corpului scade;
  • Miscarile oculare se opresc;
  • Respiratia si bataile inimii se regleaza la un ritm constant;

Tot in aceasta etapa, creierul incepe sa produca unde ritmice, rapide, cunoscute drept fusuri de somn. Este perioada in care creierul aduna, proceseaza si filtreaza amintirile recente ale zilei anterioare. In acest interval, corpul se pregateste pentru etapa urmatoare si pentru somnul REM, in care corpul se regenereaza si se incarca cu energie pentru ziua urmatoare.

A treia etapa a somnului non-REM

In aceasta etapa a somnului NREM, cunoscuta si ca ”somn delta”, creierul produce unde adanci cu aceeasi denumire. In aceasta perioada, zgomotele si activitatea exterioara pot trece neobservate. Totodata, aceasta este etapa care ne ajuta sa ne simtim energici in ziua urmatoare somnului. Iata ce se intampla, de fapt, in corp:

  • Muschii se relaxeaza complet;
  • Tensiunea arteriala scade, iar ritmul respiratiei incetineste;
  • Incepe tranzitia catre somnul adanc.

In acelasi interval, creierul consolideaza amintirile declarative - cunostinte generale, fapte, statistici, experiente personale si alte lucruri pe care le-ai invatat in ziua anterioara.

Somnul REM sau profund

In timp ce creierul este ocupat cu activitati mintale in timpul somnului REM, muschii voluntari sunt imobilizati. In aceasta etapa, activitatea creierului se aseamana in cea mai mare masura cu cea din perioadele in care esti treaz, insa corpul este blocat temporar - iar acest lucru te impiedica sa actionezi atunci cand visezi. Somnul REM incepe dupa cca 90 de minute. Iata ce se intampla in corp in aceasta etapa:

  • Creierul este foarte activ;
  • Corpul este relaxat si imobilizat;
  • Respiratia devine mai rapida si neregulata;
  • Ochii se misca repede;
  • Visezi.

Consolidarea memoriei are loc si in timpul somnului REM, insa, cel mai probabil, in aceasta etapa sunt procesate si stocate amintirile ce tin de emotii. Creierul foloseste somnul REM si pentru a cimenta informatia in memorie, astfel ca aceasta etapa este foarte importanta pentru procesul de invatare.

Beneficiile somnului odihnitor si efectele privarii de somn

beneficiile somnului efectele privarii de somn

Rolul somnului pentru starea generala de sanatate fizica si emotionala este, in zilele noastre, privit dintr-o perspectiva stiintifica. Iar somnul odihnitor are o serie de beneficii, pe cand lipsa acestuia creste riscul de imbolnavire. Iata ce contributie poate avea un somn de calitate la starea ta de sanatate:

Somnul mentine sanatatea inimii

In timpul somnului, corpul elibereaza hormoni care contribuie la sanatatea si functionarea propice a vaselor de sange. Lipsa somnului a fost asociata cu afectarea tensiunii arteriale si a functionarii inimii. In timp, privarea de somn poate inrautati o afectiune preexistenta a inimii sau poate duce la aparitia uneia noi.

Somnul contribuie la reglarea nivelului zaharului din sange

Somnul ajuta la reglarea metabolismului, iar lipsa acestuia poate avea efectele contrare. Fluctuatia nivelului de glucoza din sange este unul dintre efecte, riscul fiind mai mare pentru persoanele care sufera de diabet. De altfel, lipsa somnului poate creste riscul aparitiei diabetului.

Somnul reduce nivelul de stres

Somnul ajuta mintea si corpul sa se relaxeze si sa se recupereze dupa o zi obositoare. Atunci cand esti privat de somn, corpul elibereaza hormoni de stres. In absenta unui somn odihnitor, pot sa apara inclusiv starile de anxietate.

Somnul sustine imunitatea si reduce inflamatia

Somnul regleaza sistemul imunitar si reduce inflamatia. Cand nu dormi suficient, aceasta isi poate face simtita prezenta, chiar daca nu neaparat intr-un mod vizibil. Inflamatia cronica creste riscul aparitiei unei serii de afectiuni precum ulcerul, dementa sau afectiunile cardiovasculare.

Somnul te face mai vigilent

Dupa un somn odihnitor, te trezesti plin de energie si alert. Acest lucru te ajuta sa te concentrezi mai bine, sa fii mai productiv, sa faci fata situatiilor sociale si sa te bucuri de timpul liber si de pasiunile tale. Energia si starea de alerta te sustin sa faci miscare, iar acest lucru este important pentru starea generala de sanatate. In plus, somnul si miscarea merg mana-n mana, deoarece o activitate fizica suficienta te va ajuta sa dormi mai bine noaptea.

