Esti stresat? Magneziul - ingredientul natural esential pentru starea ta de bine

Stresul, o stare de tensiune psihica ori de ingrijorare care poate fi resimtita de noi toti, a devenit o realitate inevitabila a vietii moderne. Stresul este reactia naturala a organismului in fata unor provocari fizice ori psihice, iar modul in care il gestionam poate varia de la o persoana la alta. Un element adesea neglijat in gestionarea stresului este magneziul, un mineral esential pentru numeroase procese fiziologice. Descopera in cele ce urmeaza care este legatura dintre magneziu si stres si care sunt modurile cele mai eficiente de a-ti asigura in organism un nivel adecvat din acest mineral.

Care este rolul magneziului in corp

Magneziul este implicat in peste 300 de reactii enzimatice si metabolice, iar un nivel adecvat din acest mineral este esential pentru functionarea corecta a organismului (1). Printre cele mai importante functii ale magneziului in corp se numara: 

• formarea si mentinerea stabilitatiii ADN-ului si ARN-ului, purtatori de informatie genetica in celule
• producerea de energie - participa activ la transformarea alimentelor in energie utilizabila
• contractia si relaxarea muschilor - actioneaza impreuna cu calciul in acest sens,  mentinand functia musculara normala
• transmiterea semnalelor nervoase - actioneaza ca un cofactor in producerea si transportul neurotransmitatorilor
• sinteza proteinelor - activeaza anumite enzime implicate in acest proces si contribuie astfel la cresterea si repararea tesuturilor
• reglarea ritmului cardiac si a tensiunii arteriale si favorizarea unei circulatii sangvine optime
• sustinerea sistemului imunitar, mai precis a productiei de limfocite, importante pentru apararea impotriva infectiilor
• reglarea glicemiei - influenteaza secretia si actiunea insulinei.
• modularea raspunsului la stres - contribuie la atenuarea unor efecte negative asociate stresului cronic.

⏩ Incearca Mag-Your-Mind® GOOD ROUTINE® de la SECOM®, o formula ce combina magneziul bisglicinat, extractele de rhodiola si de schisandra si vitaminele B6 si B9. Mag-Your-Mind poate combate eficient stresul, oboseala si extenuarea, fara a avea o actiune iritanta la nivel intestinal. In plus, poate oferi suport pentru un somn normal, precum si in manifestarile migrenelor si cele premenstruale. 

Care este legatura dintre magneziu si reactia organismului la stres

Stresul este un ansamblu de reactii fizice si emotionale ale organismului, in fata unor situatii sau a unor factori numiti stresori (2). Poate sa fie vorba despre provocarile din viata personala ori de la locul de munca, examene ori situatii traumatizante, precum un accident, un deces, o boala sau un divort. Atunci cand este resimtit in exces, pe o perioada lunga de timp, vorbim despre stres cronic, ce poate fi considerat patologic si poate duce la tulburari dintre cele mai diverse, precum cele digestive, durerile de cap ori insomniile. De asemenea, poate agrava simptomele in afectiuni precum astmul, depresia sau anxietatea.

Mai multe studii au aratat ca stresul cronic si un aport scazut de magneziu creeaza un cerc vicios (3). Astfel, stresul cronic poate conduce la epuizarea rapida a rezervelor de magneziu din organism. Explicatia este aceea ca, atunci cand corpul se confrunta cu situatii stresante, creste nivelul unor hormoni specifici pentru reglarea carora este necesara o cantitate mai mare de magneziu. Din acest motiv poate aparea deficitul de magneziu, care, la randul lui, afecteaza capacitatea organismului de a face fata stresului. 

Dupa cum am mentionat anterior, magneziul joaca un rol esential in reglarea sistemului nervos. Acesta actioneaza ca un modulator al receptorilor NMDA (N-metil-D-aspartat), implicati in transmiterea semnalelor nervoase (4). Un nivel adecvat de magneziu favorizeaza relaxarea sistemului nervos, reducand astfel reactivitatea la stres.

De asemenea, un nivel adecvat de magneziu sustine sinteza serotoninei, “hormonul fericirii”, numit astfel pentru ca poate contribui la imbunatatirea starii de spirit si la reducerea simptomelor legate de stres (5).

Nu in ultimul rand, magneziul poate sa reduca tensiunea musculara si sa regleze ritmul cardiac, prin diminuarea secretiilor de hormoni si mesageri chimici ai stresului, cum ar fi cortizolul (6, 7).

Cum sa asiguri aportul adecvat de magneziu in organism

Pentru a optimiza nivelurile de magneziu din organism, este, in primul rand, recomandat sa consumi cat mai multe alimente bogate in acest mineral. Cele mai importante surse alimentare de magneziu sunt:

• legumele cu frunze verzi
• fructele oleaginoase, precum nucile, migdalele, caju si arahidele, si semintele de in, floarea soarelui, susan
• cerealele integrale, ca orezul brun, secara, dar si germenii de grau 
• pestele gras, precum sardinele si tonul, dar si fructele de mare
• legume si fructe proaspete si uscate, precum spanacul, fasolea, bananele, smochinele si curmalele
• ciocolata neagra, cu un continut ridicat de cacao
• apele minerale imbogatite cu magneziu.

