Melatonina - Ce este si cum ne poate ajuta sa avem un somn odihnitor?

Avem nevoie de un anumit numar de ore de somn in fiecare noapte, astfel incat a doua zi sa avem suficienta energie pentru a ne finaliza indatoririle. Exista, insa, momente sau perioade in care seara, dupa ce ne asezam in pat, pur si simplu nu putem adormi. Cand astfel de episoade se repeta frecvent spunem ca suferim de insomnii. Insomnia este cea mai comuna dintre tulburarile de somn, conform Asociatiei Americane de Psihiatrie (1). Aceasta recomanda ca tinerii si adultii cu varsta cuprinsa intre 18 si 64 de ani sa doarma intre 7 si 9 ore pe noapte.

Una dintre solutiile pe care le avem la dispozitie cand nu putem adormi este utilizarea melatoninei - un hormon pe care organismul uman il produce in mod natural.

• Ce este melatonina si ce rol are
• Cum functioneaza melatonina si ce proprietati are
• Ce se intampla cand in organism nu exista un nivel echilibrat de melatonina
• Cum se utilizeaza melatonina
• Rolul suplimentelor pe baza de melatonina
• Masuri impotriva insomniilor

CE ESTE MELATONINA SI CE ROL ARE

Melatonina este un hormon derivat din serotonina - „hormonul fericirii” - si are rol in reglarea ritmului circadian (proces de variatie a functiilor fiziologice care au loc zilnic in organism) (2). Melatonina, cunoscuta si sub numele de „hormonul intunericului”, are un rol important in initierea si mentinerea somnului. Aceasta este produsa in organism sub stimularea intunericului, in timpul procesului de sinteza.

SINTEZA MELATONINEI

Prezenta intunericului sau a luminii este semnalata glandei pineale cu ajutorul retinei, care transmite informatia prin intermediul nucleului suprachiasmatic din hipotalamus (componenta a creierului mare) si a sistemului nervos simpatic - parte a sistemului nervos vegetativ, responsabil cu reactiile reflexe pe care le avem cand simtim ca suntem in pericol. Glanda pineala produce melatonina care este, apoi, transportata in sange. Dimineata, cand apare lumina, creierul incepe sa secrete cortizol, temperatura organismului creste treptat, iar productia de melatonina se diminueaza.

Sinteza melatoninei are loc si la nivelul maduvei osoase, al leucocitelor sau al celulelor epiteliale, dar si la nivelul unor plante precum rosiile sau cerealele.

CUM FUNCTIONEAZA MELATONINA SI CE PROPRIETATI ARE

Melatonina are mai multe actiuni benefice asupra organismului. In timpul odihnei, aceasta impiedica hormonii energetici sa fie activi pentru ca resursele organismului sa se poate regenera. De asemenea, in intervalul 2:00-4:00 dimineata, melatonina sustine reducerea temperaturii interne a corpului, ca urmare a circulatiei mai reduse a sangelui in extremitatile acestuia. In plus:

• are caracter antioxidant: sustine structura celulelor in fata actiunii radicalilor liberi si a diferitilor factori perturbatori;
• sustine buna functionare a sistemului endocrin: melatonina ofera suport in eliberarea hormonilor sexuali feminini, in declansarea ciclului menstrual si aparitia menopauzei;
• sustine buna functionare a sistemului imunitar.

CE SE INTAMPLA CAND IN ORGANISM NU EXISTA UN NIVEL ECHILIBRAT DE MELATONINA

Cand in corpul nostru exista dezechilibre in ceea ce priveste prezenta melatoninei apar anumite semne.

In primul rand, in lipsa unui nivel echilibrat din „hormonul intunericului” apar tulburari ale somnului: adormim mai greu si somnul nu este odihnitor. De exemplu, daca dupa ce ne asezam in pat sau in timpul noptii ne expunem la lumina - precum cea produsa de televizor - si nivelul de melatonina scade, ne va fi mai greu sa adormim si ne vom simti obositi. Daca, dimpotriva, in timpul zilei nu avem parte de lumina suficienta este favorizata eliberarea de melatonina, care ne va provoca stari de somnolenta.

In cazul unui nivel de melatonina prea mare, femeilor le poate fi afectata ovulatia, rezultand, in acest fel, dificultatea acestora de a ramane insarcinate.

CUM SE UTILIZEAZA MELATONINA

Melatonina se utilizeaza sub forma de suplimente, in doze de 0.5-5 miligrame. Daca se doreste ca aceasta sa ofere suport in cazul dificultatilor de adormire, este bine ca prima doza sa fie de 0.5 mg si apoi, daca este nevoie si in functie de rezultate, putem mari doza. Actiunea melatoninei nu este dependenta de doza utilizata, asa ca o doza mai mare nu inseamna ca vom adormi mai repede. Este indicat, insa, ca melatonina sa fie administrata cu aproximativ 30 de minute inainte de somn, pentru ca aceasta sa isi exercite actiunea.

Administrarea de suplimente pe baza de melatonina in doze mici este sigura atat pe termen lung, cat si pe termen scurt.

ROLUL SUPLIMENTELOR PE BAZA DE MELATONINA

In cazul unui deficit de melatonina in corp putem lua in calcul administrarea unor suplimente pe baza de melatonina. Pe langa faptul ca acestea sustin reglarea programului de somn, suplimentele mai au si alte actiuni benefice asupra organismului:

• ofera suport in reglarea ritmului circadian in cazul persoanelor care sunt nevoite sa lucreze in tura de noapte sau care calatoresc in zone cu fus orar foarte diferit de cel cu care sunt obisnuite. Melatonina sustine o adormire mai rapida si o adaptare mai usoara la schimbarile de fus orar (3);
• ofera suport in faza depresiilor sezoniere deoarece favorizeaza instalarea unor stari de liniste si la inhibarea starilor negative;
• sustine ameliorarea starilor de confuzie dupa interventiile chirurgicale;
• ofera suport in timpul menopauzei, deoarece femeile pot resimti stari neplacute in aceasta perioada.

MASURI IMPOTRIVA INSOMNIILOR

Pentru a castiga lupta cu insomniile exista cateva solutii la care putem apela, pe langa administrarea de suplimente pe baza de melatonina.

Ceea ce consumam are efecte asupra stilului nostru de viata si, implicit, a somnului. Daca ne confruntam cu tulburari ale acestuia este bine sa renuntam la a consuma energizante si la alte produse care contin cafeina deoarece aceasta impiedica instalarea somnului.

De asemenea, poti folosi un sedativ natural, cum este valeriana. Aceasta ofera suport in reducerea starilor nervoase si permite relaxarea, favorizand instalarea starii de somn.

Musetelul poate fi, la randul lui, o varianta pe care sa o folosim cand avem probleme cu somnul deoarece apigenina pe care o contine este un antioxidant care poate sustine reducerea starilor de anxietate si instalarea somnului.

Odata cu inaintarea in varsta, nivelul de melatonina din organism scade, acesta fiind unul dintre motivele pentru care varstnicii se confrunta adesea cu tulburari ale somnului sau au nevoie de mai putin somn. Creierul copiilor elibereaza cea mai mare cantitate de melatonina, astfel explicandu-se de ce acestia dorm mai mult decat adultii.

Referinte:

1. What are sleep disorders? https://www.psychiatry.org/patients-families/sleep-disorders/what-are-sleep-disorders
2. The Circadian Cycle of Sleep and Wakefulness; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK1083
3. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12076414

Sursa foto: shutterstock.com