Somnul iti imbunatateste memoria

Studiile arata ca somnul joaca un rol important in procesele de consolidare a memoriei. In timpul somnului, corpul se odihneste, insa creierul lucreaza, proceseaza ziua anterioara, face conexiuni intre evenimente si analizeaza senzatiile si emotiile.

Somnul contribuie la controlul greutatii corporale

Studiile arata ca persoanele care dorm mai putine ore sunt predispuse la supraponderabilitate sau chiar obezitate, deoarece lipsa somnului are un impact asupra hormonilor responsabili de reglarea apetitului, grelina si leptina.

Somnul te ajuta sa iti mentii echilibrul

Somnul ajuta si la mentinerea abilitatilor fizice. Studiile arata ca lipsa odihnei poate duce la instabilitatea posturii, pe termen scurt, crescand riscul accidentarilor. Chiar daca se manifesta bland, lipsa echilibrului iti poate afecta activitatea de zi cu zi.

Somnul sustine functiile executive ale creierului

Functiile executive implica gandirea complexa, abilitatea de a rezolva probleme, de a planui si de a lua decizii. Alaturi de starea de alerta si memorie, sunt importante pentru munca, scoala, interactiuni sociale. O noapte nedormita poate afecta aceste functii in ziua urmatoare.

Somnul ajuta corpul sa se regenereze

Somnul te ajuta sa te relaxezi, dar este totodata si o perioada care ii permite corpului sa se refaca dupa ce s-a expus stresului, radiatiilor ultraviolete si altor factori obisnuiti, dar care il afecteaza. Celulele produc anumite proteine in timpul somnului, care permit refacerea corpului dupa o zi solicitanta si te ajuta sa iti mentii starea de sanatate.

Somnul stimuleaza fertilitatea

Studiile arata ca femeile care dorm mai putin de 7 ore pe noapte au sanse cu pana la 15% mai reduse sa ramana insarcinate, comparativ cu cele care dorm 7-8 ore. Insa aceleasi studii indica si faptul ca prea mult somn poate afecta fertilitatea: dintr-un grup de femei care urmau un tratament de fertilizare in vitro, cele al caror somn nu depasea 7-8 ore s-au dovedit cu 25% mai predispuse aparitiei unei sarcini, decat cele care dormeau 9 ore sau mai mult.

Cum sa te bucuri de un somn odihnitor

somn odihnitor

De la stres, la obiceiurile alimentare si activitatea fizica insuficienta, o serie de factori ne afecteaza orele de odihna. Iata ce trebuie sa faci, pentru a te bucura de un somn bun si odihnitor:

Fa-ti un program de somn si respecta-l

Pentru o viata sanatoasa, e important sa dormi cel putin 7 ore pe noapte. Stabileste o ora de culcare si respect-o in fiecare zi. Limiteaza diferentele dintre zilele de munca si cele de final de saptamana la mai putin de o ora, pentru ca doar consecventa te va ajuta sa intri intr-un ciclu sanatos de somn. Daca nu reusesti sa adormi in primele 20 de minute de cand te-ai pus in pat, iesi din dormitor si fa ceva relaxant; cititul si muzica ar putea ajuta.

Acorda o atentie sporita alimentatiei si hidratarii

Nu e indicat sa te culci flamand sau (mai mult decat) satul. Evita mesele grele si bogate in calorii, in ultimele ore dinaintea somnului, ca sa eviti un eventual disconfort gastric. Nicotina, cafeina si alcoolul trebuie, de asemenea, consumate cu precautie. Nicotina si cafeina sunt stimulente, pe cand alcoolul ar putea avea efectul de a-ti intrerupe somnul, chiar daca, in prima faza, iti provoaca somnolenta.

Asigura-te ca ai un mediu propice somnului

Camera ideala pentru somn este racoroasa, intunecata si linistita. Expunerea la lumina te-ar putea impiedica sa adormi, asa ca evita sa te expui inclusiv luminii artificiale si ecranelor cu o ora inainte de somn. Daca ai probleme cu linistea, ia in calcul folosirea castilor antifonice ori a dopurilor pentru urechi sau foloseste un ventilator ori alt dispozitiv, pentru zgomotul alb. Angrenarea in activitati calmante, precum o baie relaxanta sau o sesiune de meditatie, te-ar putea ajuta, de asemenea, sa dormi mai bine.

Limiteaza somnul de pranz

Daca obisnuiesti sa dormi la pranz, fie chiar si un ”power nap” de 30 de minute, acest lucru te-ar putea pune in dificultate seara, la culcare. Evita sa ai mai mult de un astfel de somn ziua si asigura-te ca se intampla in prima parte a zilei.

