Febra musculara: cauze si solutii

Fiecare dintre noi ajunge intr-un punct in care decide sa faca anumite schimbari in stilul de viata, iar sportul este printre lucrurile care se regaseste cel mai des in lista acestor schimbari.

Ne alegem echipamentul, tragem aer adanc in piept si luam cu asalt sala sau aleile parcului, visand chiar si la un maraton in urmatoarele luni.

Totul se termina frumos, cu multa transpiratie si cu dispozitia la cele mai inalte cote. A doua zi lucrurile incep sa arate altfel. Muschii si intregul corp doare, iar actiuni simple ca spalatul dintilor sau imbracatul ne dau dureri urate si asa descoperim grupe de muschi pe care nu stiam ca ii avem in corp. Durerea creste de la o zi la alta in primele 3 zile, asa ca reintoarcerea la activitatea fizica iese din discutie: avem febra musculara.

Ce este febra musculara?

Senzatia de discomfort sau de durere in muschi dupa o activitate fizica intensa, mai ales in cazul persoanelor neobisnuite cu acest tip de efort, este cunoscuta in limbajul cotidian drept „febra musculara”.

De regula febra musculara apare la 8-24 de ore dupa efort si atinge pragul maxim in 24-72 de ore. Aceasta poate fi resimtita 5-7 zile, dupa efort, reducandu-si treptat intensitatea¹.

De ce apare febra musculara?

O perioada lunga de timp, aparitia febrei musculare a fost pusa pe seama acumularii de acid lactic in tesutul muscular, ca efect al efortului intens la care acesta era supus. Teoria a fost demonatata in timp de oamenii de stiinta. Principalul argument a fost faptul ca acidul lactic este indepartat din muschi in 30-60 de minute de la efort, deci nu se explica starea de disconfort muscular intinsa pe mai multe zile.

In prezent, sunt mai multe posibile teorii care isi propun sa explice aparitia febrei musculare.

Una dintre cele mai uzitate si care tinde sa fie acceptata de majoritatea oamenilor de specialitate, este aceea a microleziunilor care apar in fibra musculara si in tesutul conjunctiv (colagen) la efort intens.

Aceasta teorie are la baza faptul febra musculara are o intensitate diferita in functie de tipul de miscare pe care-l face. Astfel, exercitiile care presupun mai multe contractii de tip excentric, precum alergatul la vale, coboratul scarilor, coborarea greutatilor, miscarea de coborare in ghemuit, genereaza cea mai severa febra musculara, chiar si in absenta senzatiei de arsura la nivel muscular in timpul desfasurarii efortului.

Totusi, ruperea fibrelor musculare si a fibrelor de colagen tinde sa declanseze o cascada de reactii cum ar fi declansarea procesului inflamator, ca urmare a actiunii celulelor imunitare ce vin sa indeparteze fibrele degradate, si stres oxidativ, ca urmare a procesului inflamator.

Succesiunea acestor procese are ca efect prelungirea durerii pe durata celor 5-7 zile.²

Ce trebuie sa faci cand ai febra musculara?

Cum nu toti avem o armata de specialisti care sa ne ajute sa depasim febra musculara prin masaj si tratament, nu ne putem astepta la o recuperare miraculoasa dupa efort. Dar, sunt cateva metode prin care putem depasi febra musculara sau o putem ameliora.

Cel mai important pas in prevenirea febrei musculare este incalzirea inainatea inceperii antrenamentului. Majoritatea antrenorilor considera ca oamenii subestimeaza importanta acestei etape pregatitoare, iar efectele se resimt din plin. La finalul antrenamentului este recomandat sa facem 10 minute de exercitii usoare, aerobic, jogging, apoi o sesiune scurta de stretching. Oricat de dornici sunteti sa faceti miscare, nu incepeti niciodata brusc activitatea sportiva.

Daca totusi, febra musculara s-a instalat, specialistii recomanda sa nu renuntati la orele de sport. Desi in primele minute va parea o adevarata tortura, pe masura ce muschii se vor incalzi, durerea se va reduce ca intensitate si febra va trece mai usor.

Administrarea de antiinflamatoare usoare sau compresele reci, contribuie si ele la ameliorarea durerii si senzatiei de rigiditate musculara.³

Ce putem reduce febra musculara?

Oricate sfaturi am primi si am da, totusi febra musculara este o realitate dureroasa, care uneori nu ocoleste nici macar sportivii cu experienta. In aceasta situatie, reducerea durerii si rigiditatii musculare devine o prioritate, iar lumea suplimentelor alimentare ne poate ajuta.

Administrarea de valina, leucina si izoleucina, aminoacizi esentiali cunoscuti drept aminoacizi cu lant ramificat (Branched Chain Amino Acid = BCAA) atat inainte de antrenament, dar si dupa acesta, reduce considerabil durerea asociata febrei musculare.⁴

Substantele de origine naturala, cu rol antiinflamator, cum sunt Curcumin si MSM, reduc durerea si rigiditatea asociate febrei musculare si scurteaza perioada de recuperare. Acestea vizeaza cu precadere substantele cu rol proinflamator eliberate de organism ca raspuns la microfisurile aparute in fibra musculara.^5,6

In concluzie, desi am fi tentati sa exageram cu determinarea in primele sedinte de antrenament, considerand usoara rigiditate musculara instalata imediat dupa efort, drept o confirmare a succesului acelei sedinte de miscare, este bine sa respectam ritmul propriului corp si sa marim intensitatea antrenamentului treptat. Dincolo de neplacerile febrei musculare, putem suferi accidentari mult mai serioase, ce pot avea repercursiuni de durata asupra starii noastre de sanatate. O buna metoda de a lucra eficient si sigur este cu ajutorul unui instructor. Daca optam pentru activitati in aer liber, nu subestimati importanta incalzirii facute riguros.


Referinte:

1. Sore Muscles? Don't Stop Exercising
2. Muscle Soreness
3. Karoline Cheung, Patria A. Hume and Linda Maxwell, Delayed Onset Muscle Soreness Treatment Strategies and Performance Factors, Sports Med 2003; 33 (2): 145-164
4. Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and damage. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(6), 620.
5. Drobnic, Franchek, et al. "Reduction of delayed onset muscle soreness by a novel curcumin delivery system (Meriva®): a randomised, placebo-controlled trial." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.1 (2014)
6. Douglas S Kalman,Samantha Feldman, et. al,Influence of methylsulfonylmethane on markers of exercise recovery and performance in healthy men: a pilot study, J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 46