Iata cateva sfaturi pentru a integra alimente ce contin magneziu in dieta zilnica: 

• adauga spanac in salate, smoothie-uri sau mancaruri cu leguminoase
• presara seminte de dovleac, migdale si alte fructe oleaginoase peste iaurt, salate, pentru o nota crocanta, sau consuma-le ca gustare sanatoasa, daca simti nevoia sa te energizezi
• consuma banane ca gustare sau adauga-le in smoothie-uri. 
• avocado, un fruct extrem de popular la noi, poate fi pus in salate sau pe paine prajita ori preparat la cuptor cu oua, pentru un mic dejun mai consistent
• inlocuieste in unele zile carnea cu naut, linte ori fasole boabe, preparate ca salate consistente, alaturi de multe legume, sau ca tocane
• ciocolata neagra are un continut ridicat de cacao si este o sursa delicioasa de magneziu. Consum-o cu moderatie, pentru a evita excesul de zahar si pentru a-i maximiza beneficiile.

Suplimentele alimentare cu magneziu

Suplimentele alimentare cu magneziu pot fi, de asemenea, recomandate, daca medicul a constatat un deficit, in urma efectuarii unor analize specifice. Acesta poate sa stabileasca ce tip de magneziu este mai indicat, precum si dozele adecvate, in functie de nevoile individuale. Printre tipurile de magneziu din suplimentele alimentare recomandate se numara:

• citratul de magneziu, cu o rata de biodisponibilitate si absorbtie mare (8). Acesta este util si pentru persoanele suferind de constipatie, pentru ca imbunatateste tranzitul intestinal si poate actiona ca un laxativ osmotic – atrage apa din intestin, inmoaie scaunul si favorizeaza eliminarea acestuia
• magneziul bisglicinat - in aceasta forma, magneziul este legat de aminoacidul glicina si este bine tolerat de organism, fiind util inclusiv persoanelor cu sensibilitate gastrica. De asemenea, nu are efecte laxative asociate in mod obisnuit altor forme de magneziu
• malatul de magneziu - o combinatie cu acidul malic, poate sustine productia de energie si ameliora durerile si oboseala musculara
• magneziu L-treonat - acesta are un potential mare de a trece mai eficient bariera hemato-encefalica decat alte forme si are beneficii pentru functiile cognitive
• tauratul de magneziu - este indicat mai ales pentru sustinerea sistemului cardiovascular, avand si efect calmant
• clorura de magneziu - are o rata buna de absorbtie, poate sustine sistemele nervos, cardiovascular si osos, precum si productia de energie
• oxidul si hidroxidul de magneziu - are o concentratie mare din acest mineral, insa o biodisponibilitate scazuta. 

Care este doza zilnica recomandata de magneziu

Potrivit National Institutes of Health din SUA (9), doza zilnica recomandata de magneziu este cuprinsa intre 310 si 320 mg pentru femei si de 410-420 mg pentru barbati. De asemenea, Autoritatea Europeana pentru Siguranta Alimentara recomanda doze zilnice usor mai mici, de 300 mg pentru femei si de 350 mg pentru barbati (10).

Cum se administreaza magneziul

Suplimentele cu magneziu pot fi administrate in timpul sau intre mese. Daca magneziul este combinat cu o vitamina hidrosolubila, de exemplu, vitamina D, este recomandata administrarea in timpul meselor. Trebuie sa mai stii ca vitaminele B, mai ales B6, si taurina favorizeaza absorbtia magneziului. 

Excesul de magneziu

Numit si hipermagnezie, acesta poate aparea atunci cand nivelul de magneziu in sange depaseste limitele normale. Consumul excesiv de suplimente cu magneziu este cel mai frecvent factor asociat cu hipermagnezemia. Simptomele pot varia de la usoare, ca disconfortul gastric (greata, varsaturi, diaree), slabiciune musculara, moderate, ca hipotensiunea, dificultatile respiratorii si ametelile sau starea de confuzie, ori grave, precum ritmul cardiac anormal sau, in cazuri rare, infarctul. Tratamentul consta in stoparea administrarii de magneziu sau, de la caz la caz, administrarea de lichide intravenoase pentru eliminarea excesului de magneziu si corectarea dezechilibrelor electrolitice.

Magneziul este un aliat pretios in gestionarea stresului. Rolul sau multifunctional in organism, de la sustinerea sistemului nervos si a celui cardiac la modularea hormonala, il face un element cheie pentru mentinerea unui echilibru emotional si fizic. O alimentatie echilibrata si variata, precum si suplimentele cu magneziu administrate atunci cand este cazul pot ajuta la gestionarea stresului, in cadrul masurilor pe care le poti lua pentru imbunatatirea bunastarii generale. Daca starea de stres devine coplesitoare, nu ezita sa consulti un medic, pentru sprijin suplimentar.

Sursa foto: Freepik

Resurse:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11874-stress
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7761127/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8020016/
7. https://health.clevelandclinic.org/magnesium-for-heart-palpitations
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162607/
9. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
10. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/150728 

Acesta este un articol publicitar si poate contine plasare de produse.