Fa-ti o rutina zilnica de exercitii fizice

Activitatea fizica regulata te poate ajuta sa dormi mai bine. Evita sa fii foarte activ chiar inainte de culcare, deoarece acest lucru te-ar putea energiza. Insa dimineata si in timpul zilei, miscarea e binevenita, mai ales daca o faci in aer liber.

Gestioneaza-ti problemele si grijile

Incearca sa rezolvi problemele care te ingrijoreaza inainte de culcare, pentru a te putea pune in pat cu mintea limpede si cu gandul la urmatoarea zi. Tehnicile de gestionare a stresului pot ajuta in aceasta situatie - fii organizat, prioritizeaza si invata sa delegi. Totodata, poti incerca meditatia, pentru a disipa anxietatea.

Intrebari si raspunsuri despre somn

Exista o serie de mituri despre somn, o intreaga pleiada de intrebari cu privire la cele mai bune practici si cateva raspunsuri care te vor ajuta sa intelegi mai bine de ce avem nevoie de somn si care sunt conditiile optime in care ne putem bucura de el:

Conteaza cand dormi? De ce e somnul de noapte atat de important?

Da, conteaza cand dormi, tocmai pentru ca ceasul tau biologic se regleaza in functie de tiparul luminii naturale de care ai parte. Acest lucru te ajuta sa devii somnoros seara si alert in timpul zilei.

De ce nu poti dormi?

Exista o serie intreaga de factori care te pot pune in dificultate la ora de culcare. Printre acestia se numara:

  • Stresul sau anxietatea;
  • Durerea;
  • Anumite afectiuni medicale, precum arsurile solare sau astmul;
  • Excesul de cafeina, nicotina sau alcool;
  • Tulburarile de somn netratate, precum apneea sau insomnia;
  • Administrarea anumitor medicamente.

Ce sunt tulburarile de somn si cum se manifesta?

Daca ti se intampla din cand in cand sa nu te poti odihni, nu inseamna ca suferi de tulburari ale somnului. Insa, atunci cand unul sau mai multe dintre urmatoarele simptome au loc in mod recurent, este indicat sa ceri ajutorul unui specialist:

  • Dificultati in a adormi sau a-ti continua somnul;
  • Senzatia de oboseala ulterioara unui somn odihnitor;
  • Starea de somnolenta, care te poate impiedica sa iti desfasori activitatile obisnuite, de zi cu zi, precum conducerea unui autoturism sau concentrarea la locul de munca;
  • Sforaitul frecvent si zgomotos;
  • Gafaitul si pauzele de respiratie din timpul somnului;
  • Senzatiile de furnicaturi la nivelul membrelor superioare si inferioare, in timpul somnului;
  • Sentimentul ca este dificil sa te trezesti.

Care sunt semnele privarii de somn?

In general, daca nu ai dormit suficient, in ziua urmatoare te vei simti obosit, ametit. Microsomnul sau perioadele scurte in care adormi in timpul zilei, precum si faptul ca adormi in primele cinci minute de cand te-ai intins in pat pot indica, de asemenea, privarea de somn.

Somnul este important pentru sanatatea fizica si cea emotionala. Atunci cand ai parte de un somn odihnitor, capacitatea de a te concentra, de a memora, de a lua decizii si de a planifica sunt optime. In plus, o rutina sanatoasa de somn iti va asigura si energia de care ai nevoie pentru interactiunile sociale. De aceea, crearea unei rutine sanatoase de somn si respectarea acesteia sunt importante; asigura-te ca te bucuri de un mediu propice odihnei, ca faci suficienta miscare si ai o alimentatie echillibrata.

Sursa foto: Pexels

Referinte:

  1. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm
  2. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27775095/
  4. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321070#symptoms
  5. https://emedicine.medscape.com/article/1140322-overview
  6. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2021.642548/full
  7. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1751991821000474
  8. https://www.hindawi.com/journals/bmri/2020/5764017/
  9. https://link.springer.com/article/10.3758%2Fs13423-021-01953-6
  10. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2011/07000/Sleep_and_obesity.16.aspx
  11. https://www.mdpi.com/1660-4601/18/7/3796
  12. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10072-021-05437-2
  13. https://www.carolinasfertilityinstitute.com/can-lack-sleep-affect-fertility/
  14. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

 

Produse recomandate

loader
GABA 750mg

60 tablete RapidSolv®

66.00 lei
In curs de aprovizionare
loader
Valerian

30 capsule vegetale

65.00 lei
In stoc
Nou
loader
Melatonin 3mg

30 tablete cu eliberare prelungita

35.00 lei
In stoc
loader
Sleep Optimizer® 60cps

flacon cu 60 capsule vegetale

115.00 lei
In stoc
loader
get some zzz's™ - Herb Tea for Rest

cutie de aluminiu cu 36 plicuri de hartie x 1.3g

94.00 lei
In curs de aprovizionare